plan do sprawdzenie masa

Witajcie, chciałbym was poprośić o sprawdzenie tego planu:


Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie Płaskie 4s 12/10/10/8
2.Wyciskanie na skosie głową w góre 4s 12/10/10/8
3.Wyciskanie na skosie głową w dół 4s 12/10/10/8
4.Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 10

Triceps
1.Wyciskanie Francuskie 4s 8x
2.Wyciskanie Francuskie w siadzie 4s 8x
3.Pompki na porenczach 3x max

Środa
Plecy
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klaty 4s 12/10/10/8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4s 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/10/8
4.Prostownik Grzbietu 3s 12x

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 8x
2.Uginanie Ramion ze sztangielkami w siadzie 4s 8x
3.Modlitewnik 3s 10x

Piątek
Barki
1.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4s 8x
2.Unoszenia ramion w przód ze sztangą 4s 8x
3.wyciskanie sztangi za głowy 4s 8x

Nogi
1.Siady 4s 12/10/10/8
2.prostowanie nóg 3s 10x
3.wyciskanie na maszynie 3s 10x

Wzrost:175
Waga:69kg
Staż:1 rok
Kreatyna: olimp mega caps

chciałbym jeszcze jakies cwiczenia zeby moja klata nabrała kształtów, żeby była bardziej wypukła

Z góry dzięki

zacznij jeść bo 69kg to mało jak na 1 rok
klatka ci nie urośnie jak będziesz ja tyrał do upadku 30min raz na 7 dni
poczytaj o FBW z dobrego źródła i zmień plan na fbw
masa to 80% dieta a bodziec jaki dasz tak będzie rosło

Co osiągnąłeś przez rok ćwiczeń? Ile przytyłeś, na jakich obciążeniach pracujesz w mc, przysiadzie, wycisku?

po wadze widać ze na małych ciężarach ćwiczy
a jak ćwiczy splitem od początku to dużej siły nie zbudował

przytylem 17kg, mc nie robie przysiad 90kg, wycisk 75

jak przytyłeś 17kg to aby tak dalej
mc rób bo to ważne ćwiczenie plecy, brzuch angażuje