Plan na masę (koszykówka)

Witam.
Mam zamiar zrobić masę i potrzebuje jakiegoś planu treningowego.
Nie mogę wykonywać ćwiczeń które mogą nadmiernie obciąrzać plecy takie jak, przysiad ze sztangą, wciskanie siedząco, martwy ciąg itp.
Mam dość słąbe mieśnie pleców i trochę się garbię i dlatego prosił bym was aby był spory nacisk kłądziony właśnie na ćwiczenia kręgosłupa, jakieś na drążku itp.
Prosił bym o ćwiczenia którę uruchamiają jak największą ilość mięśni, bo narazie to muszę rozwinąć jak największą grupę mieśni a potem będę myślał o bicy czy klacie, chodzi mi o cwiczenia typu pąpki szweckie.
mam też kilka pytań:
1.Czy do tego planu treningowego będę mógł dołożyć parę swoich ćwiczeń typowych na nogi na wyskok?
2.Gdzieś wyczytałem, że areoby razem z siłką na masę nie mają sęsu
i czy bym mógł robić dodatkowy plan treningowy w tygodniu, np na sprint?(to nie jest męczące góra 5x60m tak z 3 razy w tygodniu )
3.Sama siłownia, jednak trochę zmniejsza dynamikę i dla tego chciałem np. z 2 razy w tygodniu pobigać po 5 km.

Jeśli chodzi o te wszystkie ćwiczenia i siłownie to one są ukierunkowane na grę w kosza.

Z góry dzięuje wam za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 75

Wzrost: 200

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: koszykówka 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: tak, ale dopiero się przymierzam

Przeciwskaznania medyczne: nie mogę zbytnio przeciążać kręgosłupa.

Zażywane suplementy: 0

na poczatku odrzuciles cwiczenia ,ktore; uruchamiaja najwieksza liczbe miesni,wzmacniaja miesnie grzbietu i nog,od nich rosnie cale cialo, bez nich mase ciezko zrobic,poza tym ciezko ci bedzie zrobic mase jesli bedziesz trenowal kosz 3 raz w tyg. i biegal 2 razy po 5 km.

Jak wyżej.
Poza tym, jeżeli będziesz wykonywać poprawnie technicznie przysiad i MC to przeciążenie Ci nie grozi.
Choć widzę ze masz 2 m.... i przeciwwskazanie medyczne to trochę Cię rozumiem.
Polecił bym Ci trening plyometryczny, to chyba jest najbardziej odpowiedni dla Ciebie
https://www.sfd.pl/]]]_SUPER_TRENING_NA_WYSKOK!!_[[[-t416991.html

Choć wymagana on już pewnego stażu, zaplecza siłowego. itp.
Więc wg mnie najlepszy dla Ciebie będzie FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Nie chce wdawać się w szczegóły, ale nie mogę po prostu brać na kark ciężarów, dopiero potem może będę mógł jak wzmocnie mięśnie na drążku

Wolał bym jakieś FBW, bo moim priorytetem jest masa, a wyskok to tak wróciłem bo nigdy nie zaszkodzi.
Czyli jak bym miał podsumować to najpierw chcę zrobić z 15-20 kg i potem zacznę się bawić z wyskokiem.
Tak wiem, że mi to duuuużo czasu zajmie, ale na razie chcę nabrać jakiejkolwiek masy nie muszą być same suche mięśnie

nie musisz klasc sztangi na karku sa rozne rodzaje przysiadow; przysiad z sztanga z przodu,ze sztangielkami,przysiady na maszynie,hack przysiad.wybiesz sobie jakis fbw ze spisu treningow.

Naucz się poprawnej techniki. Zacznij od samego gryfu, jeżeli będziesz czuł przeszywający ból w okolicy kręgosłupa to sobie daj spokój, ale jeżeli nie to stopniowo zwiększaj ciężar małymi kroczkami.
Ja nie wierzę w opinie lekarzy ;/ Sam miałem chondromalacje i powiedział mi, że nigdy nie będę mógł robić przysiadów. Teraz targam ciężary powyżej 200 :)

Nie mogę przeciążać kręgosłupa ponieważ mam chorobę scheuermanna.
Prosił bym abyście pomogli mi stworzyć odpowiedni plan treningowy.
Ogólnie to ma być przeznaczony na masę, ale ćwiczenia na nogi typowę na siłę i dynamikę (na wyskok).
Znalazłem parę ciekawych ćwiczeń i chciałbym je jakoś wpleść w trening:
Unoszenie przedramion - http://www.menshealth.pl/m/189/gortat_training06-6f2b1b7637e426a0257a7355565ffdbc.jpg
Przysiady na jednej nodze - http://www.menshealth.pl/m/189/gortat_training08-7d8293d5543e871347f81098613acc1d.jpg
Przyciąganie ciężaru w opadzie - http://www.menshealth.pl/m/189/gortat_training09-bce6b37d3643f9ab62eb28099390c870.jpg
Pompki szwedzkie-http://www.menshealth.pl/m/189/gortat_training05-5abd3be93e2f7cd93c86454418b706e2.jpg
Wejścia na ławkę z hantlami- http://www.menshealth.pl/m/185/mcleod_lebron07-c0d744fc043f6e7a944777adb711abef.jpg
Wspięcia na palce- http://www.menshealth.pl/m/185/mcleod_lebron08-d951826c6da6fdc0840b1c28e1a75468.jpg
Wyciskanie hantli na skośnej ławce- http://www.menshealth.pl/m/185/mcleod_lebron09-0a15f735c19ee7d5db08bf3ea7197c2a.jpg
-Wyciskanie hantli stojąc- http://www.menshealth.pl/m/185/mcleod_lebron11c4f47868c936d1d1c029b36395ee9258.jpg
Wykroki boczne z przysiadami(to chyba mogę robić)-
http://www.menshealth.pl/m/185/mcleod_lebron15-11758cd53d13f7390d42a3ca1e2f1937.jpg
http://www.menshealth.pl/m/185/mcleod_lebron02-26d2756a34fe7a7bca8cbe4feaab1f00.jpg

i sporo ćwiczeń wzmacniających kręgosłup które jednocześnie go nie obciążają, czyli chyba na drążku oraz z naciskiem na barki. Najlepszy by mi się wydały ćwiczenia które uruchamiają jak największą liczbę mieśnii