Intensywny plan FBW na masę

Witam, po ostatnim roku praktycznie bez żadnej aktywności fizycznej i z fatalną dietą(typu 1-2 małe posiłki dziennie) chce wrócić(jeżeli tak długą przerwę można w ogóle nazwać przerwą, w praktyce to będzie pewnie jakbym nigdy nie ćwiczył) na siłownie, mam teraz mnóstwo wolnego czasu więc chciałbym się bardzo podporządkować pod ćwiczenia.

Na początek myślałem o takim FBW 4 razy w tygodniu(mógłbym chodzić i jeszcze częściej, ale wątpię czy to miałoby sens).

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki leżąc 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli siedząc 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

+brzuch


Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Łydki(maszyna) 16/14/12

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

+brzuch i przedramię(nawijanie)


Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie hantli płasko 12/10
Wyciskanie sztangi skos 12/10

Barki
Wznosy hantli bokiem stojąc 12/12/12

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

+brzuch i przedramię(nawijanie)


Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Nogi
Suwnica 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Łydki(maszyna) 16/14/12

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie hantlem 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

+brzuch



Zdaje sobie sprawę, że jest dużo ćwiczeń na maszynach, ale uważam ze na początku nie dałbym sobie rady z ćwiczeniami jak MC, czy przysiady ze sztangą, wole zacząć od zupełnych podstaw.

Biorąc pod uwagę fatalny apetyt, który jest moim problemem od zawsze jestem skłonny również do jakiś supli, jeśli istnieje taka potrzeba(oczywiście poza tym jeść ile się da, na siłę).


Z góry dzięki za wszelką pomoc! Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69(sic!)

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa, masa i jeszcze raz masa..

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy - dwa lata temu

Uprawiane inne sporty: różne okazjonalnie, nic regularnego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w razie potrzeby mogą być

to jest trening dzielony a nie FBW ale ten nie jest dla Ciebie o to link do Fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
oraz do Act
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] a tu masz ćwiczenia
mozesz jechać tylko na wolnych ciężarach mniejszym cięzarem żeby techniki się nauczyć
najlepiej jakbyś wyliczył w dział odżywianie zapotrzebowanie kaloryczne jesli masz problemy z jedzeniem to możesz kupic jakieś biłako/gainer/bulk

Przsiad
RDL
wycisk leżąc
wiosło
wycisk stojąc
podciąganie podchwytem

wykonuj w 3 seriach. Jeżeli poświęcisz tyle troski tym ćwiczeniom co 99% "sezonowców" klatce to będziesz rósł w masie i sile.

To są zupełne podstawy. Żadne izolacje!

Ahh oczywiście, że to nie FBW - głupie przejęzyczenie z mojej strony. Chodziło mi o trening podwójnie dzielony (https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html), gdzie rion10 przedstawił to jako dobrą alternatywę dla FBW dla początkujących i wydaje mi się bardzo atrakcyjny.

Technikę jeszcze pamiętam z tego co ćwiczyłem, ciało zapomniało siłownie ale mózg raczej nie ;)

@gandi87 - dzięki. rozumiem, że taki zestaw 6 ćwiczeń na każdym treningu w takiej kolejności i nie więcej niż 3 razy w tygodniu?

RDL to inaczej MC?

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZ-t515134.html

Tak 3x w tyg.

RDL to rumuńska odmiana martwego ciągu

Ok to przykładowo takie coś, nic nie pomieszałem z liczbą powtórzeń?


Przysiad ze sztangą 10,10,10
Rumuński martwy ciąg 8,8,8
Wyciskanie sztangi leżąc 10,10,10
Wiosłowanie hantlem 12,12,12
Wyciskanie hantli stojąc 10, 10, 10
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max

Możesz tak zrobić. Możesz również zastosować tzw. "widełki"
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html post traktor'a

Rozumiem, że tych widełek nie muszę stosować we wszystkich ćwiczeniach?

Wyszło więc takie coś ->

Przysiad ze sztangą 10,8,6 (zwiększając ciężar)
Rumuński martwy ciąg 8,8,8
Wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6 (zwiększając ciężar)
Wiosłowanie hantlem 12,12,12
Wyciskanie hantli stojąc 10,10,10
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max


I czy robić jakieś serie rozgrzewkowe, np. przed wyciskaniem na prostej 15 powtórzeń dużo mniejszym ciężarem? Czy jak to ma wyglądać?