adjap
Witam!
jestem całkiem nowy na forum i jedynie trochę bardziej zaawansowany jeśli chodzi o ćwiczenie na siłowni.
ułożyłem sobie trening ogólnorozwojowy na 5 tygodni do trenowania w domu bo niestety nie bardzo mam czas na dojazdy na siłkę.
cel treningu: zwiększenie (nieduże) masy mięśniowej - klatka, ramiona, plecy + rzeźba brzucha. nie mogę za bardzo przytyć bo będzie mi to kolidowało z wiodącym sportem i nie będę mógł za wysoko skakać.
tłuszczu za dużo nie mam ale się spali sam w trakcie ćwiczeń, więc tego nie biorę pod uwagę.
ze sprzętów mam:
- sztanga z gryfem łamanym
- talerze: 2 x 5kg, 2 x 10kg
- ławeczka ukośna
- sztangietki 2 x 6kg, 2 x 3kg
- drążek
- chwytotablica (do treningu palców i podciągnięć - wspinaczka)
jeżdżę, bardziej skaczę (trial) na monocyklu (rower na jednym kole). od dzisiaj zacząłem po raz drugi plyometryczny trening wyskoku. ten sobie już ułożyłem pod siebie bo mam doświadczenie, więc nie było problemów. trenuję codziennie przez 6 dni, niedziela rest.
jak ktoś chce to go mogę tutaj wrzucić. (nie wypisywałem go tutaj)
jako, że w plometryce trenuję uda to je wyłączyłem z programu.
poniedz - łydki + plecy + klatka
wt - brzuch
śr - łydki + ramiona + barki
czw - brzuch
pt - łydki + plecy + klatka
sob/niedz - rest.
w drugim tyg. zamieniam miejscami plecy/klata z ramiona/barki.
ćwiczenia na plecy:
- podciągania nachwytem 3 x 5
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12 (sztanga + 10kg)
- skłony ze sztangę na karku 3 x 15 (sam gryf, potem dołożę talerze)
- szrugsy z hantlami 6kg 3 x 15
potem chcę dołożyć jeszcze martwy ciąg ale jak się trochę rozwinę..
ćwiczenia na klatkę:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 (10kg, potem zwiększę)
- wyciskanie hantli 6kg na ławce skośnej 3 x 15
- rozpiętki z hantlami 6kg na ławce skośnej 3 x 12
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej/taboretu 3 x 12
coś jeszcze mogę zrobić z takim sprzętem jakim dysponuję ?
ćwiczenia na barki:
- wyciskanie hantli 6kg 3 x 15
- arnoldki 3 x 15
- unoszeni hantli bokiem w górę 3 x 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12 (obciążenie 10kg, potem zwiększę)
coś jeszcze mogę zrobić z takim sprzętem jakim dysponuję ?
ćwiczenia na ramiona:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 (obciążenie 10kg, potem zwiększę)
- uginanie ramion z hantlami 6kg z supinacją 3 x 15
- uginanie ramienia z hantlem 6kg w siadzie (podparty o kolano) 3 x 15
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 10 (obciążenie 10kg, potem zwiększę)
łydki:
- wznoszenie na palcach z i bez obciążenia 2 serie x 30
brzuch:
- mostek bokiem
- podciągania nóg w zwisie
- brzuszki
- spięcia dolnych mięśni brzucha
jakieś dodatkowe ćwiczenia na brzuch?
aha. 25 lat, 182cm wzrostu, 71kg wagi.
kilka pytań na koniec:
1. czy może mi ktoś podrzucić kilka przykładów posiłków potreningowych? z prostymi węglami i chyba trochę białka do tego, tak?
2. białko warto przyjmować dodatkowo czy nie będzie to konieczne?
