Plan na masę - proszę o ocenę

Mój obecny staż to 6 miesięcy. Kiedyś ćwiczyłem, ale po wypadku musiałem sobie odpuścić. Ostatnio postanowiłem wziąć się za siebie. Od lipca 2010 zrzuciłem 17kg fatu (dieta na ujemnym bilansie, później doszła siłownia i bieganie 3 razy w tyg.). Teraz chciałbym zrobić masę, dietę mam dobrą (tak myślę). Poniżej wrzuciłem swój trening i proszę o ocenę. Przyjmę największą krytykę



(pon) Klatka + triceps
•wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(12,10,8,6)
•wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4serie(10,8,8,6)
•rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10,8,6)
•przenoszenie sztangielki za głowę -3 serie po 15 powt.

•wyciskanie francuskie leżąc-4serie(12,10,8,6)
•prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką-3serie po 10 powt.,
•pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 3 serie (15,12,10)

MIĘŚNIE BRZUCHA: Unoszenie nóg w leżeniu-3 serii po 20 powt.

(środa) Plecy + biceps + przedramiona
•martwy ciąg - 4serie (12,10,8,6)
•podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)- 3serie po max
•podciągania na drążku w wąskim uchwycie-3 serie po max
•wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10 powt.

•uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serie(12,10,8)
•sztangielki z supinacją - 3serie po 10 powt.,
•uchwyt „młotkowy"/ modlitewnik - 3 serie (12,10,8)

•uginanie nadgarstków podchwytem-2serie po 20 powt.
•uginanie nadgarstków nachwytem-2serie po 20 powt.

MIĘŚNIE BRZUCHA: Skłony na ławeczce skośnej-3 serii po 20 powt

(piątek) Nogi + barki
•przysiady - 4serie (12,10,8,8)
•prostowanie nóg na maszynie - 3serie (12,10,8)
•uginanie nóg w leżeniu - 4 serie (12,10,8,6)
•wspięcia na palce siedząc - 3 serie (15,12,10)
•wspięcia na palce stojąc na jednej nodze - 3 serie x 25 powt

•wyciskanie sztangi zza karku - 3serie (12,10,8)
•wyciskanie sprzed głowy-3x10 powt.
•unoszenie sztangielek bokiem-3x10 powt.
•unoszenie ramion bokiem w opadzie— 3x10 powt.
•podciąganie sztangi do brody w / szrugusy-4x10 powt.

MIĘŚNIE BRZUCHA: Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3 serie po 15 powt


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 68

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest (na masę)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ZMA, witaminy, carbo, białko

hmm... co do diety to musi ona byc dobrazeby ruszyło ;) najlepiej poszukaj na forum xd
co do planu : klata i triceps przeładowanie. wywal np z klaty 4 cw a z tric 2 ;)
yyy plecy wywal podciaganie wasko a na szeroko podciagaj do klaty xd a wiosłowanie daj koncem szt xd
w bic zamienił bym kolejnosc 2 z 3.
nogi i barki przeładowane ;) na nogi przysiad,ugin w lez i wsp na palce wystarcza xd
a w barkach daj wycisk sprzed gł 4s unosz han bok 3s i unosz ram w opadzie 3s xd ;)

z klatki nic nie wywalaj. tylko chyba każdą progresję możesz spokojnie dać 12-10-10-8.
triceps faktycznie wydaje się przeładowany - zobaczysz sam po treningu klatki czy dasz rade. ale myślę, że na początek mogą zostać 2 ćwiczenia(tj. - wywal jedno ).

co do pleców - sprawdź jakie podciąganie lepiej działa na rejony które chcesz rozbudować i jedno z podciągań wywal ;) MC daj jako trzeci. wiosłowanie może być sztangą. możesz tutaj dać szrugsy, ale to jak chcesz.

nogi wydają się spoko. co do łydek - ja bym nie liczył powtórzeń. rób aż tak zacznie palić, że nie będziesz w stanie zrobić dodatkowego powtórzenia. no chyba, że łydki ci spoko idą. w barkach nie wyciskaj i z klatki i zza głowy. albo jedno albo drugie. no i generalnie trochę poplątane.. ja bym to zrobił tak:
.wyciskanie sprzed głowy-12/10/10/8 powt.
.podciąganie sztangi do brody-12/10/10/8 powt.
.unoszenie sztangielek bokiem-3x12 powt.

szrugsy tak jak mówiłem - tu albo przy plecach.

