Waga stoi + Trening i Dieta do oceny - Opinie i Rady

Witam wszystkich. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w Styczniu kiedy to rzuciła mnie dupa (miałem więcej czasu więc postanowiłem wziąć się za pompowanie żelaza).

Jak daleko sięgam pamięcią, zawsze pamiętam siebie jako chudziaka z nieskończonymi zapasami energii. Czyli typowy ektomorfik. W tym teraz jest problem, bardzo trudno jest mi narzucić na siebie trochę mięcha. Mam ułożoną dietę jak i trening.

Przez pierwsze 4 tygodnie robiłem FBW, potem przeszedłem na trening pod masę ułożony przez mojego ojca. Po 2 tygodniach treningu na masę postanowiłem się zważyć, nałożyłem 5 kg. No ale przez następne 4 tygodnie treningu i męczącej diety nie ruszyła mi waga ani kilogram.

Sylwetkę jakąś tam mam, długo uprawiałem Kickboxing, kondycja zaj*e*ista jak dla mnie. Dużo też pływałem ... teraz czasami skoczę na basen. Więc sport nie jest mi obcy.

Idąc za radą ojca, zacząłem brać Kreatyne Mono 3,5 gram na czczo i po treningu (po 5 gramach miałem sracz*ę), zmieniając też trening, więcej ciężarów, mniej powtórzeń.

TRENING!
NOGI
- Wyprost nóg na ławce 6-4-3/1 - 48kg, 50kg, 55kg
- Uginanie nóg na ławce 6-4-3/1 - 40kg, 42kg, 47kg
- Wspięcia na palcach 3x8 - 45kg
BRZUCH
- Brzuszki 3x40
BARKI
- Podciąganie sztangi 6-4-3/1 - 28kg, 30kg, 35kg
- Wyciskanie sztangi z klatki 6-4-3/1 - 25kg, 27kg, 32kg
- Szrugsy 3x10 - 24kg
KLATKA
- Wyciskanie sztangielek głową w górę 6-4-3/1 - 33kg, 35kg, 40kg
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 6-4-3/1 - 35kg, 37kg, 42kg
- Rozpiętki 3x8 - 7kg
BICEPS
- Uginanie rąk ze sztangą 8-6-4 - 22kg, 23kg, 28kg
- Unoszenie sztangielek (Młotkowy) 8-6-4 - 10kg, 12kg, 15kg
- System 3x7 - 10kg
PLECY
- Martwy ciąg 5-3-1 - 52kg, 57kg, 62kg
- Wiosłowanie sztangielkami 6-4-2/1 - 31kg, 34kg, 40kg
- Podciąganie na poręczy 3xMAX
TRICEPS
- Wyciskanie francuskie leżąc 8-6-4 - 10kg, 12kg, 14kg
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8-6-4 - 27kg, 30kg, 33kg
- Pompki w podporze tyłem 3xBÓL

Rozłożone na Pon - Wto - Czw - Pią

Chciałbym usłyszeć wasze opinie co do mojego treningu i diety. Prosiłbym też o porady, jak wspomóc zbijanie efektownie i zdrowo masy, może coś z własnego doświadczenia. Czekam na odpowiedzi

Dorzucam też fotkę, możecie sobie popatrzeć z jakimi genami mam do czynienia - http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/8d43fe3fe4cbad25.html

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66kg

Wzrost: 183cm

Cel treningowy: MASAAAAA !

Staż treningowy na słowni: 4 Miesiące

Uprawiane inne sporty: Kickboxing ! - Na razie przerwa.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Sztanga, Sztangielki, W cholerę ciężaru, Modlitewnik, Wyciąg, Worek Treningowy, I to coś do nóg co przyczepia się do ławki.

Dieta: Wpier*alam dość porządnie, daję przykład żarcia z poniedziałku (dzień treningowy)

» 07:00
L-Glutamina 4 gram
Zestaw witamin 1 sztuk
Jajo kurze średnie - całe 3 sztuk
Płatki owsiane 85 gram
Dżem owocowy niskosłodzony 26 gram
» 10:00
Kanapka z kurczakiem 85 gram
Sok pomarańczowy 250 ml
» 13:00
Bułki grahamki 43 gram
Masło 4 gram
Serek twarogowy ziarnisty 170 gram
Pomidor 85 gram
» 16:30
Ryż brązowy 60 gram
Kurczak pierś bez skóry 170 gram
Warzywa mrożone 170 gram
Oliwa z oliwek 7 ml
» 17:30
Jogurt 120 ml
Makaron 50 gram
» 18:00
Trening na siłowni 64 minut
Trening aerobowy 9 minut
» 19:30
Chleb 2 kromki
Kurczak pierś bez skóry 85 gram
» 20:30
Tuńczyk w wodzie 60 gram
Oliwki marynowane 26 gram
» 23:00
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme 26 gram
MHP L-Glutamina SR 4 gram

