Plan na siłę do oceny

Witam

Od niedawna zacząłem na poważnie ćwiczyć na siłce. W przeszłości troszeczkę ćwiczyłem ale wyniki były marne/żadne przez moją niesystematyczność. Teraz na poważnie ćwiczę prawie 3 miesiąc i mam zamiar siłownie traktować jako hobby i poświęcić jej przynajmniej 3dni w tygodniu po 2,5godzinki.

Plan:
Poniedziałek:
Klatka, biceps, przedramię

Klatka:
1.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 6serii po 8 powtórzeń
2.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 6serii po 8 powtórzeń
3.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 6serii po 8 powtórzeń

Przedramię:
1.) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5serii po 12 powtórzeń
2.) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5serii po 12 powtórzeń

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC GRYF PROSTY PODCHWYTEM: - 6serii po 8 powtórzeń
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 5serii po 12 powtórzeń
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 5serii po 12 powtórzeń
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC GRYF MOCNO ŁAMANY PODCHWYTEM - 6serii po 8 powtórzeń

Środa:

Plecy, nogi, triceps.

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 6serii po 8 powtórzeń
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 6serii po 8 powtórzeń
3. MARTWY CIĄG - 6serii po 8 powtórzeń
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - 6serii po 8 powtórzeń

Nogi:
1. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - 5serii po 12 powtórzeń
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6seiri po 8 powtórzeń - 6seri po 8 powtórzeń

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC - 6serii po 8 powtórzeń
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 6serii po 8 powtórzeń


Piątek:

Barki, brzuch

Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 6serii po 8 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 6serii po 8 powtórzeń
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 5serii po 12 powtórzeń
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 6serii po 8 powtórzeń

Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 4 serie po 40 powtórzeń
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - 5serii po 12 powtórzeń
3. SKŁONY BOCZNE: 5serii po 20 powtórzeń

Na siłowni schodzi mi od 2 do 2,5godziny.
Na każdą partie mięśni ćwiczę x1 w tygodniu.
Na razie co każdy tydzień dokładam 2kg na każde ćwiczenie, i dodatkowe 5 powtórzeń w przypadku ćwiczeń na brzuch w każdej serii.

Plan ułożyłem sam więc na pewno są błędy. Tym planem ćwiczyłem 3miesiące.
Z efektów jestem zadowolony.

Moje pytanie:

1. Jak oceniacie mój plan?
2. Jak ładnie wchodzi siła i masa, to dalej tak ćwiczyć czy coś zmienić skorygować?
3. Zastanawiam się czy zastosować progresje do tego planu zamiast stałego ciężaru?

Pozdro




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 86kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Przedewszystkim siła

Staż treningowy na słowni: 3miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna w sezonie czasami, czasami biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ćwiczę sam w domu, posiadam:
Ławeczkę z rozpiętkami, gryf prosty i łamany, 2x sztangielki, drążek, 120kg ciężarów różnych nominałów.

Dieta: Ryż zamiast ziemniaków,
0 słodyczy, alkoholu, nie palę.
2x dziennie herbata
3x w tygodni kawa
piję tylko wodę niegazowaną

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna olimp mega caps, wpc, mg+b6

że tak sie wyraże ten trening to jeden wielki błąd;)

na biceps masz wiecej serii niż na klatke czy plecy. przedramiona ćwicz na końcu treningu. jak robisz wiosłowanie, potem martwy to ciekawi mnie jak wykonujesz przysiady. bardzo duze obciazenie na kregoslup. cwiczenia sie dubluja.

Plan:
Poniedziałek:
Klatka, biceps, przedramię

Klatka:
1.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - pow. 15,12,10,8,6,6(cięzar w góre), 2xMax ciezar na minimum 10pow
2.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12,10,8,8,6,6(cięzar w góre)
3.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12,12(stały),w góre 10,10(stały)

Biceps:
1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC Z SUPINACJA - 20,15,10,10,max(cięzar w góre)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC GRYF MOCNO ŁAMANY PODCHWYTEM - 12,10,8,6(cięzar w góre)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 12,12,10,10(cięzar tak jak rozpiętki)

Przedramię:
1.) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3serii po 15 powtórzeń(stały)
2.) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 3serii po 15 powtórzeń(stały)

Środa:

Plecy, triceps, brzuch

Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4xmax
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 15,12,10,8(cięzar w góre)
3. Wiosłowanie hantlą 12,12,10,10
4. MARTWY CIĄG ?

Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI leżąc - 15,12,10,8,6
2. pompki tyłem 15,15,12,12
3. wyciskanie sztangielki stojąc/PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,12,10,10

Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 4 serie po 40 powtórzeń
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - 5serii po 12 powtórzeń
3. SKŁONY BOCZNE: 5serii po 20 powtórzeń

Piątek:

Barki, nogi,

Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 15,12,10,10
2. arnoldki - 15,12,10,8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 12,12,10,10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 15,12,10,10

Nogi:
1. wykroki ze sztangielkami 20,15,15,12(pow.na noge)
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6seiri po 8 powtórzeń - 20,15,15,12,10
3. syzyfki 15,12,10,10
4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC/siadasz, kladziesz sztange na kolanach i robisz wspiecia - 30,20,15,15

np. to moze tak wygladac;) pozdrawiam

Przeczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 i wtedy wroc.

zdr.