kolejny cykl na mase

witam,
na początku ankieta,
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SZTYWNY91
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: całkowity to 2.5 roku, miałem kilka krótszych przerw.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80-82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32-33
OBWÓD BICEPSU: 38-39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88-90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

ok. 20 %
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: we wrześniu stówa poszła, od tej pory sie nie sprawdzałem.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tyg. przez 5 tygodni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: jak zaczynałem ćwiczyć, miałem zbyt duże ambicje i olałem rady w stylu "trzeba zaczac od act", albo " na początku nalezy opanowac technike, potem brać sie za ciezary", przez co miałem bóle kręgosłupa, a nastepnie okazało sie że częśc ledźwiowa kręgosłupa, pogłebiła sie w strone brzucha oraz, któryś z kregów lędźwiowych "zapadł się" w dół , w strone kręgu poprzedniego. ( czy jakoś tak :D )Do dziś nie robie rekordów w mc i przysiadach oraz nie przesadzam z ciezarami.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

od poniedziałku do czwartku profesjonalna, a w piątki tylko sztanga, hantle, ławka i wyciąg
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ok. 3500 kcal
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: typową na mase
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w tym cyklu cm3 treca i białko ostrowii po treningu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Zależy mi na 6-8 tygodniowym cyklu, 4x w tygodniu. mój rozkład wyglądałby tak: niedziela - tric+bic+przedramiona, poniedziałek - nogi, środa - klata+przód i boki barków, czwartek - plecy + tył barków + brzuch.Zależy mi głównie na uwypukleniu bicepsów, gdyz od zawsze są płaskie i na środku klaty i jej dolnych rejonach.

niedziela: (bic+tric+przedramiona)

superserie:
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/8
uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 10/8/8

superserie:
wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10/8/8
młoty: 10/8/8 (łącznie 20/16/16)

superserie:
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12/10/8
uginanie sztangi na modlitewniku 12/10/8

jeśli chodzi o przedramiona to myślałem o superserii uginania nadgarstków w siadzie nachwytem i podchwytem ok 3 serii

poniedziałek:(nogi)

1. przysiady 8/8/6/6
2. suwnica 10/8/6 (albo wykroki 20/16/12)
3.prostowanie nóg siedząc 15/12/10/8 + uginanie nóg leżąc 15/12/10/8 (superseria)
4. żuraw 12/10/8/8
5.wspięcia ze sztangą stojąc 20/18/16/14
6.wspięcia ze sztangielką stojąc 20/18/16
7.odwrotne spiecia 20/18/16

środa:(klata+bok i przód barków)

1. pompki na poręczach 10/8/6/6
2. wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół 10/8/6/6
3. rozpiętki na ławce płaskiej 15/12/10/8
4. push press 10/8/6/6
5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8/8 (albo podciąganie sztangi wzdłuz tułowia)
6. unoszenie sztangielek bokiem 16/14/12

czwartek:(plecy+tył barku+brzuch)

1. MC 8/8/6/6
2.podciąganie na drążku troche szerzej niż barki 4 serie
3. wiosłowanie ze sztangą łamana podchwytem 10/8/6/6
4. ściąganie drążka nachwytem w siadzie do klatki 12/10
5. szrugsy 16/14/12
6. odwrotne rozpietki na maszynie 15/12/10/8( albo wznos boczny w opadzie tułowia)
7. unoszenie nóg na poręczach 15/12/10/8
8. allachy 15/12/10/8


i jeszcze pytanie na koniec; mój plan na plecy jest taki sam jak plan z poprzedniego cyklu, nie zmieniłem go z tego powodu, ze w tym okresie plecy bardzo ładnie mi rosły, czy jak nic w tym planie nie zmienie to nie beda mi tak rosły jak poprzednio??

z góry dzięki za odpowiedz:)

Triceps + biceps + przedramie :

Wyciskanie wąski + uginanie sztangi prostej stojąc 4/5x 6-8

Wyciskanie francuskie sztangi skos ujemny + młotki 3x 8-10

Prostowanie na wyciągu + uginanie na modlitewniku sztangi łamanej wąsko 2/3x 12-15

Uginanie sztangi nachwytem 2/3x 10
Uginanie sztangi nachwytem 2/3x 10

Przedramię serie łączone, przerwy 30-45 sec.

Nogi :

Przysiady 4/5x 6-8
Żuraw 4/5x 6-8
Wykroki 3x 8-10
Prostowanie 3x 10-15
Uginanie 3x 10-15
Wspięcia stojąc 2/3x 20-30
Wspięcia siedząc 2/3x 20x30

Klatka + przód i bok barku :

Zależy mi głównie na uwypukleniu bicepsów, gdyz od zawsze są płaskie i na środku klaty i jej dolnych rejonach.

To może tak :

Pompki na poręczach( wersja klatkowa ) 4/5x 6-8 z podczepianiem
Wycisk hantli skos góra 3/4x 8-10
Wycisk ściskający 3x 10
Rozpiętki brama 2/3x 10-15

i jeszcze pytanie na koniec; mój plan na plecy jest taki sam jak plan z poprzedniego cyklu, nie zmieniłem go z tego powodu, ze w tym okresie plecy bardzo ładnie mi rosły, czy jak nic w tym planie nie zmienie to nie beda mi tak rosły jak poprzednio??

Jeżeli coś działa, to tego się nie zmienia.

Brzuch :

Wznos nóg w podporze 3/4x 15-10 z obciążeniem
Allachy 3/4x 15-10
Spięcia poziom 3/4x 15-10

Koniec.

jeśli chodzi o klate, to w ostatnim cyklu miałem własnie taki trening, moze tylko liczba powtórzeń i serii sie rozniła, jednak średnio oceniam ten trening. Dlatego chciałem zmienić ćwiczenia, napewno pompki na poręczach i wyciskanie skosem w góre/w dół zostaje, wycisk ściskajacy to było cwiczenie które słabo odczuwałem.

wycisk ściskajacy to było cwiczenie które słabo odczuwałem.

Bo pewnie technika tego ćwiczenia była mizerna.

starałem się sciagac łopatki, wypychać klate, mostkowac, próbowałem róznych opcji, ale wciąż czułem prace tricepsów w duzo wiekszym stopniu niz prace klatki


a może byc tak:

1.pompki na poręczach 8/8/6/6
2.wycisk sztangi/hantli na skosie głową w góre 10/8/6/6
3.rozpietki na ławce płaskiej 14/12/10
??

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2011-04-04 12:58:31

Pompki na poręczach 8/8/6/6/6
Wycisk hantli 10/8/6/6
Rozpiętki poziomo 15/10/10

dipsy - rampa 5
hantle na skosie mozesz dac z suplinacja rampa 8
rozpietki 3x10

Wielkie dzięki za pomoc:)