Przeciwskaznania medyczne: Zdrowy jak ryba ;)

Zażywane suplementy: Białko na noc, Gainer, L-Glutamina, Kreatyna Mono (aktualnie)

Dodam też szybko ( bo jakoś nie mogę edytować postu powyżej ) Trening trwa dłużej, po treningu nie wpierdzielam kanapek z kurczakiem ale wypijam Gainera + z 2 banany. Z ilością co do posiłków dodałem 10gram do wszystkich ilości, jajek jem 4 nie 3.

rozpisz ten plan z podzialem na dni.DIETA; 2 posilek zdecydowanie za malo i wegli i bialka 3 posilek za malo bial;ka przed treningiem brak wegli prostych potreningowy posilek za malo bialka. oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne bo masz za malo kcl.

Trening wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK

NOGI
- Wyprost nóg na ławce 6-4-3/1 - 48kg, 50kg, 55kg
- Uginanie nóg na ławce 6-4-3/1 - 40kg, 42kg, 47kg
- Wspięcia na palcach 3x8 - 45kg

(przysiadów ze sztangą nie robie bo aktualnie nie mam stojaków na sztangę, a ponad 50kg na barki nie uniosę)

BRZUCH
- Brzuszki 3x40

WTOREK

BARKI
- Podciąganie sztangi 6-4-3/1 - 28kg, 30kg, 35kg
- Wyciskanie sztangi z klatki 6-4-3/1 - 25kg, 27kg, 32kg
- Szrugsy 3x10 - 24kg

CZWARTEK

KLATKA
- Wyciskanie sztangielek głową w górę 6-4-3/1 - 33kg, 35kg, 40kg
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 6-4-3/1 - 35kg, 37kg, 42kg
- Rozpiętki 3x8 - 7kg
BICEPS
- Uginanie rąk ze sztangą 8-6-4 - 22kg, 23kg, 28kg
- Unoszenie sztangielek (Młotkowy) 8-6-4 - 10kg, 12kg, 15kg
- System 3x7 - 10kg

PIĄTEK

PLECY
- Martwy ciąg 5-3-1 - 52kg, 57kg, 62kg
- Wiosłowanie sztangielkami 6-4-2/1 - 31kg, 34kg, 40kg
- Podciąganie na poręczy 3xMAX
TRICEPS
- Wyciskanie francuskie leżąc 8-6-4 - 10kg, 12kg, 14kg
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8-6-4 - 27kg, 30kg, 33kg
- Pompki w podporze tyłem 3xBÓL

nie myslales o fbw.a jesli chodzi o ten plan to nogi dal bym z barkami i na koniec tyg.i zrob cos z tymi przysiadami do od nich rosnie cale cialo!NA barki ; push press,unoszenie chantli bokiem w opadzie, unoszenie chantli bokiem ,wyciskanie chantli stojac.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

W linku powyżej znajduję się Trening FBW, ten pierwszy. Własnie ten sam robiłem przez 4 tygodnie, narzuciłem marne 0,5kg - bez żadnych supli/odżywek. Mięśnie tylko ładniej po nim wyglądały, siła też przybyła, dodawałem 1kg do każdego ciężaru co tydzień.

Potem przez następne 6 tygodni robiłem ten trening (już z serwatką na noc, gainerem po treningu i L-Glutaminą) :

PONIEDZIAŁEK

Barki

Podciąganie sztangi do brody 3x 8-10-12 – 25kg, 21kg, 17kg

Wyciskanie sztangi z klatki 3x 8-10-12 – 23kg, 20kg, 17kg

Unoszenie sztangi w przód 3x 8-10-12 – 9,5kg, 7kg, 5kg

WTOREK

Nogi

Przysiady ze sztangą 3x 8-10-12 – 37kg, 32kg, 27kg

Uginanie nóg na ławce 3x 8-10-12 – 37kg, 32,5kg, 28,5kg

Wspięcia na palcach 3x12 – 35kg

CZWARTEK

Klatka

Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 3x 8-10-12 – 30kg, 26kg, 22kg

