Poniedziałek
Klatka
-(klata- ciężej+triceps)
-Wyciskanie sztangi płasko 3x3
-Docisk 3x6-4
Triceps
-wyciskanie wasko 3x10-6
-wyciskanie fracuskie lezac 3x10-6
-odwrotne pompki 3x10-6
Środa (Plecy + przedramie)
Plecy
-podciąganie na drazku do klatki 5x5
-mc 2x10-8
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2x10-8
-szrugsy hantlami 2x12-8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12-8
-face pull 2x10-8
Przedramie
-Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami 3x10-6
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x10-6
-Zwis na drążku 3x max
Czwartek (klata- lzej + barki)
Klatka
-Wyciskanie hantli skos w gore 3x10-6
-Rozpietki 3x10-6
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10-6
-unoszenie hantli bokiem w górę 3x10-6
Piątek (biceps + przedramie)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli na ławce skosnej 2s 8-10
Przedramie
-Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami 3x10-6
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x10-6
-Zwis na drążku 3x max
Pytanko;d
1,Macie może jakies inne cwiczenia na piątek na przedramie bo nie chce tego samego robić co w środe
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 71-73
Wzrost: 182
Cel treningowy: Sila/masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,sztanga,atlas,gryf łamany,hantle
Dieta: nie ale planuje coos;D
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana
Zażywane suplementy: nie