Przykladowa Dieta na mase do analizy :)

Witam, wpisuje dietke do ewentualnej poprawy. Dodaje ze to moja 1 wlasnorecznie dobrana dieta wiec prosze o wyrozumialosc. Moja aktualna waga to 80 kg przy wzroscie 178. Zaczynamy:

Śniadanie 6-00
100g platkow owsianych
300ml mleka 0.5%
serek wiejski 170g
10g oliwy z oliwek

Śniadanie 2 11-00
2 jajka gotowane
4 kromki chleba razowego
100g piersi z kurczaka lub 50g tunczyka z puszki

Śniadanie 3 13-00
serek wiejski 170 g

Obiad 15-00
200g bialego ryzu
200g piersi z kurczaka
10g oliwy z olowek
salatka z pomidora i cebuli

trening 17-00

posilek potreningowy 18-30
50g odzywki carbo + 50g w trakcie treningu
50g bialka serwatkowego Ostrowia

Kolacja 19-30
jajecznica z 4 jaj
4 kromki chleba razowego
4 plastry szynki z indyka

Kolacja 2 21-00

1 banan
jogurt naturalny duzy 170g
50g serwatki bialkowej ostrowia

razem wyszlo mi okolo 4500Kcal w tym:
bialko 325g
tluszcze 100g
weglowodany 490g

Tluszczy chyba troche za duzo. moge odjac jakas oliwke czy cos. Doradzcie mi co dodac lub odjac.

Śniadanie 6-00
100g platkow owsianych
300ml mleka 0.5%
serek wiejski 170g
10g oliwy z oliwek
warzywa

Śniadanie 2 11-00 /jesli mzoesz to zjedz ten posilek ok godzine wczesniej
warzywa
4 kromki chleba razowego
100g piersi z kurczaka
masło/orzechy

Śniadanie 3 13-00
serek wiejski 170 g
/dodaj tu zdrowe tluszcze, warzywa, węgle

Obiad 15-00
200g bialego ryzu /daj 100g ryzu i 100 wrzuc do posilku wczesniejszego
200g piersi z kurczaka
10g oliwy z olowek
salatka z pomidora i cebuli

trening 17-00

posilek potreningowy 18-30
50g odzywki carbo
50g bialka serwatkowego Ostrowia /mniej białka

Kolacja 19-30
jajecznica z 4 jaj /lepszym wyjsciem byłoby mięso/ryba
4 kromki chleba razowego /zamien chleb na ziemniaki, ryz bialy


Kolacja 2 21-00

jogurt naturalny duzy 170g
jaja/twarog
oliwa/lniany
warzywa

razem wyszlo mi okolo 4500Kcal w tym:
bialko 325g /obniz do 180-200g
tluszcze 100g /mozesz odjac 10g
weglowodany 490g /węgli daj ok 440-450g

hmm raczej nie moge zmienic tego o 11 bo o tej godzinie mam przerwe.. moge cos o 10 zjesc ale na szybko, nie wiem twarog czy cos, albo kawalek kurczaka. a o 11 normalny posilek jak napisalem :)

grunt by się zgadzało dzinne zapotrzebowanie tego sie trzymaj

Dzieki, lapcie sogi :)