PLAN DO OCENY/POPRAWY (masa)

Ostatni plan FBW 15-10-5 by WOdyn:

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

-------------------------------------------

Poniedziałek: Barki + Triceps
Środa: Plecy + Nogi
Sobota: Klatka + Biceps

-------------------------

Poniedziałek: Barki + Triceps

BARKI

1) Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-6
3) Unoszenie bokiem 12-10-8-6
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia / przyciągaie linek na wyciągu 12-10-8-6
5) Szrugsy hantlami

TRICEPS

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 3x10
3) Prostowanie rąk na wyciągu 3x10

Środa: Plecy + Nogi + Przedramie

PLECY

1) Podciągaie na drążku szeroko nachwytem 12-10-8-6
2) wiosłowanie w opadzie 12-10-8-6
3) Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12-10-8-6
4) Martwy ciąg 12-10-8-6

NOGI

1) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
2) Przysiady 12-10-8-6
3) Prostowanie nóg 12-10-8-6
4) Wspięcia na palce 4x15

PRZEDRAMIE

1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

Sobota: Klatka + Biceps

KLATKA

1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6
3) Ściąganie linek na wyciągu stojąc 12-10-8-6
4) Rozpiętki sztangielkami leżąc 4x10

BICEPS

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
3) Uginanie na modlitewniku 3x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18/19

Waga: 70/74

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok +

Uprawiane inne sporty: raczej nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pro siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CM3 pewnie poleci

POSTRAM CI NAPISAC MÓJ PUNKT WIDZENIA:
triceps zrobil bym tak
1.prostowanie przedramion przy wyciagu stojac
2.francuskie wyciskanie lezac do czoła
3.szwedki

Plecy uwielbiam hehe ale uwazam że tu atak powinnien być lepszy
1. Podciągaie na drążku szeroko nachwytem 12-10-8-6
2. wiosłowanie w opadzie 3x10
3.podciagania konca sztangi w opadzie 3x10
4.wyciag poziomy(chwytmlotkowy) 3x10
5.Martwy ciąg 4x10 tylko madrze ciezar bo to ostanie cwiczenie

Klata moge ci polecic to co sam teraz robie
1.rozpietki na ławce dodatnie 3x12
2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
3.wyciskanie na ławce dodatnie 12/10/8/6
4.seria łaczona przenoszenie za głowy /motylek 3x10

to tyle mojego punktu widzenia pozdrawiam

nogi+plecy bym nie łączył
bym polączył
nogi+barki
off
plecy+tric
off
klata+bic
trening:
za duzo na barki 1cw po3serie na akton
nogi:przysiady jako 1ćw,zamiast prostowania wykroki,uginanie jako ćw3

Poniedziałek: Plecy + Triceps

PLECY

1) Podciągaie na drążku szeroko nachwytem 12-10-8-6
2) wiosłowanie w opadzie 12-10-8-6
3) Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12-10-8-6
4) Wiosłowaie w siadzie chwyt młotkowy 12-10-8-6
5) Martwy ciąg 12-10-8-6


TRICEPS

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3x10 / pompki a poręczach
2) Wyciskanie francuskie leżac do czoła 3x10
3) Prostowanie rąk na wyciągu 3x10

Środa: Barki + Nogi

BARKI

1) Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 10-8-6
3) Unoszenie bokiem 10-8-6
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia / przyciągaie linek na wyciągu 10-8-6
5) Szrugsy hantlami 10-8-6

NOGI

1) Przysiady 12-10-8-6
2) Prostowanie nóg 12-10-8-6
3) Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
4) Wspięcia na palce 4x15


Sobota: Klatka + Biceps + Przedramie

KLATKA

1) Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek skos górny 12-10-8-6
3) Ściąganie linek na wyciągu stojąc 12-10-8-6
4) Rozpiętki sztangielkami leżąc skos 4x10

BICEPS

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
3) Uginanie na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIE

1) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15

Zmieniony przez - Represser w dniu 2011-04-09 15:56:32

Zmieniony przez - Represser w dniu 2011-04-09 15:59:23

ciekawie sobie to poskładałeś POWODZENIA

twój trening nog jest bardzo slaby

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-09 16:46:56