Rozpisanie treningu na siłe na około 2 mies...

Witam, prosze o pomoc w rozpisaniu treningu na siłe. Przyrządy jakie posiadam to 2 sztangielki po 12 kg każda, no i siłownia ale to 2x na tydz max. Chodzi mi o liczbę powtórzeń i ile serii mam wykonać, jakie po jakim ćwiczeniu mam wykonywać. Chciałbym polepszyć( powiększyć) ramiona, i wyrzeźbić brzuch:P Jak możecie to pomóżcie, a jak nie to nie :P hehehe:P. Ogólnie mój staż to około półtora roku ale jakoś rezultatów nie widze za bardzo( chociaż inni twierdzą inaczej ) :) Dokucza mi też ostatnio ból w dolnej części pleców po prawej stronie- ćwiczyłem z miesiąc martwy ciąg może to od tego ??? Jak je "naprawić" ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 94

Wzrost: 198

Cel treningowy: Przyrost siły i kondycji

Staż treningowy na słowni: półtora roku

Uprawiane inne sporty: Siatkówa 3-4x na tydzien po 1,5h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki i siłownia(2x na tydz

Dieta: Bez specjalnej. Mniej jeść

Przeciwskaznania medyczne: Nie ale bolą mnie ostatnio plecy w lędźwiach po prawej stronie

Zażywane suplementy: Obecnie Iron Horse Burn%Shape i Carbo

FBW, dieta, nie siła, a redukcja/rzeźba jak już.