Proszę o pomoc w dopracowaniu diety i treningu - split !!

Witam wszystkich ! Forum SFD odwiedzam już od dłuższego czasu. Do tej pory jedynie czytałam Wasze uwagi, starałam się wychwycić najważniejsze rzeczy dotyczące zdrowego odżywiania i właściwego treningu. Postanowiłam jednak założyć osobny wątek, aby zasięgnąć Waszej fachowej porady i ostatecznie rozwiać moje wszelkie wątpliwości.

Wiek : 22 lata
Waga: 51,6 kg
Wzrost: 163 cm
Obwód w biuście : 86
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu: 67,5
Obwód na wysokości pępka: 75,5
Obwód bioder: 92,5
Obwód uda: 54
Obwód łydki: 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pośladki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od roku siłownia 3 razy w tygodniu + aero 2 razy w tygodniu (czasem zamiast tego fitness)
Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywo razowe z jakąś wędliną lub z serkiem wiejskim, czasem płatki owsiane na mleku + jakiś owoc do tego
Co lubisz jeść na obiad : pstrąg, łosoś, polędwica wołowa z brązowym ryżem i warzywami, spaghetti z pełnoziarnistego makaronu z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka (mniam )
Co jako przekąskę : jogurt owocowy/serek wiejski
Co jako deser : od jakiegoś czasu unikam słodyczy, mimo że mam do nich wielką słabość - szczególnie uwielbiam włoski deser tiramisu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry, z wyjątkiem podwyższonego cholesterolu (jako efekt złej diety i najprawdopodobniej obciążenia genetycznego po tacie). W związku z tym lekarz zalecił mi treningi cardio.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, basen, fitness, jazda na rowerze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : rok temu FAT Killer Trec’a, obecnie odżywka białkowa Matrix Syntrax 5.0, zastanawiałam się też nad BCAA
Stosowane wcześniej diety : było ich mnóstwo, zaczynając od 1000 kcal przez South Beach, a kończąc na Dukanie (w roku 2010). Skutkiem diety proteinowej była duża utrata kilogramów (które już mi wróciły) i niestety rozregulowanie metabolizmu.


Moje cele to:
- redukcja tkanki tłuszczowej
- ujędrnienie ciała
- ogólna poprawa estetyki sylwetki


DIETA

Co do dziennego zapotrzebowania obliczyłam je korzystając z pracy konkursowej której autorką jest Meraviglia - https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_jak_Smaczna_dieta_dla_kobiety__od_podstaw!!-t493530.html  - wyszło mi 1990 kcal, znając jednak swój organizm i to jak reaguje na węglowodany postanowiłam obciąć kaloryczność do 1500 kcal (pewnie dostanę za to baty … ). Korzystając z tej pracy przyjęłam podobny procentowy rozkład makroskładników z podziałem na dni treningowe i nietreningowe.

Podaję przykładowy jadłospis:

Śniadanie
Dwa całe jajka, 30 g górskich płatków owsianych, 4 łyżki mleka 2 %, łyżka mąki pszennej typu 500 - wymieszane i usmażone jako omlet 

Przedtreningowy
Filet z pstrąga z grilla 150 g, ryż brązowy 50 g, oliwa z oliwek 10 g, jakieś warzywa

TRENING!

Bezpośrednio po treningu
Odżywka Matrix Syntrax 5.0 i 100 g kiwi

Po około 2 h
Spaghetti pełnoziarniste 50 g z tuną 100 g w sosie pomidorowym, oliwa z oliwek 5 g

Kolacja
100 g twarogu półtłustego z cynamonem, słodzikiem i 20 g orzechów włoskich

Podsumowując - 1453 kcal
B 130 g T 54 g W 115 g


TRENING

Trening układany z pomocą mojego chłopaka, który amatorsko ćwiczy na siłowni, dlatego podejrzewam że jego rozkład, ilość serii itp. mogą nie być do końca prawidłowe. Z tego też względu postanowiłam się Was poradzić. Trening ten stosuję już około 3 tygodni, co jakiś czas mi czy mojemu chłopakowi wpadnie pomysł na zmianę/dodanie jakiegoś nowego ćwiczenia. Osobiście wolałabym mieć określony i stały plan, który trenując regularnie pozwoli osiągnąć mi zamierzone cele - bardzo liczę na Waszą pomoc w tej kwestii

Ale przejdźmy do konkretów.

