plan treningowy na 6 tygodni

witam, na wstepie zaznaczam iz jestem dosc zielony jesli chodzi o silownie i te sprawy przed zalozeniem konta sporo czytalem o zywieniu i treningach az mi sie zrobil metlik w glowie dlatego postanowilem zalozyc temat, ulozylem plan treningowy na 6 tygodni, prosze bardziej doswiadczonych o porady/wskazowki, co zmienic/poprawic itp.

poniedzialek:

klatka piersiowa 2 cwiczenia
-rozpietki stojac 4 serie po 8 powtorzen
-wyciskanie sztangi plasko 4x8

biceps 2 cwiczenia
-uginanie sztangi oburacz 4x8
-uginanie sztangielek jednoracz 4x8

przedramie 1 cwiczenie
-podnoszenie sztangi nadchwytem 4x8

sroda:

klatka 1 cwiczenie
-wyciskanie sztangi plasko 4x8

barki 3 cwiczenia
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
-wyciskanie sztangielek jednoracz bokiem 4x8

triceps 2 cwiczenia
-wyciskanie francuskie sztangielki 4x8
-wyciskanie gryfu zza glowy oburacz 4x8

kaptury 1 cwiczenie
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8


nogi 1 cwiczenie
-wyciskanie na przrzadzie przy laweczce 4 serie 15-12-12-10

piatek: taki sam jak poniedzialek

klatka piersiowa 2 cwiczenia
-rozpietki stojac 4 serie po 8 powtorzen
-wyciskanie sztangi plasko 4x8

biceps 2 cwiczenia
-uginanie sztangi oburacz 4x8
-uginanie sztangielek jednoracz 4x8

przedramie 1 cwiczenie
-podnoszenie sztangi nadchwytem 4x8

przerwy miedzy seriami: 40-60s
przerwy miedzy cwiczeniami: 2,5-3min

wtorek,czwartek i sobota:
-aeroby 15-20min
-brzuch
-rowerek 15-20min

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 105

Wzrost: 190

Cel treningowy: zrzucenie kilku kg oraz nabranie sily i masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: krotki

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka z przyzadem do cwiczenia nog, sztanga, gryf mocno lamany, gryf lekko lamany, sztangielki, obciazenie

Dieta: wykluczenie fast foodow, slodyczy, napojow gazowanych, smazonych potraw, nic specjalnego ogolnie mniej jem a czesciej 4-5 posilkow dziennie, przy weekendzie 5-6

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jesli dopiero zaczynasz to polecam FBW :)

Tak jak Kriiis powiedział zacznij od ogólnorozwojówki typu ACT czy FBW
tu masz opisane https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
FBW świetnie przygotuje twój organizm na większe przeciążenia określonej już w splicie partii mięśniowej.

dzieki wielkie :) poczytalem o FBW i napewno zaczne od tego. jeszcze mam pare pytan aby nie zasmiecac innych dzialow i tworzyc nowych tematow :)

1. czy po skonczeniu FBW ten plan powyzej ktory ulozylem bedzie dobry aby zaczac nim cwiczyc? (zmienic cos poprawic jakies korekty?)

2. co do samego FBW o zastapienie cwiczen

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s - czy moge to zastapic wyciskaniem na przyrzadzie przy laweczce?
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s - zastapienie wyciskanie plasko?
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

3. nalezy cwiczyc ciezarem odpowiadajacym 60-80% jednego prawidlowego maxymalnego powtorzenia?

to by bylo na tyle, reszte postaram sie doczytac, bardzo prosze o odpowiedzi na te pytania i z gory dzieki

1.Nie... Ten ułożony jest bezsensu, nie ma pleców... za dużo klatki
2. Ten skos możesz zastąpić płasko, ale o co chodzi z przysiadami chcesz zastąpić je wyciskaniem?? ale jakim..
3. Myślę, że jest to dobra proporcja, przy dużej partii pierwszą serie robim i60 % drugą 70% a trzecią 80%. Przy małej partii, 60 % i 70& starczy. Później co 2 tygodnie możesz dodawać spokojnie trochę ciężaru

Zmień to wyciskanie zza karku na zołnierskie - szkoda stawów.

Cięzar ma być taki abyśwykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia. Technika ponad cięzar.

Nie ma ćwiczenia które zastapi przysiady a już na pewno nie prostowanie nóg w siadzie o które tobie pewnie chodzi.