FBW - Plan na MASĘ do sprawdzenia

Mięśnie Nóg
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ BARKACH 3x
2. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGĄ 3x


Mięśnie Grzbietu
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)2x
LUB
3. MARTWY CIĄG 2x

4.ŚCIĄGANIE DRĄZKA SZEROKIM UCHWYTEM WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 2x

Mięśnie Klatki Piersiowej

5. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
LUB
5. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x


Mięśnie Naramienne
6. WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ SPRZED LUB ZAA GŁOWY 2x

Mięśnie Dwugłowe
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 2x
LUB
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ UCHWYTEM MŁOTKOWYM NA MODLITEWNIKU 2x

Mięśnie Trójgłowe

8. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x
LUB
8. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W WĄSKIM UCHWYCIE 2x

Mięśnie Brzucha

9. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ KLĘCZĄC (ALLAHY)

10. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
LUB
10. SKŁONY\BRZUSZKI UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z NOGAMI WYŻEJ




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas + Ławka + Obciązenie

Dieta: Tak (+400cal)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mono + PEAK PLUTUNIUM

dodam ze chce ćwiczyć jednym zestawem, czasami wymieniając ćwiczenia. Chciałbym aby byly to dobrane najlepsze ćwiczenia.

Jak rozłożone są treningi w tyg i powtórzenia w seriach. ?

PON-ŚR-PT

Powtórzenia: 8-10

A może HST?

hmmm, jeszcze do konca masy chche dojechac FBW,a póżniej zmiana planu:)

tylko zastaniwam sie czy ten nie wymaga poprawki.

Ja nie mam zastrzeżeń

dzięki kolego:)

w ile serii i ile potwórzeń powinienem wykonywać dla tych ćwiczeń dla brzuch?
staram sie do nich dokładać obciązenie...

Ja robię po 3 serie np. unoszenie nóg w podporze 25, 25 i trzecia max.
Co do Allahów, uważaj z ciężarem. To samo skłony, bo obciążasz dolny odcinek kręgosłupa.