Trenuję 3 razy w tygodniu (pon/śr/sob) splitem (ten typ treningu podoba mi się bardziej od FBW). Po zakończeniu treningu biegam na bieżni lub ćwiczę na orbitreku przez pół godziny. W dni nietreningowe chodzę na jakieś zajęcia, np. zumbę czy atb. Ostatnio spodobało mi się BODYCOMBAT- są to dosyć intensywne zajęcia łączące sztuki walki.

Poniedziałek - nogi

1. Przysiady ze sztangą - 3 serie + rozgrzewkowa. Ostatnio robiłam przysiady po 15/12/10/8 powtórzeń z progresją ciężaru. Jak wg Was jest lepiej - stałym ciężarem po 12 powtórzeń czy tak jak napisałam?
2. Wykroki z hantelkami - 4s x 16
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4s - i tu ten sam dylemat, jak wyżej.
5. Odwodzenie nogi na maszynie - 4s x 12
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie + rozgrzewkowa, ostatni trening tak jak w przypadku przysiadów z progresją ciężaru i zmniejszeniem liczby powtórzeń

Myślę, że warto by dodać coś na łydkę.

Środa - klatka, biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s z progresją ciężaru i zmniejszeniem liczby powtórzeń
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej - 4s x 12
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4s x 12
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4s x 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 4s x 12


Sobota - plecy, barki

1. Podciąganie sztangi w opadzie - 4s z progresją ciężaru i zmniejszeniem liczby powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie nachwytem - 4s x 12 , btw przedwczoraj robiąc to ćwiczenie podszedł do mnie jeden z trenerów i stwierdził że powinnam przyciągać drążek do klatki a nie do karku gdyż po pewnym czasie będą mnie bolały barki … Co o tym myślicie?
3. Odgięcia na ławce rzymskiej - 4s x 15
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion ze sztangielkami w przód - 3 superserie x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3s x 10

Co do treningu barków to muszę przyznać że strasznie słabą mam tę grupę mięśni, skutkiem tego jest mała liczba powtórzeń Natomiast co do tricepsów, planowo miały być w treningu razem z klatą, ale na ogół jestem po nim już tak wypompowana, że nie daję rady ich zrobić … Przegrzebując forum znalazłam plan treningowy (również Meraviglii https://www.sfd.pl/Split_dla_kobiety__proszę_o_ocenę!!!-t416854.html ) , który przewiduje rozkład treningów na 4 dni. Podoba mi się ten plan treningowy i dlatego mam pytanie do ekspertów/ekspertek :). Czy w moim przypadku ten trening byłby ok, czy trzeba by coś pozmieniać? Wszelkie wskazówki i uwagi dotyczące zmian będą mile widziane.

To chyba już wszystko co powinnam zamieścić. Przypuszczam, że zarówno w treningu jak i w diecie mogą być błędy, proszę więc wszystkie forumowiczki o wyrozumiałość - dopiero się uczę Będę bardzo wdzięczna za wszelkie wskazówki i sugestie.


Zmieniony przez - conviva w dniu 2011-04-01 21:41:26

no to do pracy rodacy
Dieta Mery i trening sa si ale nie dla ciebie

Do poprawy
- postawa, obawiam sie ze masz krzywy kregoslup...
-nogi, brakuje ci przywodzicieli brakuje ci dwuglowych
- barki
- grubosc plecow

Mozesz mi podac swoje obciazeni na ktorych cwiczylas?
Rozumiem ze 4 x w tygodniu trening?
dam ci jakis pod twoja postawę ale nie dzisiaj muszę pomyśleć, ale przypominaj sie

