prośba o pomoc w ułozeniu treningu pod mma

witam
potrzebuje małej pomocy ;)
a mianowicie pomocy w ułożeniu planu treningowego pod mma póki co ćwiczę na masę potem zamierzam nico na wytrzymałość ale chciałbym już wzmocnić mięśnie brzucha oraz dobrze rozciągnąć ciało
i tu moja prośba jestem otwarty na wszelakie sposobu i propozycje czy to do zmiany planu ćwiczeniowego czy to też porad w rozciąganiu

mam za sobą 2 miesiące act i kończę mies z fbw a wygląda ono tak:

A
Nogi:
- Przysiady przednie 2s-12p
- Wspięcia na palce stojąc (palce na zewnątrz) 2s -10p
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą (do klatki) 2s-10p
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s-5p
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi do szyi 3s-10p
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie (do klatki) 2s-8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) 2s -10p
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie Sztangi siedząc 2s-8p

+Trening mięsni brzucha

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s-12p
- Wspięcia na palce stojąc (palce do wewnątrz) 2s -10p
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 2s -10p
- Skłony ze sztangą na barkach 2s-5p
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s -10p
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 2s-8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą (nachwytem)2s -10p
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s -8p


+trening mięśni brzucha

jeśli chodzi o brzuch to zaczynałem ABS II ale okazało się że mięśnie brzucha mam za słabe więc moje ćwiczenia to klasyczne brzuszki unoszenie kolan do klatki w zwisie oraz brzuszki z uniesionymi nogami

streching polega na rozciąganiu mięśni poczynając od górnych partii kończąc na nogach

mój sprzęt to gryf mocno łamany (6kg) +20kG obciążenia zamierzam dokupić jeszcze 30 by zaskoczyć mięśnie i wspomóc rozwój, skakanka na której uczę się skakać by poprawić koordynacje ruchową plus drążek do podciągania posiadam jeszcze hantelki (2x 1kg) ale to za czasów młodego ;p

Ten trening FBW jest dobry, i możesz nim jechać cały czas.
Tu masz ćwiczenia na brzuch https://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha-t22298.html
a tu stretching https://www.sfd.pl/Rozciąganie-t207400.html 

ok dzięki
a co do FBW zamierzam go zmienic za 1.5 miesiąca na splita 3x w tyg zeby urozmaicić trochę i żeby nie było monotonii

Tak szybko nie zmieniaj na splita, ćwicz tym FBW póki będzie dawał Ci efekty, czyli teraz 8 tygodni, 1-2 tygodnie przerwy, i jeśli będą efekty możesz znów FBW
Split minimum po 6 miesiącach, jak nie więcej.

ja FBW mam miesiąc za sobą
a mam pytanie bo niestety nie potrafię się pohamować przed grą w nogę z kumplami i jednak się nabiegam rzadko bo rzadko ale z raz czy dwa w tyg będzie po około godzinę lub dwie jak bardzo to przeszkadza w treningu na masę??

Nie ma problemu, nie będzie to przeszkadzać :)
Najlepiej w tym, zjeść trochę więcej, niż w normalnym dniu. Ważne, żeby Kcal były na plus.

ogólnie to nie utrzymuję zadnej diety po prostu jem co mam

Jeżeli nie utrzymujesz diety to wiadomo że ciężko Ci będzie nabrać suchej masy mięśniowej.