Split - partia 2x/tydzien. By Marcin

Cześć jako, że FBW już mi się znudził i dopada mnie zastój chciał bym zmienić plan na Splita partia 2x/tydzien ;)

Intensywność : T-T-W-T-T-W-W ( T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów: A-B-W-A-B-W-W. Zakres powtórzeń 12-8

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangi siedząc 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s


B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
żuraw 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 3s
wiosłowanie sztangielką 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 4s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie siatkówka i kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, stojaki, sztangi(prosta,łamana, sztangielki)

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Omega 3





Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-04-04 07:24:12

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-04-04 07:25:54

Ten plan podoba mi się. Nie mam zastrzeżeń>
Choć nie wydaje mi się że po 5 miesiącach stażu Twój organizm ''nadaje'' się na split.

Choć nie wydaje mi się że po 5 miesiącach stażu Twój organizm ''nadaje'' się na split

Właśnie dlatego jest to split w którym każdą partię ćwiczę 2 razy w tyg.

@ Z tego art. "czerpałem" wiedzę
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 



Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-04-04 16:08:47

up ^
/
/

Jeżeli tak twierdzisz :) Choć ja bym zmniejszył trening do 3 razy na tydzień, a zwiększył obciążenia, ale to tylko taka moja subiektywna ocena

a zwiększył obciążenia
W tym problem, że już nie mogę zwiększać ciężaru bo dopada mnie powoli stagnacja :/


Dlatego chce zmienić trening. Jeśli nie ten to jaki?

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-04-09 18:02:25

Szczerze nie ma nic staż do tego, jak ktoś mówi że organizm nie jest gotów po 5 miesiącach na splita to mało wie. Zwykły split to najgorsza możliwość, katujesz mięśnie i kiedy one się zregenerowały czekają 3-4 dni na kolejny trening. Partia 2x w tygodniu jest dobrym rozwiązaniem jeżeli dobierzesz intensywność do możliwości by nie przetrenowawć się. Do pleców dorzucił bym podciąganie zamiast hantli(wiosła), MC na początek, francuza siedząc zamienił bym na leżąc (tak mi lepiej wchodzi), zmienił bym też dobór partii ale to już indywidualna sprawa, po przerwie dwu dniowej daj plecy-barki-tric, potem nogi-klatka-bic, sam ćwiczyłem takim połączeniem i byłem bardzo zadowolony, sam teraz założyłem temat i chce spróbować fbw, jak masz jakieś rady to zapraszam z 2 tematy niżej.

Marcin269

Tak jak wczesniej kol.popuri
nie widze potrzeby robienia 4 sesji tygodniowo-3 dni to bardzo dobre rozwiazanie.

....i tak,jak kol.SparK93

odpowiedni dobor objetosci( nie intensywnosci-wszyscy myla pojecia) jest tutaj kluczowy.
co mam na mysli?

podobny uklad podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

....i choc takie polaczenie grup nie jest zayefajnym rozwiazaniem....ale ludziska tak robia i rosna.

w Twoim planie dobor cwiczen (nogi/plecy) nie jest optymalny(mowiac bardzo dyplomatycznie).

pozdrawiam.


ps.

apropos zmian w treningu....
polecam lekture mojego postu tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

info moze okazac sie pomocne,jak nie teraz,to na pewno w niedalekiej przyszlosci.