Dieta zadne 1500kcal, tylko 1800kcal i teraz bedzie najtrudniejsza spraw rozklad...
Po prawdzie fakt ze masz , powiedzmy genetycznie, podwyższony cholesterol nic jeszcze nie znaczy, z drugiej strony jestes pod opieka lekarz on będzie zalecenia dawał zgodnie z obowiązującymi normami.
Spróbujemy stanac w rozkroku nad tym wszystkim
150g bialka/ 120g weglowpdanow /80g tluszczu

proszę bys z diety wyrzucila produkty z glutenem
nie dziel na posiłki okolotreningowe jedz równomiernie przez caly dzien
Zostaw sobie owsiankę, kasze gryczana ryz pełnoziarnisty i warzywa strączkowe (te jako glowne zrodlo) jako swoje źródła węglowodanów, do tego spore ilosci warzyw zielonych i również innych ich nie licz do bilansu. Bedzie dobrze jak bedzies zjadla kiszone warzywa ale uwazaj by nie byly pasteryzowane. owoców poki co nie jedz.
jedz ryby tluste pełnomorskie żadnych hodowlanych
jajka jedz bio lub wiejskie
suplementuj tranem jedna łyzka dziennie i omega3 3 kapsy dziennie oraz 4 krople wit D dla dzieci
w diecie powinny sie jeszcze systematycznie znaleźć migdały, orzechy wlaskie orzechy brazylijskie, awokado, jagody, grzyby shitake, szpinak, papryka, przyprawy typu kurkuma lyzka dziennie, czosnek, cebula, oczywiście inne zioła
Wieczorem herbata z mniszka lekarskiego. Rano pij szklankę wody z lyzka octu jabłkowego
Uzywaj masla i smalcu jak dusisz czy podsmażasz cos

Obliques - bardzo dziękuję za odpowiedź i wszystkie uwagi !

Faktycznie na zdjęciach ewidentnie widać, że coś jest nie tak z moim kręgosłupem, czasem wydaje mi się że przez to mam trudności z prawidłowym wykonaniem niektórych ćwiczeń. Postaram się niedługo coś z tym zrobić, a tymczasem czy mogłabyś mi wytłumaczyć parę rzeczy ? Czy ten rozkład BTW mam stosować każdego dnia, niezależnie od tego czy mam trening czy nie? Zastanawiam się też nad tym smażeniem i duszeniem potraw na maśle bądź smalcu - dlaczego polecasz mi stosowanie właśnie tych tłuszczy ? Pytam o to, bo nie wiem jak może to wpłynąć na mój poziom cholesterolu Co do suplementacji to rozumiem, że ocet jabłkowy w celu wspomagania odchudzania, wit. D na wzmocnienie kości, tran i omega-3 aby dostarczyć dobre tłuszcze. Nie mogę tylko rozgryźć w jakim celu pije się ten napar z mniszka lekarskiego

Podaję obciążenia do treningu:
1. Przysiady - w ostatniej serii 25 kg
2. Wykroki - hantle 5 kg
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 35 kg
4. Odwodzenie nogi na maszynie - 30 kg
5. Martwy ciąg na prostych nogach - 30 kg

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - w ostatniej serii 17,5 kg
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej - hantle 5 kg
3. Rozpiętki - 3 kg
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 15,5 kg
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 4 kg

1. Podciąganie sztangi w opadzie - 15 kg
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - 25 kg
3. Odgięcia - bez obciążenia
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion ze sztangielkami w przód - hantle 2 kg (proszę się nie śmiać )
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - hantle 2 kg

A trening jak najbardziej na 4 dni :)

Obli - jeszcze raz wieeeeelkie dzięki :)

Zmieniony przez - conviva w dniu 2011-04-02 17:28:49

No sylwetke wyjsciowa masz super,powodzenia i wytrwalosci zycze

Clearwater - dzięki za wsparcie i słowa otuchy :) mam nadzieję że wytrwam na tej redukcji ;)

Zgadzam się z Clearwater, sylwetka bardzo fajna Powodzenia, trzymam kciuki!

