WdLimited
Witam
Na początek ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 85
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyć zaczałem jakies 3 lata temu, ale konsekwentnie, w oparciu o plan ćwicze od jakichś 8-9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : czasami jakaś gra zespołowa
Dostęp do sprzętu: Domowa siłownia(ławeczka z regulowanym oparciem, hantle, gryf prosty troche obciążenia, prasa do nóg, ale nie uzywam, preferuje ćwiczenia na wolnych ciężarach)
Dieta : Wartościowa i zdrowa, robiłem analizę zjadanych posiłków i dobrze zaspokaja wszystkie potrzeby (braki białka uzupełniam odżywką)
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan: plan na mase ze strony plany.sfd
Jak napisałem, za cwiczenia się konkretne wziałem jakies 8 miesiecy temu, ale było to tylko w oparciu o hantle i inne cwiczenia z nimi oraz bez nich, sprzet w domu mam jakieś 4 miesiace, a od 3 miesiecy ćwicze na planie na mase ułożonym przez trenera z planów.sfd.
Przytyłem na tym ok. 4kg, duzo czy nie, trudno mi ocenić. Na pewno powstała dobrej jakości masa, brak tłuszczu, mięśnie dość twarde, wizualnie efekty jest widać naprawde dobrze (wspomagałem się białkiem). Teraz chciałem sam pokombinować z treningiem bo w tamtym mi kilka reczy zabrakło, ale w dużej mierze opierałem się na nim. Trening oczywiście na mase.
Teraz od jakichś 2 tygodni nie ćwiczę(choroba) i ten stan potrwa jeszcze max 2-3 tygodnie (za 2 dni operacja a po niej czas na rekonwalescencję). Wtedy chciałbym zaczac z tym planem, poćwiczyć na nim ze 2 tygodnie żeby dojść do sprawności sprzed przerwy i kontynuować w oparciu o białko i pierwszy cykl na kreatynie. Czy będzie to dobra opcja?
Poniżej przedstawiam trening:
Na początku każdego treningu(prócz dnia, w którym ćwiczę nogi) stosuje 2 serie przysiadów ze sztangą (12powt, 15 powt). Słyszałem, ze to bardzo duzo daje, gdyż mobilizujemy organizm do reakcji hormonalnej.
Ponadto na każdym treningu ćwicze brzuch wykonując 3 serie brzuszków ze skrętem tułowia z nogami trzymanymi w powietrzu. Znajomy rehabilitant polecił mi je, jako bardzo dobrze rzeźbiące brzuch (dostępu do drabinek nie mam, żeby robić unoszenie nóg do klatki piersiowej)
Przedramiona dodatkowo katuje kręcąc powerballem, bardzo fajnie męczy te mięśnie, ale powiedzcie, czy to dobre cwiczenie w planie na mase?
W każdym ćwiczeniu (w każdej serii) zwiększam ciężar.
Dzień pierwszy(klata, przedramiona)
Przysiady ze sztangą(12,15)
Wyciskanie sztangi na plaskiej(12, 9, 9, 7)
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę(12,9,9,7)
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół(12,9,9,7)
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (12,15,10)
Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (12,15,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Dzień trzeci (grzbiet, biceps, kaptury)
Przysiady ze sztangą(12,15)
Przyciąganie hantelek do tułowia w pozycji zgiętej(12,9,9,7,7)
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku o ławkę jedną ręką(12,9,9,7)
Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w pozycji zgiętej(12,9,9,7)
Martwy ciąg(10,10,10,10)
Wznosy barków ze sztangą trzymana nachwytem stojąc(12,15,10)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej podchwytem(12,10,10)
Zginanie ramion z handelkami stojąc z rotacją(12,10,10)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej nachwytem(12,10,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Dzień piąty(barki, kaptury, uda)
Wyciskanie sztangielek z rotacją stojąc(12,9,9,7)
Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami(12,9,9,7)
Unoszenie hantli przed sobą oburącz(12,9,9,7)
Wyciskanie sztangi z za karku (10,10,10,10)
Wznosy barków ze sztangą trzymana nachwytem stojąc(12,15,10)
Półprzysiad ze sztangielkami(12,15,10)
Przysiady ze sztangą(12,15,10)
Półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu(12,15,10) lub Przysiad ze sztangielkami z wykrokiem(12,15,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Dzień siódmy(biceps, triceps, troche klaty)
Przysiady ze sztangą(12,15)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej podchwytem(12,10,10)
Zginanie ramion z handelkami stojąc z obrotem(12,10,10)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej nachwytem(12,10,10)
Wyciskanie na płaskiej wąskim nachwytem(12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie siedząc(12,10,10)
Wyciskanie francuskie leżąc(12,10,10)
Prostowanie ramion do tyłu z hantelką z tułowiem pochylonym do przodu(12,10,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Plan bardzo rozbudowany moim zdaniem, ale miesci się w czasie poniżej 2h.
