FBW po nieudanym splicie

Witam serdecznie może tutaj mi udzielą pomocy :)
Ćwiczę od jakiegoś czasu w sumie około 2 lat, rok wmiare systematycznie splitem 3xtydzień a dieta od niedawna dopiero jakiś miesiąc ale tez niedokońca dopracowana brak efektów masowych :/
Chciałem zacząc trening FBW 3x w tygodniu takim planem:

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-ściąganie wyciągu 2s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-MC 2 s
- podciąganie na wyciągu 2 s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s
Brzuch
-ławka rzymska 3x na max

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc 3s
Nogi:
-przysiady 2s
-wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s -szrugsy 2 s
Biceps:
-uginanie przedramion na modlitewniku 2 s
Brzuch
-ławka rzymska 3x na max


Mam fatu jakieś 20% tylko na brzuchu (oponka ale nie jest strasznie może to wyćwicze bo zrobiła sie ze złą dietą) na rzęźbe to chyba za wcześnie jak myślicie??

pomoże ktoś?? potrzeba więcej informacji czy co?? jestem nowy to wystarczy tylko napisac to wszytko powiem co brakuje.

Ankieta + wklej swoją dietę do oceniania ( ale to raczej w dziale odżywianie ).

jestem świerzać jaka ankieta?? :D

a dieta jest w dziale odżywianie. Ale moge i tu wkleic, przy dostarczaniu 3700kcal nic nie szło jedynie to brzych mi troche spadł bo zacząłem lepiej sie odrzywiać. i chyba musze zacząć z 4000kcal ale nik narazie mi na temat diety nie chce odpisac :/
podac wcześniejszy plan ma mase splitem bo ten FBW ułozyłem dzisiaj i chciałem go zacząc za 2 tyg.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Tak, podaj tego splita.

to split wyglądał tak:

dzień 1 (klata + biceps + brzuch)
Wyciskanie na ławce poziomej 4s 15p 12p 10p 8p progresja
Wyciskanie na skośnej (skos w góre) 3s 12p 10p 8p progresja
rozpiętki na skośnej w góre 4s 15p 12p 10p 8p progresja

uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 12p 10p 8p progresja
uginanie na modlitewniku 3s 12p 10p 8p progresja

zwijanie linki z obciązenie na przedramie 6x zwinięcie i rozwinięcie

brzuch na rzymskiej 3 razy na maxa (nie trzymałem rególarnie :/)

dzień 3 (plecy triceps brzuch)
MC 4s 15p 12p 10p 8p progresja
ściąganie linki pionowego wyciągu 4s 15p 12p 10p 8p progresja
ściąganie linki poziomego wyciagu 4s 15p 12p 10p 8p progresja
wiosłowanie sztangą 4s 15p 12p 10p 8p progresja

wyciskanie francuskie siedząc 3s 12p 10p 8p progresja
wyciskanie francuskie leżac 3s 12p 10p 8p progresja

brzuch jak wyzej

dzień 3 (barki nogi brzuch)
wyciskanie sztangi zza karku 4s 15p 12p 10p 8p progresja
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3s 12p 10p 8p progresja
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s 12p 10p 8p progresja
sztrugusy 3s 12p 10p 8p progresja

przysiad ze sztanga na barkach 4s 15p 12p 10p 8p progresja
prostowanie nóg w siadzie 4s 15p 12p 10p 8p progresja
wspiecia na palce 4s 15p 12p 10p 8p progresja

brzuch jak wyżej

plan znalazłem kiedyś na jakiś forum ułożony przez specjaliste

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 95

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka wyciąg górny, dolny, sztanga prosta, łamana, sztangielki

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : Białko whey 100% olimpu, carbonox olipu, witaminy i minerały olimpu, magnez olimpu

Ostatnio przerabiany plan: podany niżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ---

poradzi ktoś coś?? Sprawdzi ktoś mój plan FBW?? może na diecie sie ktoś tu zna bo w odżywianiu olewają pomoc :/


pomoże ktos??

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-04-08 12:54:25

dobra brak pomocy, znalazłem inny plan to prosze o usunięcie