Plan do oceny(pierwszy własny paln więc będzie dużo do poprawy)

Witam ćwiczę już ponad rok ale od niedawna zabrałem się za to poważniej,zacząłem więcej jeśći postanowiłem ułożyć trening na masse bo wcześniej trenowałem bez jakiegoś konkretnego planu.

A o to co ułożyłem :
I Trening Kalta +ręce
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Ręce:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x(10,8,6,8,10)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x(10,8,6,8,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 5x(10,8,6,8,10)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x(10,8,6,8,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 5x(10,8,6,8,10)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5x(10,8,6,8,10)


II Trening Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x(max)
MARTWY CIĄG 4x12-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10


III Trening Barki+ręce

Barki;
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8
Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
Ręce:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x(10,8,6,8,10)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x(10,8,6,8,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 5x(10,8,6,8,10)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x(10,8,6,8,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 5x(10,8,6,8,10)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5x(10,8,6,8,10)


IV Trening Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x12-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU5x10


Co do rąk to znalazłem takie połączenie ćwiczeń w gazecie ale nie wiem czy będą pasowały do barków i klaty.
Proszę poprawę tego co jest źle i zaproponowanie jeszcze jakichś ćwiczeń na nogi bo nie wiem jakie jeszcze mogę wykonywać na posiadanym sprzęcie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 179,5

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma/skośna, modlitewnik,atlas z wyciągiem górnym i możliwością prostowania nóg w siadzie,hantle,sztanga,i stojaki z regulacją,drążek

Dieta: Nie idealna ale jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: monochydrant od tygodnia

jak juz to daj np.trica do klaty a bica do np.barków czy tam do innych duzych partii.
prędzej jak ćwiczyłeś?
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
poczytaj o FBW,ACT,SPLIT

Wcześniej ćwiczyłem triceps do klaty a biceps do pleców.
A te połączenie bicepsa z tricepsem znalazłem w pewnej gazecie o kulturystyce.

to było pewnie dla bardziej doswiadczonych niz 1 rok, a jak juz to możliwe że wyglądało to tak:klata-bic,tric-plecy-nogi,barki bo nie sądze że na jedenj sesji klata+bic+tric bo to za długo patrząc na ilośc serii.
podałem przykład to teraz np klata+bic, barki+tric o to chodz że duza+mała

Co to tego połączenia to nie było napisane czy robić z inna partią czy nie więc dlatego to źle połączyłem.
Więc te ćwiczenia rozdziele tak jak napisałeś klata+bic, barki+tric
A co do nóg to co byś mi poradził dołożyć ?
I jeszcze nie wiem gdzie brzuch wcisnąć.

nogi:
np jeżeli nogi+łydki
przysiady 4
hack4
wykroki lub żuraw3
uginanie nóg w lezeniu4
wspiecia stojąc3
wspięcia siedząc3
osle wspięcia3
albo nogi+np.bic
przysiady4
wykroki4
żuraw 4
wspięcia4
brzuch w jakis dzień wcisnij np.op plecach