LadiesMan
Witajcie!
Mam 17 lat, 171cm i 60kg. Należę do bardziej szczupłych ludzi, jestem ektomorfikiem, zatem ciężko mi jest nabrać masę.
Na siłowni ćwiczę już od około 2 miesięcy.
Zauważyłem efekty nie tylko w budowie (niewielkie), ale również w wadze (+4kg).
Dieta:
8:00 - płatki owsiane + mleko, jogurt, oliwa z oliwek
12:00 - kurczak + ryż biały / placki owsiane
15:00 - kurczak + ryż biały,
19:00 - chleb pełnoziarnisty, twaróg, jajecznica z 3/4 jajek, banan
21:00 - chleb pełnoziarnisty + serek wiejski/kefir, jogurt
Całą dietę dopełniam oczywiście co dzień gainerem MUTANT MASS, białkiem w dni treningowe oraz Carbo bezpośrednio po treningu.
Do tej pory ćwiczyłem splitem:
Poniedziałek
KLATA + TRICEPS
KLATA
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
2) wyciskanie uchwytów maszyny siedząc 3x12
3) wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
4) rozpiętki na maszynie 3x12
TRICEPS
1) pompki w podporze tyłem na ławce 3x12
2) prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego 3x12
3) prostowanie przedramienia z hantlą zza głowy 3x12
+BRZUCH
Środa
GRZBIET + BICEPS
GRZBIET
1) przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 3x12
2) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
3) przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3x12
4) unoszenie tułowia w przysiadzie 3x12
BICEPS
1) uginanie przedramienia ze sztangą prostą 3x12
2) uginanie przedramienia z hantlami siedząc 3x12
3) uginanie przedramienia na modlitewniku 3x12
Piątek
BARKI + NOGI
BARKI
1) wyciskanie hantli siedząc 3x12
2) unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x12
3) przyciąganie sztangi do brody stojąc 3x12
4) ściąganie linek wyciągu górnego 3x12
NOGI
1) wyciskanie na suwnicy 3x12
2) prostowanie podudzi siedząc 3x12
3) uginanie podudzi leżąc 3x12
4) wspięcia na placach na maszynie 3x12
+BRZUCH
Myślałem nad zmianą ćwiczeń w moim splicie albo nad ogólną zmianą na Push & Pull.
Co sądzicie? Bardzo zależy mi na masie, diete mam ułożoną i staram się ją trzymać.
Zostać przy splicie czy zmienić na P&P po niespełna 2 miesiacach cwiczen?
Nie chcę robić żadnych ćwiczeń, które obciążają kręgosłup, bo martwię się, że obciążenia na kręgosłup spowolnią mój wzrost.
Myślałem nad tym planem, ale musiałbym zastąpić czymś sztanga na przysiad i martwy ciąg.
PUSH
Wyciskanie sztangi skos/płaska (klata) (+) 3x 12-8
- Wyciskanie hantli płasko (klata) 3x 12-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 3x 12-10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie (barki) 2x 12-8
- Francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3x 12-8
- Wspięcia na palce siedząc (nogi) 3x 12-10
PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 3x 12-8
- Uginanie nóg leżąc (nogi) 3x 12-10
- Ściąganie klamer wyciągu górnego (plecy) 3s 12-8
- Wiosłowanie sztangielką (plecy) 2x 12-8
- Marty Ciąg (plecy) 2x 12-8
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją (biceps) 3x 12-8
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3x 12-10
Proszę o pomoc !
Mam 17 lat, 171cm i 60kg. Należę do bardziej szczupłych ludzi, jestem ektomorfikiem, zatem ciężko mi jest nabrać masę.
Na siłowni ćwiczę już od około 2 miesięcy.
Zauważyłem efekty nie tylko w budowie (niewielkie), ale również w wadze (+4kg).
Dieta:
8:00 - płatki owsiane + mleko, jogurt, oliwa z oliwek
12:00 - kurczak + ryż biały / placki owsiane
15:00 - kurczak + ryż biały,
19:00 - chleb pełnoziarnisty, twaróg, jajecznica z 3/4 jajek, banan
21:00 - chleb pełnoziarnisty + serek wiejski/kefir, jogurt
Całą dietę dopełniam oczywiście co dzień gainerem MUTANT MASS, białkiem w dni treningowe oraz Carbo bezpośrednio po treningu.
Do tej pory ćwiczyłem splitem:
Poniedziałek
KLATA + TRICEPS
KLATA
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
2) wyciskanie uchwytów maszyny siedząc 3x12
3) wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
4) rozpiętki na maszynie 3x12
TRICEPS
1) pompki w podporze tyłem na ławce 3x12
2) prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego 3x12
3) prostowanie przedramienia z hantlą zza głowy 3x12
+BRZUCH
Środa
GRZBIET + BICEPS
GRZBIET
1) przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 3x12
2) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
3) przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3x12
4) unoszenie tułowia w przysiadzie 3x12
BICEPS
1) uginanie przedramienia ze sztangą prostą 3x12
2) uginanie przedramienia z hantlami siedząc 3x12
3) uginanie przedramienia na modlitewniku 3x12
Piątek
BARKI + NOGI
BARKI
1) wyciskanie hantli siedząc 3x12
2) unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x12
3) przyciąganie sztangi do brody stojąc 3x12
4) ściąganie linek wyciągu górnego 3x12
NOGI
1) wyciskanie na suwnicy 3x12
2) prostowanie podudzi siedząc 3x12
3) uginanie podudzi leżąc 3x12
4) wspięcia na placach na maszynie 3x12
+BRZUCH
Myślałem nad zmianą ćwiczeń w moim splicie albo nad ogólną zmianą na Push & Pull.
Co sądzicie? Bardzo zależy mi na masie, diete mam ułożoną i staram się ją trzymać.
Zostać przy splicie czy zmienić na P&P po niespełna 2 miesiacach cwiczen?
Nie chcę robić żadnych ćwiczeń, które obciążają kręgosłup, bo martwię się, że obciążenia na kręgosłup spowolnią mój wzrost.
Myślałem nad tym planem, ale musiałbym zastąpić czymś sztanga na przysiad i martwy ciąg.
PUSH
Wyciskanie sztangi skos/płaska (klata) (+) 3x 12-8
- Wyciskanie hantli płasko (klata) 3x 12-8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 3x 12-10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie (barki) 2x 12-8
- Francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3x 12-8
- Wspięcia na palce siedząc (nogi) 3x 12-10
PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 3x 12-8
- Uginanie nóg leżąc (nogi) 3x 12-10
- Ściąganie klamer wyciągu górnego (plecy) 3s 12-8
- Wiosłowanie sztangielką (plecy) 2x 12-8
- Marty Ciąg (plecy) 2x 12-8
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją (biceps) 3x 12-8
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3x 12-10
Proszę o pomoc !
Krzysztof Piekarz
gandi87
