Trening Domatora: plan do oceny.

Wiek 21 lat
Waga 60 kg
Wzrost 177 cm
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Staż Parę miesięcy pompki, przysiady, podciągnięcia.

Przedstawię swój plan treningu domatora:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki na trzech krzesłach-4-5 serii
5.Pompki z przyklaskiem dłoni-4 serie
6.Pompki z obciążeniem-5 serii
7.Pompki na krzesłach-4 serie
8.Pompki boczne-3 serie
9.Pompki przy ścianie stojąc-4 serie
10.Pompki w podporze tyłem-4 serie
11.Rozciąganie ekspandera za plecami-4 serie
12.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
13.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
14.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
15.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
16.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
17.Brzuch: A6W


Wiem, dużo, wczoraj próbowałem wszystko wykonać lecz się nie udało. Dziś zakwasy mam wszędzie XD Czy ten plan jest dobry ?

Co do ilości powtórzeń to w przypadku pompek dałem sobie 5 serii po 10 powtórzeń. Na triceps 5 powtórzeń. Pompki na krzesłach 4 powtórzenia. Pompki na krzesłąch 8 powtórzeń. Przysiady i wspięcia po 20 powtórzeń. Zamierzam co tydzień zwiększać o 1-5 ilość powtórzeń w serii pompek i ewentualnie przysiadów. Czy to dobry sposób ? Czy lepiej stosować 12-10-8-6-i max ? Czy robienie serii do zmęczenia jest konieczne ? Proszę o odpowiedzi.

Dodam jeszcze, że jako suplementację stosuję pyłek pszczeli. Dieta w moim przypadku nie jest porzebna. Wystarczy, że odżywiam się zdrowo. Białko codziennie obowiązkowo.




Zmieniony przez - ChudyMat w dniu 2011-04-05 18:38:33

Trochę dużo masz tych ćwiczeń. Poczytaj o act albo fbw.
Można masować albo redukować. Nie da się tych dwóch rzeczy robić naraz. Zależy to od diety.

W moim przypadku masa jest potrzebna.

Serie do zmęczenia przy takiej ilości serii to samobójstwo! Ja bym powywalał kilka rodzajów pompek bo moim zdaniem to doprowadzi do przetrenowania. Poucinałbym ogólnie też ta ilośc serii ale rób jak uważasz. Sam piszesz ze nie dałes rady go do końca wykonać to znaczy że nie jest dla Ciebie dobry.

Plan jest dobry, ale chyba nie doczytałeś do końca co autor napisał, otóż możesz go modernizować według własnych predyspozycji - zmniejszać ilość ćwiczeń, serii, podzielić plan na dwa dni itd.

Czytałem do końca, ale chciałem na własnej skórze go cały zrobić, ale się nie udało. Plan sobie ułożyłem sam na podstawie tego przykłądowego w treningu. Zamierzam rozdzielićto na dwa dni. W sumie mi chodzi czy ilość powtórzeń pompek itp. są dobre ? Czy jakoś inaczej dać ?

zdecydowanie za duzo serii i cwiczen