Plan na siłe

Witam.
Proszę o sprawdzenie mojego planu na siłę. Chcę spalić troszkę tłuszczu a czytałem, że właśnie cykl na siłę będzie najlepszy (choć zdania były podzielone). Jestem endomorfikiem żadnych problemów ze zdrowiem nie mam a moja sprawność fizyczna jak i wytrzymałość jest dobra więc problemu z ćwiczeniami nie ma za wiele. Co do aktywności to pół dnia siedzę na wykładach.

Poniedziałek:
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 6
*Wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 5 x 6
*Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 5 x 10
*Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5 x 8

Triceps:
*Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 5 x 8
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 5 x 10
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 5 x 10

Brzuch:
*Skłony boczne z hantelkami 3 x 20
*Unoszenie kolan w leżeniu 3 x 20
*Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 20
*Skłony boczne na ławce 3 x 20

Środa:
Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 5 x 10
*Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 5 x 10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 x 10
*Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5 x 10

Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 x 15

Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 5 x 10
*Hantle młotkowo 5 x 10
*Modlitewnik 5 x 10
*Uginanie ramion drążkiem wyciągu dolnego 5 x 10

Brzuch:
*Skłony boczne z hantelkami 3 x 20
*Unoszenie kolan w leżeniu 3 x 20
*Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 20
*Skłony boczne na ławce 3 x 20

Piątek:
Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 8
*Przysiady wykroczne ze sztangą 5 x 8
*Wypychanie na suwnicy 5 x 10
*Wspięcia na palce 5 x 10

Plecy:
*Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 5 x 10
*Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 5 x 10
*Wznosy barków "szrugsy" 5 x 20
*Martwy ciąg 5 x 6

Brzuch:
*Skłony boczne z hantelkami 3 x 20
*Unoszenie kolan w leżeniu 3 x 20
*Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 20
*Skłony boczne na ławce 3 x 20

Aeroby w dni treningowe na początek bieg na 2 km z czasem więcej tyle że po 21 (na siłownie chodzę około 11).

Co do suplementów to zamierzam kupić BCAA, spalacz i stack kreatynowy tak jak przeczytałem w artykule faftaqa i przystosować się do jego propozycji suplementacji czyli:
w dni treningowe
1) Rano na czczo porcja spalacza 3cps
2) Przed treningiem porcja stacka kreatynowego 15g, porcja spalacza 3cps, porcja BCAA (5g)
3) Po treningu siłowym porcja BCAA (5g)
4) Po treningu aerobowym porcja BCAA (5g)

a w dni nie treningowe
1) Rano na czczo porcja spalacza 3cps
2) Przed śniadaniem porcja stacka kreatynowego, , porcja BCAA
3) Przed obiadem porcja spalacza 3cps, porcja stacka kreatynowego
4) Przed snem porcja BCAA


No to narazie tyle będzie czekam na wasze opinie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 115 kg

Wzrost: 190 cm

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: low carb- gotowiec od innego użytkownika który podawał do sprawdzenia (taka sama aktywność fizyczna i waga)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: spalacz, BCAA, stack kreatynowy

FBW 75-85% CM, 5-12 powt, 3-5 serii na partię, dieta i nic więcej nie potrzeba.

Żadnych stacków i spalaczy na razie.

BCAA możesz. Litości, ja biorę po 15-30 g BCAA W PORCJI.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-04-01 22:26:25

Ja tylko dodam że na siłę, to ćwiczenia podstawowe. :) Żadnych rozpiętek czy szrugsów.
5x5 Też się świetnie nadaje.
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html