NOGI & BARKI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8
Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10
Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20
Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 12-10-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
Wyciskanie sztangi z barków 3 * 10
Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10-8-6
KLATA & BICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20-8-8-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12
Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12-10-8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10-8-8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max
PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3* 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 3 * 10-8-8
Martwy ciąg 3 * 12-10-10
Szrugsy (sztangą) 4 * 10
Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8-6-4
Wyciskanie francuskie 3 * 10-8-8
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10
uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 83
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak