Historia siłowni, problemy +plus nowy plan treningowy

Witam.
Opowiem krótko na początek moją przygodę z siłownią. Obecnie mam 19 lat skończone teraz w marcu (186CM WZROSTU) , przygodę z siłownią zaczynałem w wieku 16 lat po tym jak schudłem ze 115kg na 80kg dzięki właściwie prostym ćwiczeniom w domu ( pompki, brzuszki) każdego dnia. Hm chodziłem tak z przerwami miesiąc lub dwa przez 1,5 roku. Później przerwa dość długa.. z niewielkim „ słomianym zapałem" na 2-3 tyg chodzenia. Przez ten czas przytyłem masakrycznie do 137kg(!), które ważyłem w czerwcu ubiegłego roku. Przytyłem właściwie sam tłuszcz no może z lekkim przyrostem masy mięśniowej (nie mierzyłem dokładnie tego wszystkiego) ogólnie była tragedia…. Postanowiłem się wziąć ponownie za siebie i we wrześniu kupiłem do siebie do domu niewielką siłownie. Sprzęt który posiadam:
- ławeczka regulowana (można na płasko na klatę, skos, barki w pionie)
- modlitewnik doczepiany do ławeczki
- gryf prosty, łamany, 4 hantelki
- ławeczka do brzuszków
- stojaki
-obciążenie około 150kg
No więc zacząłem trening na rzeźbę od września 2010. Plan treningowy taki prowizoryczny:
Poniedziałek klatka + triceps:
- wyciskanie na ławce poziomej 9 serii po 15 powtórzeń
-Wyciskanie na ławce skośnej do góry (45st) 6-9 serii 15 powtórzeń
-Wyciskanie hantelek w poziomie 6 serii 12 powt.
-rozpiętki 6 serii 12 powt.
-wyciskanie francuskie leżąc 6 serii 12 powt
-Wyciskanie zza głowy hantelki 6 serii 12. Powt
DO KAŻDEGO ĆWICZENIA 1-2 SERIE ROZGRZEWKOWE.
Wtorek barki + biceps:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 6-9 serii po 15 powt.
-wyciskanie hantelek do góry siedząc 6 serii 12 powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5 serii 12 powt
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4-5 serii 12 powt
- modlitewnik gryf łamany 6-9 serii po 12 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) 6 serii po 12 powt
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6 serii po 12 powt.
Środa: plecy (nóg zazwyczaj nie robiłem, ewentualnie w szkole na siłowni na maszynach):
-wiosłowanie sztangą 9 serii 15 powt
-wiosłowanie sztangielkami 6 serii 12 powt.
-szrugsy 6 serii po 12 powt.
WTOREK: TO SAMO CO W PONIEDZIAŁEK
PIĄTEK TO SAMO CO WE WTOREK.
PLUS KAŻDEGO DNIA ROBILM KILKA SET BRZUSZKÓW W PRZERWIE MIĘDZY SERIAMI.
Poza siłownią trochę biegałem, od stycznia zacząłem chodzić regularnie na basen. Nie stosowałem żadnej specjalnej diety. Po prostu nie jadłem już kolacji, ograniczyłem prawie do minimum słodycze i picie alkoholu. Dzięki temu wszystkiemu schudłem ze 137 kg do 104kg, które teraz obecnie ważę.
Przez te pół roku co ćwiczyłem tym treningiem moje rekordy trochę wzrosły i teraz wynoszą:
107,5kg na klatę
160kg martwy ciąg
Barki 75kg
Reszty nie sprawdzałem. Niestety od jakiegoś czasu nic nie idzie w górę podejrzewam, że po prostu za długo jadę tym treningiem. Teraz chciałbym rozpocząć trening na przyrost siły. Moja propozycja to:
Poniedziałek klata + triceps:
- wyciskanie w poziomie 12,10,8,6,4 + ewentualnie na mniejszym ciężarze na ilośc powtórzeń
- wyciskanie na skośnej - tak samo jak w przypadku poziomej
-wyciskanie sztangielek: 12,12,10,10,8,6
-francuskie leząc : 12,10,8,6,4
-wyciskanie sztangielki zza głowy: 12,12,10,10,8,6
Środa barki+ biceps:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,6,4 plus na ilość ostatnia seria.
-wyciskanie sztangielek siedząc 12,12,10,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10,10,8,6
-modlitewnik gryf łamany 12,10,8,6,4
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) 12,12,10,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,12,10,10,8,6
Piątek plecy:
-wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6,4 plus jedna seria na ilość
-wiosłowanie ze sztangielkami 12,12,10,10,8,6
-szrugsy 12,12,10,10,8,6
Plus jeszcze każdego dnia brzuszki.
Dodam jeszcze, że planuję schudnąć jeszcze do 92kg i później tą wagę utrzymać. Zamierzam nadal chodzić na basen i rozpocząć bieganie.
Ogólnie jeszcze zastanawiam się nad tym czy nie ćwiczyć np. 6 razy w tygodniu łącznie z sobotą i wtedy by było 2 razy każda partia mięśniowa w tygodniu. Proszę Was o ocenę tego wszystkiego czy dobrze robię, co zrobić żeby utrzymać później tą wagę, no i ogólne Wasze komentarze i sugestie ;)
Z góry dzięki i pozdrawiam ;)

