Poniedziałek: Klatka + biceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (CHWYT MŁOTKOWY) (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE UDA (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
Wtorek: Barki + Triceps
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 SERIE DO BÓLU)
Czwartek: Plecy + kaptury + przedramiona
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Z SZTANGIELKAMI (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Z SZTANGĄ (3 SERIE, 8-10 POWTÓRZEŃ)
Pprzedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 SERIE, DO BÓLU)
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE (3 SERIE, DO BÓLU)
Piątek: Nogi
WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC (3 SERIE, 20-25 POWTÓRZEŃ)
WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC (3 SERIE, 20-25 POWTÓRZEŃ)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 SERIE, 15 POWTÓRZEŃ)
HACK PRZYSIADY (3 SERIE, 15 POWTÓRZEŃ)
PRZYSIADY WYKROCZNE (3 SERIE, 15 POWTÓRZEŃ)
NOŻYCE (3 SERIE, 15 POWTÓRZEŃ)
Dzięki wielkie z góry za wypowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy, 2 lata przerwy i teraz od 1 miesiąca ponownie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, 2 sztangielki, ławeczka (piwnica)
Dieta: jest (wysoko białkowa, wysoko węglowodanowa, nisko tłuszczowa, ok 3200 kcal na dobę)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: apteczne ZMA, Gainer2 Vitalmaxa