Szybkosc,Technika,Siła i Wytrzymałość

Witam
Wiek 14lat
waga 53
wzrost 170
Witam trenuje piłkę nożną około 9 miesięcy temu miesięczną kontuzje i po tej kontuzji nie mogę wrócić do poprzedniej formy.Chce poprawić szybkość , wytrzymałość ,sile, i technikę
Chciałbym abyście mi poradzili jakie ćwiczenie mam wykonywać mam hantel 5 kg :P Chciałbym tez aby ktoś zrobił mi plan tygodniowego treningu . Chciałbym jeszcze przytyć około 4-3 kg . Z góry dziękuje za porady.

Zmieniony przez - ziner10 w dniu 2011-04-07 19:03:22

Poniedziałek:
Trening samodzielny 1,5h+basen/sauna
Wtorek
trening klub 1,5-2h+siłka(trening obwodowy)
Środa
trening klub+ basen/sauna
Czwartek
trening samodzielny+hala wieczorem 1.5h
Piątek
trening klub+siłka(obwodowy)
Sobota
trening samodzielny+ basen/sauna
Niedziela
Odpoczynek.

To mój plan więc jeżeli trenujesz w klubie to możesz mieć w inne dni treningi ;D

Dzięki ale chciałbym bardziej dokładniej treningi mam wtorek ,piątek i meczyk w sobotę/niedziele