Rzuć Okiem Na To ! POMOC=SOG

Od wczoraj ćwiczę planem, Użytkownik Viren mi pomógł mi go skleić.
Jeszcze tylko niech na to ktoś okiem rzuci, wiem że to było dużo razy pisane ale chcem uzyskać PORZĄDNĄ Rozgrzewkę przed treningiem oraz coś po treningu żeby zapobiec zakwasów ,ile ćwiczyć tym planem?i od czego zależy kiedy mam zmienić plan? I czy 4dni w tygodniu to nie za dużo?(Jak masz pisać głupotę albo mi ubliżać nic nie pisz!)

A:
Przysiad ze sztangą 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi poziomo 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12
Wspięcia Na Palce
Szrugys 3x12

B:
Martwy Ciąg 3x10
Wyciąg Górny do klatki 3x12
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Wyciskanie wąsko sztangi 2x12
Plank/Side 2x 90 sekund
Szrugys 3x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Pare miechów

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka poziom/skos/nogi, 2x sztangi , 90kg obciążenia , wyciąg.

Dieta: 3g/b ,5g/w , 1g/t

Przeciwskaznania medyczne: Okrągłe Plecy (Nie przeszkadza w sporcie, nie pogłębiam wady) [ POD NADZOREM LEKARZA ]

Zażywane suplementy: Brak


Zmieniony przez - Ostrybyk w dniu 2011-03-31 20:17:51

rozgrzewka:
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

po treningu:

https://www.sfd.pl/Stretching-t310732.html

Planem ćwicz tyle czasu, ąż przestaniesz robić postępy mimo dobrej diety i regeneracji.

jeśli 4 x w tygodniu będzie dla Ciebie za dużo, zmień na 3.

Tak zdecydowanie w twoim wieku 4 razy do za dużo. A już na pewno przy FBW>
Wyrzuć szrugsy... zamiast tego w zestawie A daj:
1. Dipsy albo wyciskanie francuskie
W zestawie B wyrzuć plank side WTF... i wyciąg górny.
Daj np.
1. Skłony, wymachy nóg w leżeniu/podporze i na biceps najlepiej coś uginanie z hantlami ale jak nie masz sztangielek to uginanie to co w zestawie A

Dzięki jeszcze małe pytanko czy przy każdej serii zwiększać ciężar i zmniejszyć o 2 powtórzenia ?? Czy ma cały czas na tej samej wadze ćwiczyć i co tydzień zwiększać o 2,5kg??

Trenuj systemem 12, 10, 8 powtórzeń stopniowo zwiększając ciężar pierwsza seria 60 % maksów druga 70% trzecia analogicznie 80 %.

I co około 2 tygodnie dodawaj powiedzmy 2,5 do tych maksów.