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2011-04-06 20:08:12

Dzięki za pomoc:) Plan poprawiłem, szrugsy dodałem do pleców, a co do trica to zostawiłem 2 ćwiczenia po 4 serie.

Ja to troche inaczej widze wiec przedstawie ci swój punkt widzenia
majac staż 6 miesiecy nie stawiaj na silna progresja i wyciskanie jak najwiekrzych cieżarów mozesz skupic sie na technice kontroli ciezaru odychaniu i powoli bedziesz widział że możesz stawiac sobie coraz wiekrza poprzeczke i efekty beda napewno wiekrze niż byś miał. a kiedy wejdziesz wejdziesz w wiekrze cieżary bedziesz przygotowany wiec ja proponuje:

I dzień
1. rozpiętki na ławce dodatniej 4x12
2.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
3.wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
4.motylek 4x12

1.prostowanie przedramion na wyciagu stojac 3x12
2.francuskie wyciskanie leżac do czoła 3x10
3.szwedki 3x10

II DZIEŃ NIE POLECAM WOGLE nOGI Z BARKAMI ALE TEZ ROZUMIEM ŻE NIE KAZDY MA CZAS WIEC TRUDNO

1.Wyprosty nóg siedzac 4x12
2.wypychanie na suwnicy 4x10
3.wykroki 3x12
4.uginanie nóg lezac 4x12
5.wspiecia na palcach siedzac stojac jaka mozliwosc 4x20
i po tym bedziesz miał juz dosć ale coż twój wybór zostały jednak jeszcze barkii kolego wiec wstawaj i jedziesz w najwiekrzy ból.

1.wyciskanie sztangi za karku 4x 10
2.wyciskanie sztangielek z obrotu 4x10
3.seria laczona 1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
2.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
4.podciaganie sztangi do brody 3x10 jest to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie ale bardzo dobre i tu zalecam ale wiem że nie bedziesz nic wiecej w stanie podniesc jak rozsadny ciezar

ciezki ten drugi dzien heheheh

III DZIEŃ
nie proponuje z tym stażem robic MC ALE TRZEBA SIE DO NIEGO PRZYGOTOWAĆ na przyszlość
1.sciaganie drażka wyciagu do karku 4x10
2.wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
3.podciaganie końca sztangi w opadzie 3x10
4.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie (chwyt mlotkowy)3x10
5.przyciaganie waskiego uchwytu na wyciagu pionowym 4x10

wyprosty tułowia 3xmaxxxxxxx waże bo to ćwiczenie wzmacniajace prostownik grzbietu i pozwoli ci bez strachu na szybka kontuzje wykonywac takie cwiczenia jak MC PO ZATYM CHRONI TWÓJ KRĘGOSŁUP

1. uginanie przedramion na wyciagu pionowym od dołu (łokcie oparte o kolana-drążek prosty) 3x12
2.uginanie ze sztanga łamana stojac 3x 10
3.modlitewnik 3x10 fajnie jak by to była maszyna przyzwyczai cie do kontroli ciezaru.

trning mozna powiedziec jest ciezki ale nie tak bardzo jak sie wydaje nie ma na celu tylko budowania masy ale tez wprowadzic cie w ćwiczenia siłowe w treningu nie zakładasz nie wiadomo jakich cieżarów skupiasz sie na tym by poprawnie wykonac ćwiczenie pamietajac o oddechu i całkowitej kontroli ciezaru (DLATEGO W TRAKCIE CZYTAJ IJESZCZE RAZ CZYTAJ ATLAS ĆWICZEN) wzmocnisz miesnie i przyzwyczaisz je do mocniejszych ćwiczen a mimo to bedziesz widzial efekty PLAN NA GÓRA 8 TYGODNI W TYM SPORCIE CIERPLIWOSĆ JEST NAJWAŻNIEJSZA

brzuch na każdym treningu tak możesz ćwiczyć jak masz wypisane 6 miesiecy to poczatek wiec radze ci podejsc do tego jak nalezy przyłozyc sie ile mozesz do tego ale nie oczekiwac niewiadomo czego hehe!!!

oczywisci to tylko mój punkt widzenia indywidualny i zastrzegam sobie prawo do takiego spojrzenia pozdrawiam!1



2.