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-10-12 – 31kg, 27kg, 23kg

Rozpiętki na płaskiej 3x12 – 6kg

Biceps

Uginanie rąk sztangą łamaną na modlitewniku 3x 8-10-12 – 23kg, 20kg, 17kg

Uginanie rąk sztangielkami uchwytem młotkowym 3x 8-10-12 – 12kg, 9kg, 6kg

Uginanie sztangą system 21 3X – 9,5kg

PIĄTEK

Plecy

Martwy ciąg 3x 6-8-10 – 49kg, 44kg, 39kg

Wiosłowanie sztangielką 3x 8-10-12 – 29kg, 25kg, 21kg

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x MAX

Triceps

Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3x 8-10-12 – 11kg, 9kg, 7kg

Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3x 8-10-12 – 27kg, 24kg, 21kg

Pompki w podporze tyłem 3x MAX

Po 2 tygodniach tego treningu przybyło mi 5kg masy. Problem w tym że przez następne 4 tygodnie ani grama więcej, dlatego postanowiłem zmienić liczbe powtórzeń i zwiększyć ciężar. Czyli bardziej trening pod siłę. Dodając tym samym do diety kreatyne. Więc nie wiem czy dobrym pomysłem było by wracać do FBW.

Jak myślicie, czy po 5 tygodniach na kreatynie i na tym nowym treningu coś ruszy? Mój cel to 70kg do wakacji.

QUEBLO wrzucil ci link do splita partia 2 razy w tygodniu masz tam wszystko napisane jak nie chcesz fbw to on bedzie dla ciebie najlepszy

Faktycznie, link do splita, niedoczytałem.

Czyli trening który teraz stosuję jest zły ?
Co z suplementacją ? Kreatyną ? Odłożyć ?
Jeśli zły to dlaczego ?

I w treningu split robiąc serię powiedzmy 3X 8 - 10 - 12 powtórzeń to po zrobieniu 8 powtórzeń sciągać trochę ciężaru? Na odwrót tak samo, powiedzmy że będę robił 12 - 10 - 8 to go dokładać ??

chodzi tu o to ,ze splitem partia raz w tyg. trzeba umiec cwiczyc,miec bardzo dobra technike ze splitem partia 2 razy w tyg bedziesz w stanie lepiej wytrenowac/zmeczyc miesnie w planie ktory ulozyles sa braki lub zla kolejnosc cwiczen lub kolejnosc partii w tyg. skorzystaj z gotowego planu ktory podano ci powyzej.

co do liczby pow w seri progresja oczywiscie wskazana, moze byc 12 10 8 ale moze byc tez 10 10 10 poza tym rozne miesnie lubia rozna liczbe powturzen np plecy triceps, klata mala,
barki i bic wieksza, przedramiona i lydki to powyzej 20.

co do kreatyny to zaleca sie brac 6-8 tyg max pozniej robisz przerwe 6-8 tyg i znowu

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-04-04 00:29:31

Jak będzie wyglądała ocena treningu poniżej? (bazowana na przykładzie podanym przez adzik123 ta z treningami ciężkimi i lżejszymi) Podoba mi się różnorodność ćwiczeń, mniej nudy :D

PONIEDZIAŁEK
Klatka, Barki, Tricepsy (ciężko)

Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 12-10-8
Rozpiętki 12-12-12

Wyciskanie sztangi z klatki 14-12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-10-8

Pompki w podporze tyłem MAX-MAX-MAX
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10

WTOREK
Nogi, Plecy, Bicepsy (lekko)

Przysiady ze sztangą 12-10-8
Uginanie nóg leżąc 12-10-8
Wspięcia na palce MAX-MAX-MAX

Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 12-10-8

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 10-10-10

CZWARTEK
Klatka, Barki, Tricepsy (lekko)

Wyciskanie sztangi na płasko 10-10
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10-10

Wyciskanie sztangi z przed klatki 12-12
Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10

Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8

PIĄTEK
Nogi, Plecy, Bicepsy (ciężko)

Przysiady ze sztangą 12-12-10-10
Prostowanie nóg siedząc 12-10-8
Wspięcia na palce MAX-MAX-MAX

Podciąganie na drążku MAX-MAX
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Martwy ciąg 6-4-2

Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
System 21 x 3

Zmieniony przez - Adrianeq w dniu 2011-04-05 14:47:24