chaos a nie trening

witam
Świeżak jestem więc jak robię coś nie tak proszę o wyrozumiałość
wiek 25
wzrost 187
waga 90
sprawa przedstawia się tak
5 razy w tyg o 8 rano mam czas na jakieś 3h treningu(siłka+bieganie ok 40min tak było do tej pory czasem bieganie było wieczorem)
raz w tyg basen
później w ciągu dnia z czasem już nie jest najlepiej co za tym idzie stołuje się na mieście
moja prośba do Was wygląda tak, jak to poukładać, żeby miało sens chodzi mi o to żeby zrzucić oponkę z brzucha nie jest tragicznie ale kilka cm jednak mi zbywa i generalnie odtłuścić organizm chroniąc te mięśnie która jakoś się udało już zrobić ewentualnie równocześnie je budując
jeśli chodzi o dietę to zupełnie nie mam czasu na liczenie kalorii itd przygotowywanie jakichś skomplikowanych/czasochłonnych posiłków też odpada
obecnie bazuję się na informacjach zawartych na etykietach produktów wybieram te wysokobiałkowe
w skrócie moje prośby
co jeść mniej więcej: kiedy ww a kiedy b i w jakich proporcjach
żeby zrzucić balast
ile serii i ile powt na partie( z samymi ćw myślę że jakoś dam rade)
i inne rady które przychodzą Wam do głowy

trening to Fbw "spis tematów-treming"
redukowac nie musisz bo nie masz w czym bo nie masz masy miesniowj
a dieta to dział odżywianie

niew musisz od razu wyliczać co do kalroii każdego posiłku.
Chodzi o to by jeść zdrowo,nie opychac się fast-foodami,odstawić kolorowe napoje,piwa i tego typu rzeczy.