Od niedawna zacząłem na poważnie ćwiczyć na siłce. W przeszłości troszeczkę ćwiczyłem ale wyniki były marne/żadne przez moją niesystematyczność. Teraz na poważnie ćwiczę prawie 3 miesiąc i mam zamiar siłownie traktować jako hobby i poświęcić jej przynajmniej 3dni w tygodniu po 2,5godzinki.
Plan:
Poniedziałek:
Klatka, biceps, przedramię
Klatka:
1.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 6serii po 8 powtórzeń
2.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 6serii po 8 powtórzeń
3.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 6serii po 8 powtórzeń
Przedramię:
1.) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5serii po 12 powtórzeń
2.) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5serii po 12 powtórzeń
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC GRYF PROSTY PODCHWYTEM: - 6serii po 8 powtórzeń
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 5serii po 12 powtórzeń
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 5serii po 12 powtórzeń
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC GRYF MOCNO ŁAMANY PODCHWYTEM - 6serii po 8 powtórzeń
Środa:
Plecy, nogi, triceps.
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 6serii po 8 powtórzeń
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 6serii po 8 powtórzeń
3. MARTWY CIĄG - 6serii po 8 powtórzeń
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - 6serii po 8 powtórzeń
Nogi:
1. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - 5serii po 12 powtórzeń
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6seiri po 8 powtórzeń - 6seri po 8 powtórzeń
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJĄC - 6serii po 8 powtórzeń
2. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 6serii po 8 powtórzeń
Piątek:
Barki, brzuch
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 6serii po 8 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 6serii po 8 powtórzeń
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 5serii po 12 powtórzeń
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 6serii po 8 powtórzeń
Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 4 serie po 40 powtórzeń
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - 5serii po 12 powtórzeń
3. SKŁONY BOCZNE: 5serii po 20 powtórzeń
Na siłowni schodzi mi od 2 do 2,5godziny.
Na każdą partie mięśni ćwiczę x1 w tygodniu.
Na razie co każdy tydzień dokładam 2kg na każde ćwiczenie, i dodatkowe 5 powtórzeń w przypadku ćwiczeń na brzuch w każdej serii.
Plan ułożyłem sam więc na pewno są błędy. Tym planem ćwiczyłem 3miesiące.
Z efektów jestem zadowolony.
Moje pytanie:
1. Jak oceniacie mój plan?
2. Jak ładnie wchodzi siła i masa, to dalej tak ćwiczyć czy coś zmienić skorygować?
3. Zastanawiam się czy zastosować progresje do tego planu zamiast stałego ciężaru?
Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 86kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: Przedewszystkim siła
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna w sezonie czasami, czasami biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ćwiczę sam w domu, posiadam:
Ławeczkę z rozpiętkami, gryf prosty i łamany, 2x sztangielki, drążek, 120kg ciężarów różnych nominałów.
Dieta: Ryż zamiast ziemniaków,
0 słodyczy, alkoholu, nie palę.
2x dziennie herbata
3x w tygodni kawa
piję tylko wodę niegazowaną
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna olimp mega caps, wpc, mg+b6