Zmiana planu z split 1x / tydzień na split 2x/ tydzień

Opiszę swoją historię: 3 tygodnie temu skończyłem cykl na mono z którego byłem zadowolony. Od tamtego czasu siła trochę spadła. I tutaj mam dylemat ponieważ moim planem ćwiczę już długo i wypadałoby go zmienić. Nie odczuwam zmęczenia więc myślę, że nie będzie trzeba robić przerwy.

Mój aktualny plan prezentuje się następująco:

PON: off
WT: off
ŚR: nogi
CZW: klata + bic
PT: off
SOB: plecy
ND: barki + tric

NOGI

Zercher/hack squat 5s ( ostatnio robiłem normalne przysiady )
Wykroki chodone krótkie ze sztangielkami 4s
żuraw 5s
Wspięcia stojac&siedzac 4s

BIC

uginanie ramion
oparcie o kolano ( albo młotki )

PLECY


MC 5s
Wiosłowanie sztangielką 4s ( ostatnio wiosło sztangą i dodałem podciąganie )
Przenoszenie sztangi za głowe 3s

KLATKA

płaska sztangą
skośna sztangą
rozpiętki

TRIC

francuzy siedząc
francuzy leżac
pompki w podporze tyłem

BARKI

wyciskanie sztangielek 4S
Unosznie na boki 3s
Unosznie w opadzie 3s

Teraz chciałbym ćwiczyć 4x / tydzień zestawami o jednakowym stopniu trudności.


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

1. Czy ma to sens? ( chodzi o to, że ćwiczenia w obu planach w dużej mierze będą się pokrywały ).
2. Jakieś rady i porady?
3. Jak nie ten plan to jaki? ( od początku mojej przygody ćwiczę splitem ( ofc nie jednym, parę razy zmieniałem )

Dodam tylko, że mój przyszły plan pobrałem stąd https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html , ale trochę go edytowałem.


Z góry dzięki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 rocznikowo

Waga: ~74 kg

Wzrost: ~174 cm

Cel treningowy: Siła / masa

Staż treningowy na słowni: ~ 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, jazda na rowerze ( wszystko amatorsko, od czasu do czasu )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta / górny skos, 2 sztangielki, gryf prosty / łamany, ew. drążek.

Dieta: Staram się jak mogę ;)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie nic

Pomoże ktoś?

jak zawsze splitem to mozesz spróbować z Fbw dla odmiany.
Zawsze jesteś w stanie zaszokować swoje ciało nie zmieniając treningu– a jedynie wykonując więcej powtórzeń, zwalniając fazę negatywną (ekscentryczną) ruchu, przyśpieszając koncentryczną.
więc jak trening pomaga dalej to po co zmieniac.