Plan treningowy do oceny - Masa

Witam

Proszę o sprawdzenie planu, ew. jakieś wskazówki. Plan ten realizuje od ok. 1.5 miesiąca. Jest ok? Ciągnąć to dalej, czy cos pozmieniać? Nie wiedzialem, jak "profesjonalnie"
nazywają się niektóre ćwiczenia, więc dałem opis w nawiasie. ;)

Dzięki za ewentualne rady!


Tutaj rozpisany plan (bardziej czytelnie)


http://wklej.org/id/501319/


Pozdrawiam,
Valdor



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - valdor w dniu 2011-03-27 22:53:00

Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -->4 serie po 12-10-8-6
Wyciskanie na sztangielek na ławce skośnej głową do góry ---> 3 serie 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej ---> 3 serie, 16-14-12
Pompki na poręczach --> 3 serie max 12-10-8
Triceps:
1)wyciskanie wąsko 10-8-6
2)Prostowanie ramion na wyciągu ---> 3 serie po 8-6.
3)wyciskanie francuskie sztangielki lub sztangi 2 serie 10-8

Brzuch


Środa: Plecy + Biceps

Plecy:

1) Podciągnięcia na drążku ---> 4 serie max
2) Prostowanie tułowia "Dzień Dobry" ---> 4 serie po 12-10-10-8
3) wiosłowanie sztanga 4s 12-10-8-6
4) Kaptury ---> 3 serie po 16-14-12

Biceps:

1) Modlitewnik ---> 4 serie 12-10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) ---> 3 serie 12-10-8.



Piątek: Nogi + Barki + łydki
Nogi:

1) Przysiady ze sztangą ---> 4 serie, 12-10-8-6
2) wykroki lub hack przysiady ---> 3 serie 12-10-8
3) Uginanie nóg w leżeniu ---> 4 serie po 16-12
4) wspięcia na łydki 4s 16-12
Barki:
1) Wyciskanie sztangi ---> 3 serie 10-8-6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ---> 3 serie 16-14-12
3)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 16-14-12

takie moje uwagi
mozesz zmienic jeśli chcesz na jakis inny trening
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Re: Novy65

Dzieki za wszelkie wskazówki, zastanawia mnie tylko jedno. Bicepsy - 2 cwiczenia? Nie 3? Tak samo plecy ---> odliczajac kaptury, to na najszersze zostaje 1-2 cwiczenia (do tej pory podciaganie na drazku traktowalem jako rozgrzewke, zawsze na poczatku).

Jezeli ktos ma jeszcze jakies uwagi dotyczace ww. planu, prosze o pisanie, nie krepowac sie :P

Pozdrawiam,
Valdor

biceps mocno pracuje w treningu z plecami dlatego mniej.
tak na plecy tez tyle wystarczy dołóz sobie ciężaru na drążku jak mozesz jeśli kekko Ci idzie.

Co do drążka - lekko nie idzie, dlatego dokladam sciaganie linki za kark :P drazkiem robie 3 serie po 7,6,5 powt

Dzieki!

TO NA DRĄŻKU RÓB MAX