ACT na początek - powrót po 2 latach - prośba o poradę

Witam

Po około 2 latach przerwy od treningu wróciłem na siłownie. Przerwa była związana z dosyć częstymi i uciążliwymi problemami laryngologicznymi. Po długim braniu antybiotyków szczepionek i kilku zabiegach zdrowie wróciło do w miarę normalnego tryby.

Przechodząc do rzeczy... Odbyłem już swój pierwszy trening. Okazało się, że moja wytrzymałość jest w opłakanym stanie. Po przeczytaniu kilku tematów stwierdziłem, że podreperuje to poprzez zastosowanie na początek treningu ACT.
Jak długo należy stosować taki trening, żeby polepszyć swoją wytrzymałość i przejść do treningu dzielonego? Wstępnie myślę, że około miesiąc czasu będę stosował ten trening. Czy nie za krótko ?

Poniżej przedstawiam minimalnie przerobiony przeze mnie plan treningowy ACT.

1.Brzuszki na ławce w opadzie
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Podciąganie drążka wyciągu za plecy w siadzie-(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), ewentualnie prostowanie pleców na ławeczce (nie pamiętam jak się nazywa ten przyrząd :P)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc -(przedramiona),
12.Wspięcia na palce (maszyna)-(łydki).

Obciążenie podczas kolejnych obwodów, treningów należy zwiększać czy cały czas na tych samych, a robić więcej powtórzeń?

Proszę o jakieś sugestie odnośnie tego rodzaju treningu.

Wybaczcie za brak ankiety, ale jak odhaczyłem a opcję przy zakładaniu tematu to nic mi się nie pojawiło. Tak więc dodaję ręcznie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 78

Wzrost : 181

Cel treningowy : wytrzymałość

Staż treningowy na słowni : niecałe 2 lata z małymi przerwami, od 2 lat bez treningu na siłowni

Uprawiane inne sporty : obecnie brak

Dostęp do sprzętu: full osprzet silownia sztanga/sztangielki

Dieta : w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: były, obecnie stan zdrowia unormowany na tyle by móc ćwiczyć

Zażywane suplementy : kiedyś 2 cykle na mono

zakres powtórzeń 12-15 z zapasem 1-2 powtórzeń(których nie robimy) więc w miare wzrostu wytrzymałości zwiększ ciężar.
trening Act stosowany jest do 8tygodni bo (1-2 tydzień 1 obwód, 3-4 tydzień 2 obwody.5-6 3 obwody, 7-8 4 obwody) po Act bym radził Fbw a potem jego jakieś odmiany.
1ok
2.przysiady
3ok
4klatka(wyciskanie). zapomiałeś??
5ok
6ok
7podciąganie na drążku
8mc(na ugiętych nogach)
9bic - uginanie przedramion ze sztangą
10wyciskanie wąsko - tric(zapomiałeś)
11ok
12wspięcia ze sztanga

Dzięki za odpowiedź. Czy stosując trening ACT mogę w tygodniu dołożyć jeden dzień treningu dzielonego ? Chodzi o to, że dodatkowo chciałbym wzmocnić plecy i nogi.
Np. poniedziałek -ACT, wtorek - odpoczynek, środa - ACT, czwartek - odpoczynek, piątek - ACT, sobota - dzielony (nogi i plecy).

nie. ćwicz narazie Act, potem jakieś Fbw i jego odmiany a potem treningi dzielone.

Jeszcze małe pytanko... Jeśli mam jeszcze np. zakwasy na klatce i tricepsie po ostatnim treningu to czy pominąć punkty z ćwiczeniami na te partie czy robić normalnie?

ćwicz