Plan-masa do oceny

Witam.
Jeśli ktoś miałby ochotę mi pomóc w utworzeniu dobrego planu to proszę o opinie i jeśli potrzeba to poprawki.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 98

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok i 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Czasem biegam.

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : mam zamiar zrobić cykl na kreatynie

Poniedziałek
Klatka 4 ćwiczenia po 4 serie,12,10,8,6 powtórzeń z dołożeniem ciężaru
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Biceps 3 ćwieczenia po 4 serie (zależy od ćwiczenia) po każdej serii dołożenie ciężaru.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 na ręke,9,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6
Środa
Plecy 4 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem ciężaru
1."MARTWY CIĄG"
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Przód
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Tył
Triceps 3 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem ciężaru
1.POMPKI NA PORĘCZACH
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3.SCIĄGANIE LINEK
Piątek
Nogi 4 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem ciężaru
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
+ Łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki 4 ćwiczenia po 4 serie 12,10,8,6 z dołożeniem cięzaru
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Sztruksy
4.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
+2 razy w tygodniu zrobie przedramie 4 serie.
+Brzuch zawsze po treningu 3 ćwiczenia po 4 serie.

Zmieniony przez - avanti0 w dniu 2011-04-04 21:50:03

Zmieniony przez - avanti0 w dniu 2011-04-04 23:07:24

Podbijam.

klatka:zamiast rozpietek na maszynie dałbym pompki na poreczach
bic: dałbym 9serii(uginanie ramion ze sztangą + uginanie ramion ze sztangielkami"supinacja" i "młotki")
plecy: mc ok, wiosło ale ze sztangą,wyciągi wywal, brak drązka,na koniec szrugsy
tric: zamiast ściąganie linek-wyciskanie wąsko albo francuskie 9serii
nogi:zamiast PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE daj wykroki lub hack przysiady,przysiady z gryfem nie na maszynach,
barki:9serii Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy dublujesz zostaw jedno z nich,szrugsy do pleców,zamiast linek cos na boczne i tylne aktony czyli unoszenie sztangielek bokiem stojąc i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
brzuch:2x ćwicz po treningu
rozpiętki 16-12
uginanie nóg leżąc 16-12
drążek max lub 12-15
unoszenia sztangielek 16-12
szrugsy 16-12
wspięcia 16-12

Jeszcze jakieś rady ?