4 dniowy split do poprawy - Masa

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:LordGawlos
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:180
STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5cm
OBWÓD BICEPSU: 37,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 36cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: 87,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****CEL*************************************************

MASA


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Klasyczny split - 4dniowy, splita robie nieprzerwanie od roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:---
PRZEBYTE KONTUZJE:---
ALERGIE:---
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:---

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
Jest

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************
Jak plan? Powtorzenia? Wszystko sie zgadza?

Dodam tez ze od roku nieprzerwanie robie splita, czy powinienem zmienic trening?

Czekam na odpowiedzi

klata, plecy
1a. Wyciskanie skos gora 12 10 8 6
1b. Podciaganie 8 8 6 6
2a. Wycisk sciskajacy 8 8 8 8
2b. wioslowanie sztanga 8 8 8 8
3a. Rozpietki w bramie 12 12 12
3b. Martwy ciag z podwyzszenia 8 8 8 (czy dodac tutaj jedna serie wiecej kosztem serii wioslownaia?)
4. Przenoszenie hantla za glowe 10 10

barki

1. Wyciskanie sztangi przodem 12 10 8 6
2. Arnoldki 8 8 8
3. Unoszenie bokiem 12 12 12
4a. Unoszenie w opadzie tulowia 12 12 12
4b. Szrugsy 12 12 12
5a. Unoszenie tulowia na lawce 12 12 12
5b. Wznos nog lezac na lawce 20 20 20

biceps, triceps

1a. Wyciskanie wasko 8 8 8 8
1b. Unoszenie sztangi podchwytem 8 8 8 8
2a. Czacholamacze 12 10 8
2b. Mlotki siedzac na lawce skosnej 12 10 8
3a. Prostowanie na wyciagu nachwytem 12 10 8
3b. Uginanie z supinacja 8 8 8
4a. Uginanie nadgarstkow podchwytem 15 15 15
4b. Uginanie nadgarstkow nachwytem 15 15 15
5a. Allahy 15 15 15
5b. Russian twist 10 10 10

nogi

1. Przysiad 8 6 6 4
2. Zuraw 8 8 8 8
3a. Prostowanie siedzac 12 12 12
3b. Uginanie lezac 12 12 12
4. Wspiecia stojac 15 15 15 15

Zmieniony przez - LordGawlos w dniu 2011-03-31 07:07:47

odswiezam

To jest dział dla ćwiczących minimum 2 lata.

Moj staz treningowy siega 3 lat. 1,5 roku to nieprzerwany staz od kiedy wrocilem do cwiczen.

Zmieniony przez - LordGawlos w dniu 2011-03-31 15:10:33

Może tak:

klata, plecy
1a. Wyciskanie skos gora 5 x 6-8
1b. Podciaganie 5 x 6-8
2a. Wycisk sciskajacy 8 8 8 8
2b. wioslowanie sztanga 8 8 8 8
3a. Rozpietki w bramie 12 12 12
3b. face pull 3 x 12

barki

1. Wyciskanie sztangi przodem 5 x 6-8
2. Arnoldki 8 8 8
3a. podciąganie sztangi do mostka szeroko
3b. Szrugsy 12 12 12
4. Unoszenie bokiem 12 12 12
5a. Unoszenie tulowia na lawce 12 12 12
5b. Wznos nog lezac na lawce 20 20 20

biceps, triceps

1a. Wyciskanie wasko 8 8 8 8
1b. Unoszenie sztangi podchwytem 8 8 8 8
2a. Czacholamacze 3-4 x 10
2b. Mlotki siedzac na lawce skosnej 3-4 x 10
3a. Prostowanie na wyciagu nachwytem 3 x 12
3b. Uginanie z supinacja 3 x 12
4a. Uginanie nadgarstkow podchwytem 15 15 15
4b. Uginanie nadgarstkow nachwytem 15 15 15
5a. Allahy 15 15 15
5b. Russian twist 10 10 10

nogi

1. Przysiad 5 x 6-8
2. rdl 5 x 6-8
3. wykroki 4 x 8
4. Zuraw 8 8 8 8
5a. Prostowanie siedzac 12 12 12
5b. Uginanie lezac 12 12 12
6. Wspiecia stojac 15 15 15 15

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-31 19:41:06

Zastosuje sie do wiekszosci rad, aczkolwiek RDL w treningu nog odpada przez co brak cwiczenia na prostowniki.

Jeszcze mam pytanie zwiazane z podciaganiem sztangi wzdluz tulowia. Unoszenie hantli w opadzie jest gorszym cwieczenie na tylny akton miesni naramiennych?

Zastosuje sie do wiekszosci rad, aczkolwiek RDL w treningu nog odpada przez co brak cwiczenia na prostowniki.

Odpada bo nie lubisz?
Możesz dać wersje klasyczną mc ale wtedy przysiad przedni jako pierwsze.




Jeszcze mam pytanie zwiazane z podciaganiem sztangi wzdluz tulowia. Unoszenie hantli w opadzie jest gorszym cwieczenie na tylny akton miesni naramiennych?

Na tył barków i rotatory masz face pull w dniu klatka/grzbiet. Podciąganie angażuje głównie boczne aktony i "kaptury".