Wow Ladies, dzięki za wsparcie dobrze zrobiłam, że zdecydowałam się Was poradzić

Czy ten rozkład BTW mam stosować każdego dnia, niezależnie od tego czy mam trening czy nie?
tak

Zastanawiam się też nad tym smażeniem i duszeniem potraw na maśle bądź smalcu - dlaczego polecasz mi stosowanie właśnie tych tłuszczy ? Pytam o to, bo nie wiem jak może to wpłynąć na mój poziom cholesterolu
No tak to jest wlasnie ten punkt w którym nasze zalecenia odbiegają nieco od standardowego myślenia. Zbyt dlugo by tłumaczyć, najlepiej jakbys sama zaczęła szukać i szperac w temacie. Cholesterol wytwarzasz sama będziesz go wytwarzać więcej jeżeli będziesz go mniej dostarczając z pozywnienia, de facto to co dostarczamy z pożywienia to mały ułamek tego co sami produkujemy. Sam w sobie wyższy poziom cholesterolu nie jest zlym Najważniejszy jest stosunek HDL do LDL i jakosc LDL bo nie każdy stanowi zagrożenie , ale akurat tego nie badają Nie chodzi o cholesterol, chodzi o zagrożenie arterioskleroza a ta jest efektem nadmiernego spożycia cukrów
(łoj łoj tak sobie wszystko uprościłam w dwoch zdaniach) To jest druga alternatywna teoria do tej co została w latach 50tych wylansowana, bynajmniej nie dlatego, ze byly na nia niezbite dowody, ale to dluga historia, warto poczytać trochę o tym
W kazdym razie masz w swojej diecie wszytsko co przyczynia sie do poprawy proporcji LDL do HDL, na pewno kontrolujesz to co jakis czas wiec będziesz mogla sprawdzic za 3 miesiace. Jak rzeczywiscie należysz do grupy ludzi co maja wyższy cholesterol bo tak maja, (nie ma w tej grupie większej częstotliwości zapadania na choroby serca) to nie zmieni sie nic w tym badaniu, wiec nie uda sie niczego prosto udowodnic, ale jeżeli wynika to z diety to będziesz miała cacy wyniki i wtedy będziesz mogla tate namówić
Smalec i maslo klarowane w wysokich temperaturach nie ulegają oksydacji, tłuszcze roślinne tak (transgeniczne)


Co do suplementacji to rozumiem, że ocet jabłkowy w celu wspomagania odchudzania, wit. D na wzmocnienie kości, tran i omega-3 aby dostarczyć dobre tłuszcze. Nie mogę tylko rozgryźć w jakim celu pije się ten napar z mniszka lekarskiego

Powiedzmy, ale to tez uproszczenie, ocet jablkowy odkwasza i po to go pijesz a nie po wspomaganie odchudzania bo to czyto papierowe teorie, wit D jest wazna witamina niepomagająca dzialanie układu odpornościowego, poprawia metabolizm tluszczy i weglowodanow, poprawia proces przyswajania substancji odżywczych i bel ble bel wiele innych fajnych rzeczy
tran by dostarczyć witA, dobrze by bylo jakbyś tez przynajmniej 1x w tygodniu zjadla porcje wątróbki , omega3 wiadomo
mniszek lekarski wspomaga funkcjonowanie watroby ktora powinna pomoc ci w przerobieniu twojego estrogenu

jak sie wkrecisz bedzie jeszcze troche ciekawostek

Obli, dzięki za wyjaśnienie moich wątpliwości, poszperam trochę w temacie i postaram się jutro zaopatrzyć we wszystkie polecane przez Ciebie suplementy tran, wit. D i kapsy Omega-3 na pewno dostanę w aptece, nie wiem tylko gdzie mogę kupić mniszek lekarski, byłam w dwóch aptekach i ze wszystkich ziół np. Herbapolu tego akurat nie mieli. mam do Ciebie jeszcze ogromną prośbę, czy mogłabyś mi tak mniej więcej powiedzieć które ćwiczenia nie nadają się w związku z moją postawą ? bo nie wiem jak mam jutro zrobić trening, trochę zmartwiłam się tym kręgosłupem

na szybko
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_jakie_każdy_„połamaniec”_wykonywać_powienien-t722248.html
szczegolne innym razem