FORMA LATO 2011

Witam.
Ułożyłem plan na rzeźbe pod siebie na podstawie planu "RZEZBA 2007" by Michail. Wlaściwie to mam prawie to samo, z małymi zmianami. Mam zamiar po wypracowanej zimowej masie zrobić letnią rzeźbe. Rodzi sie teraz pytanie, czy lecieć tym treningiem 1 miesiąć, potem zrobić miesiąc Masowego a potem znowu wrócić i powtorzyć ten trening w 3 miesiacu?

I jeszcze jedno, czy kreatyna sie przyda do trenigu na rzezbe?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 88kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : SW, aeroby, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko prócz wyciągu i maszyn

Dieta : ujemna, ułożona.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko wpc, venom 3.0, creatine scitec



PONIEDZIAŁEK (Klatka)

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [5x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [6x 8-10]
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej [4-5x 12-15]
- maszyna "buterfly" [4-5x 12-15]

+ TRENING SW

WTOREK (Plecy)

- "Wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia [4x 8-10]
- "Wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia [4x 8-10]
- Martwy ciąg [6x 8-10]
- Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki [5x 12-15]
- Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) [4-5x 12-15]
- "Szrugsy" [5-6x 12-15]

ŚRODA

- TRENING SW.

CZWARTEK (Barki)

- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami [6x 30-10]
- Wyciskanie zza karku sztangielek siedząc [4x 8-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody [5x 12]
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia [5x 12-15]

PIĄTEK (Nogi)

- Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg [4x 8-10]
- Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg [6x 12]
- Wykroki ze sztangielkami [4x 8-10]
- Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu [7x 10-12]

SOBOTA (Bicepsy + Tricepsy)

Bicepsy :

- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc [4x 8-10]
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce [6x 8-10]
- uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym [6x 8-10]

Tricepsy :

- Wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową [4x 8-10]
- Pompki na poręczach [4x 20-8]
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową [4-5x 8-10]
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3x 12-15]


Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.


Na brzuch będę robił a6w, bo teraz robilem ABS 2.

Pisać korekty, porady, zmiany, krytyke. Dzieki z góry !!

up

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko prócz wyciągu i maszyn


- Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki [5x 12-15]
- Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) [4-5x 12-15]

Zdecyduj się, masz wyciąg czy nie?

mam, ale tylko w poniedzialek i wtorek jak robie treningi w szkole