Ektomorfik 181cm/59kg Wlasnorecznie ulozona dieta i ew trening do oceny!

Witam wszystkich :D To moj pierwszy post na forum mam nadzieje ze znajda sie osoby ktore choc skomentuja moje dokonania w psotaci treningu i diety na podstawie czytanych przez kilka tygodni postow z sfd.

Mam 21 lat.180cm wzrostu i .. 59-60kg wagi mimo ze potrafie zjesc naprawde duzo to i tak nic to nierobi :) a wiec jestem ektomorfikiem.Obliczylem ze potrzebuje kolo 3300 dziennego zapotrzebowaina kalorii i obliczylem jak powinny rozkladac sie bialka/tluszcze/ww .Ponizej moja dieta: (prosilbym o jakies wskazowki)
I sniadanie kolo 7:OO - Razem caly posilek: 453 kcal , B:22 , t:12 , ww:62
Kefir 2% tłuszczu
Chleb zwykły
Jaja kurze (60g) 120
Rodzynki suszone
Pomidor

II Sniadanie - Razem: B:24,T:25,WW:51 Godz.11
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Polędwica sopocka
Chleb żytni pełnoziarnisty
Margaryna zwykła
Słonecznik, nasiona
Jabłko

3 Posilek (przedtreningowy ale nei wiem czy w dzien bez treningu tez moge zrec to samo:P ): Razem: B:21 T:12 WW:80

4 Posilek(potreningowy) - to co wyzej,ale wolalbym zeby zaproponowano mi cos innego.. i czy moze byc tylko gainer? (jak tak to jaki).

Kolacja - Razem:
Kotlet schabowy panierowany
z frytkami Raze: B:30,T:48,W:kolo 30 jak za malo to najwyzej jakies warzywko..

Ostatni posilek przed snem: B:25,T:16,WW:67
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Pomidor
Morele suszone

Ogolem: 3500kcal. B:142 , T:126 , WW:420

I w zwiazku z tym mam nastepujace pytania:
Ile czasu przed snem jesc ostatni posilek?
Czy zawartosc BTW w przeciagu dnia jest do przyjecia czy czegos za malo/za duzo.
Czym mozna zastapic posilek potreninowy i co jesć(to samo moze byc?) w dzien bez treningu.
Jaki suplementy/witaminki moglbym brac aby zwiekszyc efekty (jakies omega3 czy inne specyfik)

Moj trening wyglada nastepujaco 3x w tyg:
Martwy ciag 3x8

Wypychanie ciezaru na suwnicy (nogi) 3x8
Wyciskanie sztangi na plasko 3x8
Wyciskanie hantli na siedzaco(barki)) 2x12
Wyciskanie francuskie hantla lezac(triceps) 2x12
unoszenie sztangi stojac (biceps) 2x12

Mam nadzieje ze tening jest ok bo podpasowany pod moja silownie.

Czekam z neicierpliwoscia na odpowiedz:D bo chce sie zabrac za prace :D

I sniadanie kolo 7:OO - Razem caly posilek: 453 kcal , B:22 , t:12 , ww:62
Kefir 2% tłuszczu
Chleb razowy
Jaja kurze (60g) 120
Rodzynki suszone, orzechy (kazde poza arachidowymi)
Pomidor

II Sniadanie - Razem: B:24,T:25,WW:51 Godz.11
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
mięso
Chleb żytni pełnoziarnisty
masło
Słonecznik, nasiona /słonecnzik ma slabe proporcje kwa. tł. lepszym wyjsciem będą orzechy
warzywa

3 Posilek (przedtreningowy ale nei wiem czy w dzien bez treningu tez moge zrec to samo:P ): Razem: B:21 T:12 WW:80
/moze byc to samo co w dt

4 Posilek(potreningowy) - to co wyzej,ale wolalbym zeby zaproponowano mi cos innego.. i czy moze byc tylko gainer? (jak tak to jaki).
gainer bezposrednio po treningu, pozenij moze byc normalny posilek

Kolacja - Razem:
Kotlet schabowy panierowany
z frytkami Raze: B:30,T:48,W:kolo 30 jak za malo to najwyzej jakies warzywko..
/cały do zmiany, warzywo moze zostac, frytki out, schab bez panierki
dodaj olej lniany lub oliwe

Ostatni posilek przed snem: B:25,T:16,WW:67
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek
Pomidor


Ogolem: 3500kcal. B:142 , T:126 , WW:420

Dzieki za wskazowki odnosnie dietki czyli nie jest zle skoro jest malo poprawek a co innych pytan a mianowicie:

Ile czasu przed snem jesc ostatni posilek?
Jaki suplementy/witaminki moglbym brac aby zwiekszyc efekty (jakies omega3 czy inne specyfik) i jak czesto / jakie dawki odnosnie ich stosowania.

Dzieki wielkie:)

1 najkorzystniej jakieś 1-2godzin jeść przed snem
2 gold omega 3 ew vitamin plus ale jak masz braki w diecie