Trening do oceny

Tydzień 1
Dzień (1,2,3)
Ćwiczenia:
Półprzysiad 3(seria)x6(powtórzenia) 3min(przerwa)
Zarzut ze sztangą 3x6 3min
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x6 3 min
Martwy ciąg 3x10 2min
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x6 3 min
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x6 3min
Biceps na modlitewnik 3x6 3 min
Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 1 min
Brzuszki z obciążeniem 2x max 1min

Tydzień 2
Dzień (1,2,3)
Ćwiczenia:
Półprzysiad 3x3 4min
Zarzut ze sztangą 3x3 5min
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3 5 min
Martwy ciąg 3x8 2min
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x3 5 min
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x3 3min
Biceps na modlitewnik 3x3 5 min
Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 1 min
Brzuszki z obciążeniem 3x max 1 min

Tydzień 3
Dzień (1,2,3)
Ćwiczenia:
Półprzysiad 3x8 2min
Zarzut ze sztangą 3x8 2min
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8 2min
Martwy ciąg 3x10 2min
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x8 2min
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8 2min
Biceps na modlitewnik 3x8 2min
Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 1min
Brzuszki z obciążeniem 3x max 1min

Tydzień 4
Dzień (1,2,3)
Ćwiczenia:
Półprzysiad 3x3 5mi
Zarzut ze sztangą 3x3 5 mim
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3 5min
Martwy ciąg 3x8 2min
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x3 5min
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x3 3min
Biceps na modlitewnik 3x3 5 min
Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 1min
Brzuszki z obciążeniem 3x max 1min

Tydzień 5
Dzień (1,2,3)
Ćwiczenia:
Półprzysiad 3x2 5min
Zarzut ze sztangą 3x2 5min
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x2 5min
Martwy ciąg 3x8 2min
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x2 5min
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x2 3min
Biceps na modlitewnik 3x2 5min
Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 1min
Brzuszki z obciążeniem 3x max 1min


Prowadzę aktywny tryb życie

Proszę o ocenę planu, z góry dziękuję





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: Siła i masa(mniejszy priorytet)

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące ( powrót po dłuższej przerwie)

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, modlitewnik, drążek, wyciąg, sztangielki.

Dieta: ogólnie żywię się dobrze ale brak jest konsekwencji czasowej

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Sqer w dniu 2011-03-28 22:29:06

poczytaj o Fbw albo Act
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

A dokładnie co musiałbym w nim zmienić ?
układałem go z kumplem (zawodnik rugby)