Spilt do oceny + DROP SETT

Cześć, prosze was o poprawienie mojego planu na mase i jest to Spilt :P umieszczam go tutaj poniewaz "dla poczatkujacych" nikt ni wypowiedzial sie na temat wykonywania mojego planu i wg^^

a wiec wykonuje go juz 4 tydzien i postanowilem wprowdzic drop sety'y pod koniec cwiczenia tylko nie wiem czy dobrze zrozumialem technike ich wykonywań:



Wtorek: Ramiona + Triceps

Ramiona:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 10-10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ młotkowe ( z SUPINACJĄ) 8-10-12

PO SKONCZONYM CWICZENIU DODAJE 1 serie uginania ze sztangą stojąc i odejmuje 40% cięzaru, wykonuje 15 powtórzeń, do palenia mięsni

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 8-10-10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8-10-10

TAK SAMO JAK W POPRZEDNIM CWICZENIU, TYLKO WYKONUJE wyciskanie francuskie SZTANGI w siadzie 1x 15 do palenia i wg:P




Czwartek: Barki + nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 8-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2 x20

Dodaje wyciskanie sztangi zza głowy 1x 15 odejmujac 30-40% ciezaru i wykonuje do palenia miesni.

Nogi:
klasyczne przysiady 8-10-12
wykroki 8-10-12
przednie przysiady 8-10-12
łydki 20-20-20

Tutaj nic nie robie bo czytalem ze latwo jest sie przetrenować cwiczac je.




Sobota: Klatka + plecy

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-10-12
POMPKI NA PORĘCZACH 8-10-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-12

Wyciskanie na plaskiej 1x 15, odejmuje z 40% obciazenia i do palenia miesni.

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8,10,10,12
MARTWY CIĄG 8-8-8 (6)

w plecah nie wiem co by tu dodać, moze podciaganie na drązku 1x 15 z krzesłem pod nogami ?

Brzuch:
ABS II

drop set bede wykonywał tylkop 4 tygodnie by sie nie przetrenowac (czytalem ze tyle jest dobrze, 4 tyg)

i jeszcze jedno moje ptytanie, moge wykonować wiecej niz 1 serie po 15? np 2x po 15 jak czuje ze mam jeszcze troche siły do wyczerpania miesni i wypalenia glikogenu?

Dzieki wielkie z gory za wypowiedzi

:)

Ankietę wypełnij.

o to chodzi :D ?? :

Cześć, prosze was o poprawienie mojego planu na mase i jest to Spilt :P wykonuje go juz 4 tydzien i postanowilem wprowdzic drop sety'y pod koniec cwiczenia tylko nie wiem czy dobrze zrozumialem technike ich wykonywań



Wtorek: Ramiona + Triceps

Ramiona:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 10-10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ młotkowe ( z SUPINACJĄ) 8-10-12
PO SKONCZONYM CWICZENIU DODAJE 1 serie uginania ze sztangą stojąc i odejmuje 40% cięzaru, wykonuje 15 powtórzeń, do palenia mięsni

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 8-10-10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8-10-10
TAK SAMO JAK W POPRZEDNIM CWICZENIU, TYLKO WYKONUJE wyciskanie francuskie SZTANGI w siadzie 1x 15 do palenia i wg:P


Czwartek: Barki + nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 8-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2 x20

Dodaje wyciskanie sztangi zza głowy 1x 15 odejmujac 30-40% ciezaru i wykonuje do palenia miesni.

Nogi:
klasyczne przysiady 8-10-12
wykroki 8-10-12
przednie przysiady 8-10-12
łydki 20-20-20

Tutaj nic nie robie bo czytalem ze latwo jest sie przetrenować cwiczac je.



Sobota: Klatka + plecy

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-10-12
POMPKI NA PORĘCZACH 8-10-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-10-12

Wyciskanie na plaskiej 1x 15, odejmuje z 40% obciazenia i do palenia miesni.

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8,10,10,12
MARTWY CIĄG 8-8-8 (6)

w plecah nie wiem co by tu dodać, moze podciaganie na drązku 1x 15 z krzesłem pod nogami ?

Brzuch:
ABS II


i jeszcze jedno moje ptytanie, moge wykonować wiecej niz 1 serie po 15? np 2x po 15 jak czuje ze mam jeszcze troche siły do wyczerpania miesni i wypalenia glikogenu?

Dzieki wielkie z gory za wypowiedzi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 72kg

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : wf 1x w tyg. 2x basen po 30 min.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 2 sztangielki (domowe warunki)

Dieta : jest :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ankietę działu ! i wklej tylko ankietę.

kuwa sory :P juz wklejam:
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hekade
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK:17 lat
WZROST:175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miescy (3 miesiace FBW)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33.5
OBWÓD BICEPSU:36.5
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:103
OBWÓD BARKÓW:120
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [70kg x 10] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [50 x 10] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 x 8] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [53 x 8] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [33 x 10] - trzy różne

nigdy nie robilem swoich maksów :P

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
3tygodie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : sile 4 tygodnie, calkiem niepotrzbnie
a przd siła, 3 miesiace FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:kostki u nogi, skrecona była
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI : TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na mase ciagle
PODAZ KALORII:3500 (1300 nadwyzki:P)
ILOSC BIALKA NA KGMC:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:masową
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:mzb na noc, rano omega 3, do obiadu wit/min.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miescy

Dlaczego wiec piszesz tutaj? Zreszta wydaje mi sie, ze zalozyles identyczny temat w dziale dla poczatkujacych, dalsze dyskusje kontynuuj tam.

https://www.sfd.pl/Spilt_do_oceny_+_DROP_SET-t721239.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-01 20:00:52