masa

co myslicie o tym treningu ??

Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skośnej 10-10-8-8-6
wyciskanie na płaskiej 8-8-8-6
rospiętki na płaskiej 10-10-8
+ brzuch

wtorek
nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12
przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-12-10
+brzuch

środa
wolne

czwartek
barki
wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10-10-10-8-8-8
unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
kaptury 12-12-10
+ brzuch

Piątek
Grzbiet
wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10-8-8
przyciąganie górnego wyciągu do klatki 10-10-10
martwy ciąg 10-10-10-10-8-8-6
+brzuch

sobota
Bicepsy i tricepsy
uginanie przedramion ze sztangą prostą 10-10-10-8-8
arni 7-7-7 *3
ściąganie górnego wyciągu na triceps

unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 8-8-8
wyciskanie wąskie 10-10-8-8
+ przedramie


sogi za pomoc, a gory dzieki

Wypełnij ankietę działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kokoszeski
PŁEĆ:m
WIEK:19
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 laTa

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75 po redukcij
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31-32cm
OBWÓD BICEPSU:38cm
OBWÓD ŁYDKI:37-38cm
OBWÓD UDA:60cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112 chyba, nie pamietam zabardzo
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:16%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -serie po 100 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni masa

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 2 miesiace a potem masa 2 miesiace ale chcem zmienic plan

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie ma
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie ma

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: z dodatnim bilansem
PODAZ KALORII:3200
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka sama jak ostatnio
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, zaczne kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, efdryna + kofeina

Klatka - W "rozpiętkach" podbij ilość ilość powtórzeń

Nogi - To chyba jakieś żarty, całkowicie do zmiany.

Barki - W unoszeniach hantli bokiem, zwiększ ilość powtórzeń.

Plecy - Brak podciągania na drążku.

Ramiona - to są sserie czy co ? : D

Brzuch proponował bym ćwiczyć raz w tygodniu, zresztą jak wygląda plan na tą partię ?

Mając do użytku profesjonalną siłownię ten plan to kicha.

ale nie zawsze mam profesjonalna , 2 dni mam a 2 cwicze w domu,

ramiona - tak serie
brzuch - czemu raz tylko ?? przeciez to miesnie wytrzymalosciowe to mozna je katowac
*robie brzuszki normalne na lawce

* wznosy nog do gory

nogi - co bys proponawal ??

ramiona - tak serie

To do zmiany.

brzuch - czemu raz tylko ?? przeciez to miesnie wytrzymalosciowe to mozna je katowac

Czy aby na pewno ? Brzuch to partia mięśniowa która dużą pracę wykonuje przy wielu innych ćwiczeniach ( Martwy ciąg, przysiady, wiosłowania itd ) i także potrzebuje regeneracji w zależności od intensywności treningu, dalej uważasz że można go katować ?

nogi - co bys proponawal ??

Przysiady
Wykroki chodzone
Żuraw
Prostowanie
Uginanie
Wspięcia siedząc
Wspięcia stojąc lub odwrotne

Prostowanie i uginanie w seriach łączonych.

a jakie cwicznia/ilosc serii ty bys proponowal na romiona ??

Np.

Wycisk wąsko + Uginanie stojąc sztangą prostą 3/4x 6-8

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc + Młotki 3x 8-10

Prostowanie na wyciągu + Uginanie na modlitewniku z wyciągiem dolnym 2/3x 15 Jeżeli 3 serie to 12-10

dzieki ci bardzo