A wiec trenuje 4x w tygodiu - Poniedzialek , Śtoda , Piątek , Sobota
Mój plan składa sie z cyklów dokładnie z 3 .
(Mogę popełniać błędy co do nazw ćwiczeń więc prosze o wyrozumiałość ;] )
Cykl I
Klatka + Biceps
Rozpiętki na ławce skos-góra ( nie ciągne jak najbardziec w dół tylko to poziomu klatki piersiowej mam nadzieje , ze wiecie o co mi chodzi )
Wyciskanie na ławce skos-góra/dół ( jezeli chodzi o góra/dół jak juz wspominałem ide cyklami czyli np : zaczynam w pon od cyklu I , Sroda cykl II , Piątek cykl III , i w Sobote znów cykl I i robie nazmiane góra/dół )
Wyciskanie na ławce poziomej
W każdym ćwiczeniu KLATKI 3s/6-10 powt .
---------------------------------------------------
Uginanie sztangi lub sztangielek na modlitewniku .
Uginanie sztangielek na siedząco .( raz na jakis czas zamieniam to cwiczenie i robie " Uginanie sztangielek o kolano )
Uginanie sztangi na stojąco
W kazdym cwiczeniu na BICEPS 3s/6-8 powt.
Cykl II
Plecy + Triceps
Sciaganie drazka zza głowe lub do klatki
Wiosłowanie
Podciaganie sztangielski w odpadzie
W każdym ćwiczeniu PLECY 3s/8-10 .
---------------------------------------------------
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC tzw. Małpim chwytem
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
W każdym ćwiczeniu TRICEPS 3s/8-10 .
Cykl III
Barki + Nogi,Przedramię + Brzuch
Barki
Unoszenie hantel - Kaptur
Unoszenie hantli w bok ( czasem zamieniam i robie wprzód )
Unoszenie sztangi po tułowiu do brody i do pasa
W każdym ćwiczeniu BARKI 3s/8-10,Tylko w kapturze 3s/10-15.
------------------------------------------------------------------Nogi
Prostowanie nóg -UDA
Podnoszenie ciężaru łydkami -ŁYDKI ( nie znam poprawnej nazwy ćw )
W każdym ćwiczeniu NOGIUDA-3s/8-10-12,ŁDYKI-4s/8-10-12
-----------------------------------------------------------------
Przedranie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
I TAKIE ĆW JAK NA BICEPS ( UGINANIE SZTANGA NA STOJĄCO , ALE NADGARSKI ULOZONE ODWROTNIE ) .
W każdym ćwiczeniu PRZEDRAMIENIA3s/8-10-12
------------------------------------------------------------------
Brzuch
Normalne brzuszki nie wiem jak sie ta ławka nazywa ale leze prosto :) dokladnie tak -/__ ;pp moze pokapujecie ;p .
No i drugie cwiczenie podpieram sie rekami i unosze nogi zgiete do klatki .
W tym pierwszym cwiczeniu 3s/powtorzen do upadlego .
A w tym drugim cwiczeniu 3s/10 powt .
Z góry przepraszam za błędy ortograficznie i za złe nazwy ćwiczeń !!! .
Prosze o sprawdzenie czy : mam dobrane dobre cwiczenia , czy wykonuje odpowiednia ilos serii i powtorzen , czy dobrze łącze partie miesni i takie tam :) .
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 14,5
Waga : 58-60 Waga umnie waha sie pomiedzy 58-60 kiedys wazylem wiecej ale utzymuje taka wage .
Wzrost : 172
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni :Chodzeniem regularnym i uzywaniem trenignu ( nie tylko terazniejszego ) okolo 6 miesiecy , wczesniej
latalem raz na jakis czas zeby tylko czyms pomachac ;p
Uprawiane inne sporty : Trenowalem Boks , teras tylko rekreacyjnie .
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest
Dieta : Staram sie spozywac duzo białka , mało weglowodanow prostych typu slodyczy , staram sie spozywac zlozone : ryz , makaron itd .
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak - mysle o jakiejs kreatynie ( prosz rowniez o wypowiedzeniu sie na ten temat jezeli moge ja brac to jaka )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 58
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: Uwzglednienie białka i weglowodanow zlozonych
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak - mysle o kreatynie