Porada

Siemka ćwicze juz 7miesiecy ale od pewnego czasu chyba przezywam zastój ...W każdym bądz razie znalazłem spr plan BRUTUSA...TYlko mam prosbe plan wyglada nastepujaco:

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięcia na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa


Moje pytania:

1.Nie posiadam drążka --niestety-- czy mógłbym to cw zastapic martwym ciagiem?
2.Nie mam dostepu do maszyn(nogi) ale trenuje pilke nozna 3 razy w tyg + mecz i akurat forma nóg jest dobra wiec mysle ze moge odpuscic?(oczywiscie wszystkie mozliwe wykonywac bede)

1.martwy ciąg i tak bym dał do treningu pleców,
2.na nogi:
np:wykroki.hack przysiady.przysiady- czworogłowe
np:mc na prostych,żuraw- dwugłowe
np:wspięcia- łydki
nie odpuszczaj nóg piłka nozna to nie trening nóg jak na siłowni
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Przede wszystkim nogi trenuj.
Zrób połączenie - klata - ręce , plecy - barki, nogi - brzuch - Zmniejsz ilość ćwiczeń i serii.

Się rozumie ja nie odpuszczam nóg chodziło mi tylko ze nie mam dost.do maszyn i zastąpie je innymi ćw.
Ale ćw chyba nie trzeba zmniejszac skoro ktos polecił plan w zasadzie nie ktos tylko Brutus(do wgladu:https://www.sfd.pl/PRZYKŁADY_TRENINGÓW-t43259.html)
Cenie sobie porady i uwagi Brutusa wiec skorzystałem z jego planu(sam jescze nie próbuje sie brac za układanie a tematu nie zakładam gdyz nie chce zasmiecac).Głownie chodzilo mi o MC i o te nogi wielkie dzieki....Jak jescze mielibyscie jakies uwagi albo korekty to byłbym wdzięczny....:D

,,sam jescze nie próbuje sie brac za układanie" najwyższa pora zacząć !!!
Zacznij czytać, i sam coś składać.

Rafalsky89 w zasadzie masz racje...ale chciałbym sie oprzec na "waszym" doswiadczeniu i nie mowie tego pod publike...tylkocgce miec pewnosc ze mam dobry plan...od Pon zaczynam zobacze jak to bedzie wygladac...:D