FBW do oceny/poprawy

Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry, 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek. Tylko proszę nigdzie nie odsyłać gdyż chcę się dowiedzieć czy jest dobry:

przysiady ze sztangą na barkach 3s 15,13,11
wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 15,13,11
ściąganie drążka wyciągu górnego do bark 3s 15,14,13
unoszenie tułowia z opadu 3s 20
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 15,14,13
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15,12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s 15,12
wspięcia na palce 2s 15,12
szrugsy 2s 15
spięcia brzucha 4s max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 89

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła,rzeźba

Staż treningowy na słowni: tydzień

Uprawiane inne sporty: Football Amerykański

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za dużo zabawy, unikaj podciągania sztangi wzdłuz tułowia.

Zostaw 5-7 ćwiczeń podstawowych i wywal wszystkie maszyny.

a co zamiast podciągania, coś na barki powinno chyba być ? i co można wyrzucić ?

Wyciskanie zołnierskie czy wyciskanie sztangielek siedząc np.

Wywal suwnice,ściąganie drazka zastąp podciaganiem na drązku, to unoszenie z opadu to jak chcesz to daj 2 serie, w klacie zrób skos.

Czy coś takiego będzie dobre ?

przysiady ze sztangą na barkach 3s 15,13,11
przysiady wykroczne 3s 15,13,11
podciąganie na drążku uchwytem neutranlym 3s max
unoszenie tułowia z opadu 2s 15
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 3s 15,13,11
wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 15,13
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s 15,13
szrugsy 2s 15
spięcia brzucha 4s max


Zmieniony przez - mmihau93 w dniu 2011-04-01 22:05:18

Za te wykroki to zrób lepiej zurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Siady 3x8
Żuraw 3x8
Drązek 3xmax
Unoszenie z opadu 2x12
Wyciskanie skos w góre sztangielek 3x10
Wyciskanie zołnierskie 2x10
Wyciskanie wąsko sztangi 3x10 na zmiane co trening z uginaniem ze sztangą stojąc podchwytem 3x10

Szrugsy/brzuch/łydki wrzucaj na koniec na zmiane co trening po 2-3 serie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-01 22:30:22

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-01 22:30:43

A z ciekawości, czego nie robić szrugsy, brzuch, łydki na każdym treningu ? A z tym żurawiem to jeszcze zobaczę jak będzie

Brzuch np. pracuje przy kazdym ćwiczeniu.

Długo by ci zeszło poza tym robienie aż tylu ćwiczeń, masz się skupiać na podstawach, jak najmniej dodatków.

Z tego co ostatecznie czytałem, wyszło mi coś takiego:
Przysiady ze sztangą 3s 15,13,11
Martwy ciąg 3s 15,13,11
Wyciskanie na poziomej 3s 15,13,11
Wyciskanie żołnierskie 2s 15,13
Uginanie ramion z hantlami 2s 15,10
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s 15,13
Spięcia brzucha max

To 3x w tygodniu, i czy robić to, czy ułożyć jeszcze jeden plan i na zmianę robić ?