3. jaka dieta do takiego treningu będzie najlepsza?
jeśli ktoś to wszystko przeczyta i coś doda od siebie/skomentuje to będę bardzo wdzięczny.
jestem totalnie początkujący, więc wszystko się przyda :)
dzięki za pomoc!
greets
jestem całkiem nowy na forum i jedynie trochę bardziej zaawansowany jeśli chodzi o ćwiczenie na siłowni.
ułożyłem sobie trening ogólnorozwojowy na 5 tygodni do trenowania w domu bo niestety nie bardzo mam czas na dojazdy na siłkę.
cel treningu: zwiększenie (nieduże) masy mięśniowej - klatka, ramiona, plecy + rzeźba brzucha. nie mogę za bardzo przytyć bo będzie mi to kolidowało z wiodącym sportem i nie będę mógł za wysoko skakać.
tłuszczu za dużo nie mam ale się spali sam w trakcie ćwiczeń, więc tego nie biorę pod uwagę.
ze sprzętów mam:
- sztanga z gryfem łamanym
- talerze: 2 x 5kg, 2 x 10kg
- ławeczka ukośna
- sztangietki 2 x 6kg, 2 x 3kg
- drążek
- chwytotablica (do treningu palców i podciągnięć - wspinaczka)
jeżdżę, bardziej skaczę (trial) na monocyklu (rower na jednym kole). od dzisiaj zacząłem po raz drugi plyometryczny trening wyskoku. ten sobie już ułożyłem pod siebie bo mam doświadczenie, więc nie było problemów. trenuję codziennie przez 6 dni, niedziela rest.
jak ktoś chce to go mogę tutaj wrzucić. (nie wypisywałem go tutaj)
jako, że w plometryce trenuję uda to je wyłączyłem z programu.
poniedz - łydki + plecy + klatka
wt - brzuch
śr - łydki + ramiona + barki
czw - brzuch
pt - łydki + plecy + klatka
sob/niedz - rest.
w drugim tyg. zamieniam miejscami plecy/klata z ramiona/barki.
ćwiczenia na plecy:
- podciągania nachwytem 3 x 5
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12 (sztanga + 10kg)
- skłony ze sztangę na karku 3 x 15 (sam gryf, potem dołożę talerze)
- szrugsy z hantlami 6kg 3 x 15
potem chcę dołożyć jeszcze martwy ciąg ale jak się trochę rozwinę..
ćwiczenia na klatkę:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 (10kg, potem zwiększę)
- wyciskanie hantli 6kg na ławce skośnej 3 x 15
- rozpiętki z hantlami 6kg na ławce skośnej 3 x 12
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej/taboretu 3 x 12
coś jeszcze mogę zrobić z takim sprzętem jakim dysponuję ?
ćwiczenia na barki:
- wyciskanie hantli 6kg 3 x 15
- arnoldki 3 x 15
- unoszeni hantli bokiem w górę 3 x 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12 (obciążenie 10kg, potem zwiększę)
coś jeszcze mogę zrobić z takim sprzętem jakim dysponuję ?
ćwiczenia na ramiona:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 (obciążenie 10kg, potem zwiększę)
- uginanie ramion z hantlami 6kg z supinacją 3 x 15
- uginanie ramienia z hantlem 6kg w siadzie (podparty o kolano) 3 x 15
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 10 (obciążenie 10kg, potem zwiększę)
łydki:
- wznoszenie na palcach z i bez obciążenia 2 serie x 30
brzuch:
- mostek bokiem
- podciągania nóg w zwisie
- brzuszki
- spięcia dolnych mięśni brzucha
jakieś dodatkowe ćwiczenia na brzuch?
aha. 25 lat, 182cm wzrostu, 71kg wagi.
kilka pytań na koniec:
1. czy może mi ktoś podrzucić kilka przykładów posiłków potreningowych? z prostymi węglami i chyba trochę białka do tego, tak?
2. białko warto przyjmować dodatkowo czy nie będzie to konieczne?
3. jaka dieta do takiego treningu będzie najlepsza?
jeśli ktoś to wszystko przeczyta i coś doda od siebie/skomentuje to będę bardzo wdzięczny.
jestem totalnie początkujący, więc wszystko się przyda :)
dzięki za pomoc!
greets
monocykl
Krzysztof Piekarz
