https://www.sfd.pl/jump__znowu_:_-t28320.html
Spróbuj ten. Zawiera najważniejsze ćwiczenia gwarantujące skuteczność w poprawie wyskoku.
Jeśli mecz masz w sobotę to wtedy ten trening wykonuj w niedzielę i środę. Jeśli mecz wypada ci w niedzielę to trening robisz we wtorek i czwartek.
Tam masz wersję lekką i ciężka. Wykonujesz lekką, tylko w ten sposób, że
I TRENING robisz w dzień, który jest bliżej przed meczem. Wywalasz wspięcia siedząc.
1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015
II TRENING robisz w najbliższy dzień po meczu. Wywalasz wspięcia ośle.
1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4)
martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15
No dobra i teraz jak z doborem obciążenia? Musisz wyczuć sam, najważniejsze żebyś wszystkie ćwiczenia wykonywał z odpowiednią techniką i dynamicznie. Lepiej żebyś wziął mniejsze obciążenie niż za duże i się mordował. Zawsze dużo rozciągania. Odpowiednia dieta (poczytaj dział odżywianie) i odpoczynek.
Aha no i zapomniałem - w jakim jesteś wieku??
Bo jak masz mniej niż 16 (a nawet 17) to narazie odpuść ciężką siłownie i czekaj aż trener od siatki Ci ją zaaplikuje.