Chce przybrać na masie

Witam Was, jestem nowy więc sory za odwalanie amatorki ;p
Chcę szybko przybrać na masie, ważę 65 kg, wzrost 172, od ok pół roku : pompki na kostkach, pompki klasyczne na podwyższeniu nóg, mam hantelki 6kg i ćwicze 2 serie po 10 razy na siedząco wieczorem i czasami rano.
Robie też brzuszki i powiem że miałem tłuszcz ma brzuchu (dużo) byłem gruby ważyłem ponad 70kg, ale teraz schudłem, mam płaski brzuch i dość dużą klate po otyłości (żebra tak ułożone) poza tym triceps mi się wyrobił, zależy mi bardzo na większej klatce i grubszych rękach, co do nóg (dużo jeżdżę na rowerze) należę do klubu sportowego mtb i w lecie codziennie robię ok 20 km.
Dziękuję za odpowiedzi :)

Jeśli w gre będzie wchodzić keatyna to jestem w stanie brać :)

ja na Twoim miejscu zacząłbym regularnie ćwiczyć przy dobrze ułożonym planie i ułożył odpowiednią dietę aby zbudować masę mięśniową. Zapewne stażu na siłowni nie ma więc kreatynę odradzam.

Pozdrawiam, powodzenia

No właśnie że niezbyt mogę na siłke, mam ciętego starego bo trenowałem na worku też dość długo i złamałem kiedyś gościowi nos bo mi laske zaczepiał, a jak ma służbe to moge w domu ćwiczyć, i jeśli doradziłbyś jak ćwiczyć i rzucił jakiś plan czy diete byłbym bardzo wdzięczny. :)

To z kreatyną nie zaczynać, pomimo iż mój staż nie jest aż taki długi to wiem, żeby zażywać kreatynę trzeba spełnić kilka czynników.
Obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
http://dzienniki.sfd.pl/produkty?letter=wszystkie 

i trening..jednak radziłbym siłownię :
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html wiele tematów poszukaj i spróbuj coś "sklocić"

To jest dział dla niezarejestrowanych .