jakieś dodatkowe uwagi mozesz dac co do przeprojektowania tego treningu? ;)

Przykładowo tak z rozkładem na 3 dni

Poniedziałek:
Przysiady 6x5
Przysiady wykroczne 4x8
Prostowanie nóg siedząc 3x8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x8
Wspięcia na palce 4x8
+brzuch

Środa:
-push press 4x5
-Skos sztanga 6x5
-Wyciskanie hantli płasko 3x8
-Francuz 3x8

Piątek:
MC 6x5
Drązek 4x8
wiosło sztangą nachwyt 4x8
Uginanie ramion sztanga stojąc 3x8
+brzuch

z tym prostowaniem nog siedzac i lezac na brzuchu to slabo.. bo nie mam takiego sprzetu..( jesli sie nie myle to to sie robi na maszynach) a czemu nogi sa az tak bardzo potrzebne jesli chce sie schudnac?

Może przy okazji opierdzielania Bartasa ktoś rzuci okiem i na mój "plan" (miał być na masę, ale chyba bardziej idzie na siłę) i wytknie błędy. Wiem, że jestem początkujący (powiedzmy, że pół roku na siłowni) i nad moimi wynikami oraz umiejętnością planowania można co najwyżej załamywać ręce, więc nie krzyczcie za bardzo.

Poniedziałek i czwartek: klata + triceps.
I Wyciskanie na płaskiej 12-12-10-8-8
II Wyciskanie na skośnej jak wyżej
III Wyciskanie sztangielek z supinacją 12-12-10-10-8
IV Rozpiętki 4x12
V Francuskie leżąc 12-12-10-8
VI Francuskie sztangielką w siadzie 12-12-10-10

Wtorek i piątek: barki + biceps.
I Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-12-10-8-8
II Wyciskanie sztangielek 12-12-10-10
III Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (którego skądinąd dawno nie robiłem): 12-12-10-8-8
IV Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-12-10-8-8
V Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (długa nazwa - wiem, że to wstyd i hańba, ale my to w skrócie nazywamy "ibiszkami" - przepraszam, ale kiedyś widziałem na jakimś zdjęciu Krzysia I. w takiej właśnie pozycji ze sztangielką i groźną miną i tak się skojarzyło...), a więc: 12-12-10-10

Środa: plecy + nogi.
I Wiosłowanie (leżąc na brzuchu na skośnej) 12-12-10-8-8
II Podciąganie sztangielki w opadzie 12-12-10-8
III Szrugsy: 4x12
IV Martwy ciąg 12-12-10-8
V Przysiad ze sztangą 12-12-10-8-8
VI Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach (na łydki) 12-12-10-8-8

Oczywiście te 8 powtórzeń w piątej serii czysto teoretycznie. Przeważnie jest to 4-6. Jeśli w kilku treningach pod rząd uda mnie się w danym ćwiczeniu zrobić te 8 powtórzeń w piątej to od następnego zwiększam obciążenie.

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Wolf06 w dniu 2011-03-31 18:09:05