Proszę o ocenę, będę wdzięczny za krytykę i konkretne uwagi, bo chce mieć naprawde dobry plan na dłuższy czas. Jak uważacie, ze jakies cwiczenie trzeba zastąpić dla lepszego efektu to czekam na propozycje.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8-9 miesiecy
Uprawiane inne sporty: czasem sporty zespolowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulacją oparcia, hantle, gryf prosty, obciazenie, prasa do nóg
Dieta: jest dość dobrze zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Na początek ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 85
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyć zaczałem jakies 3 lata temu, ale konsekwentnie, w oparciu o plan ćwicze od jakichś 8-9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : czasami jakaś gra zespołowa
Dostęp do sprzętu: Domowa siłownia(ławeczka z regulowanym oparciem, hantle, gryf prosty troche obciążenia, prasa do nóg, ale nie uzywam, preferuje ćwiczenia na wolnych ciężarach)
Dieta : Wartościowa i zdrowa, robiłem analizę zjadanych posiłków i dobrze zaspokaja wszystkie potrzeby (braki białka uzupełniam odżywką)
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan: plan na mase ze strony plany.sfd
Jak napisałem, za cwiczenia się konkretne wziałem jakies 8 miesiecy temu, ale było to tylko w oparciu o hantle i inne cwiczenia z nimi oraz bez nich, sprzet w domu mam jakieś 4 miesiace, a od 3 miesiecy ćwicze na planie na mase ułożonym przez trenera z planów.sfd.
Przytyłem na tym ok. 4kg, duzo czy nie, trudno mi ocenić. Na pewno powstała dobrej jakości masa, brak tłuszczu, mięśnie dość twarde, wizualnie efekty jest widać naprawde dobrze (wspomagałem się białkiem). Teraz chciałem sam pokombinować z treningiem bo w tamtym mi kilka reczy zabrakło, ale w dużej mierze opierałem się na nim. Trening oczywiście na mase.
Teraz od jakichś 2 tygodni nie ćwiczę(choroba) i ten stan potrwa jeszcze max 2-3 tygodnie (za 2 dni operacja a po niej czas na rekonwalescencję). Wtedy chciałbym zaczac z tym planem, poćwiczyć na nim ze 2 tygodnie żeby dojść do sprawności sprzed przerwy i kontynuować w oparciu o białko i pierwszy cykl na kreatynie. Czy będzie to dobra opcja?
Poniżej przedstawiam trening:
Na początku każdego treningu(prócz dnia, w którym ćwiczę nogi) stosuje 2 serie przysiadów ze sztangą (12powt, 15 powt). Słyszałem, ze to bardzo duzo daje, gdyż mobilizujemy organizm do reakcji hormonalnej.
Ponadto na każdym treningu ćwicze brzuch wykonując 3 serie brzuszków ze skrętem tułowia z nogami trzymanymi w powietrzu. Znajomy rehabilitant polecił mi je, jako bardzo dobrze rzeźbiące brzuch (dostępu do drabinek nie mam, żeby robić unoszenie nóg do klatki piersiowej)
Przedramiona dodatkowo katuje kręcąc powerballem, bardzo fajnie męczy te mięśnie, ale powiedzcie, czy to dobre cwiczenie w planie na mase?
W każdym ćwiczeniu (w każdej serii) zwiększam ciężar.
Dzień pierwszy(klata, przedramiona)
Przysiady ze sztangą(12,15)
Wyciskanie sztangi na plaskiej(12, 9, 9, 7)
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę(12,9,9,7)
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół(12,9,9,7)
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (12,15,10)
Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (12,15,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Dzień trzeci (grzbiet, biceps, kaptury)
Przysiady ze sztangą(12,15)
Przyciąganie hantelek do tułowia w pozycji zgiętej(12,9,9,7,7)
Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku o ławkę jedną ręką(12,9,9,7)
Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w pozycji zgiętej(12,9,9,7)
Martwy ciąg(10,10,10,10)
Wznosy barków ze sztangą trzymana nachwytem stojąc(12,15,10)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej podchwytem(12,10,10)
Zginanie ramion z handelkami stojąc z rotacją(12,10,10)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej nachwytem(12,10,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Dzień piąty(barki, kaptury, uda)
Wyciskanie sztangielek z rotacją stojąc(12,9,9,7)
Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami(12,9,9,7)
Unoszenie hantli przed sobą oburącz(12,9,9,7)
Wyciskanie sztangi z za karku (10,10,10,10)
Wznosy barków ze sztangą trzymana nachwytem stojąc(12,15,10)
Półprzysiad ze sztangielkami(12,15,10)
Przysiady ze sztangą(12,15,10)
Półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu(12,15,10) lub Przysiad ze sztangielkami z wykrokiem(12,15,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Dzień siódmy(biceps, triceps, troche klaty)
Przysiady ze sztangą(12,15)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej podchwytem(12,10,10)
Zginanie ramion z handelkami stojąc z obrotem(12,10,10)
Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej nachwytem(12,10,10)
Wyciskanie na płaskiej wąskim nachwytem(12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie siedząc(12,10,10)
Wyciskanie francuskie leżąc(12,10,10)
Prostowanie ramion do tyłu z hantelką z tułowiem pochylonym do przodu(12,10,10)
Brzuszki ze skretem i nogami w powietrzu (3 serie ile powtórzeń da rade)
Plan bardzo rozbudowany moim zdaniem, ale miesci się w czasie poniżej 2h.
Proszę o ocenę, będę wdzięczny za krytykę i konkretne uwagi, bo chce mieć naprawde dobry plan na dłuższy czas. Jak uważacie, ze jakies cwiczenie trzeba zastąpić dla lepszego efektu to czekam na propozycje.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8-9 miesiecy
Uprawiane inne sporty: czasem sporty zespolowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulacją oparcia, hantle, gryf prosty, obciazenie, prasa do nóg
Dieta: jest dość dobrze zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Krzysztof Piekarz
bthn
