Sylwek_LKR / moje zapiski, czekam na wasze rady :-)

Hej, jestem Sylwek, 19 lat, student UMCS w Lublinie.
Kiedyś ćwiczyłem jakieś 9 miesięcy na poważnie. Niestety trafiłem do szpitala, byłem długo chory prawie nic nie jadłem. i wiadomo co sie stalo....
ale.. WRÓCIŁEM! jeszcze bardziej zmotywowany, mimo tego iż zaczynam praktycznie od zera.
================================================================
od tego zaczynałem:









================================================================
Po 3 miesiacach:



================================================================
Po niecalych 5 miesiacach cwiczeń:









================================================================
Po równych 5 miesiącach:






================================================================
Suple



================================================================


N O W Y C Y K L
================================================================
WYMIARY przed:
Waga- 95kg
Klatka- 100cm
Biceps- P 38,5cm L 37,5cm
Udo- P 64cm L 64cm
Łydka- P 42cm L 43cm
Przedramie- P 32cm L 31,5cm
Szyja- 39,5cm
Nadgarstek- P 19cm L 19cm
Body Fat- 17.4% ( +/- 1.5%)
================================================================
TRENING:
-->Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
1. Dipsy 4s 12-8
2. Wyciskanie sztangielek skos góra (nie szeroko) 4s 12-8
3. Rozpiętki na płaskiej 4s 16-12
Triceps:
1. Wyciskanie wąsko 3s 10-8
2. Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3s 12-8
+Brzuch ciężko

-->Wtorek:
wolne

-->Środa:
Plecy:
1. Martwy ciag 4s 12-6
2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s x max
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 12-8
4. Szrugsy sztangielkami 3s 16-12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s 12-8

-->Czwartek:
wolne

-->Piątek:
Nogi:
1. Przysiady za sztanga na barkach 4s 12-8
2. Wykroki 4s 12-8
3. Uginanie w leżeniu 4s 15-12
4. Wspięcia na palce w siadzie 4s 15-12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przodu 3s 12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 16-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 16-12
Przedramie:
a1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s 12-15
a2.Uginanie nadgarstkow nachchwytem w siadzie 3s 12-15
+Brzuch lekko

-->Sobota:
wolne

-->Niedziela:
wolne
================================================================
Dieta:
8.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka
B: 30g W: 80g T: 27g

11.30
Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 30g W: 86g T: 14g

14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g
B: 28g W: 90g T: 2g

16.00 - trening

17.15
Carbo 50g
B: 0g, W: 50g T: 0g

18.00
Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g
B: 32g W: 81g T: 5g


20.30
Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
B: 30g W: 82g T: 25g

23.00
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 30g W: 5g T: 15g

Razem - podsumowanie:
B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432
Udział procentowy:
B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg

oczywiscie dorzuce troszke wegli i owocow.
================================================================
SUPLEMENTACJA:
TREC Creatine Micronized 200 mesh 400 kap./800 mg + OLIMP CarboNox 1000g

DT:
przed treningiem 7 caps. mono
po treningu 7 caps. mono + 50g carbo
DNT:
na czczo 7 caps. mono
================================================================
CELE:
--> poprawa klatki. trzeba cos w koncu z nia zrobic bo jest strasznie slaba....
--> mozliwie najwieksze zwiekszenie masy
--> zachowanie BF lub jego zmniejszenie
--> 40 w bicu :) lub wiecej %)
================================================================
START:
Poniedzialek 07.kwie.2011r.


Czekam na sugestie jesli jakies macie

moja pierwsza reakcja jak odpaliłem dziennik "" hehe:P
ale już lepiej jest:)

jak klata " słaba" to może trening trzeba zmienić?:)

dorzuć może troche tłuszczów, orzechy i oliwa, bo chyba tylko raz oliwe pijesz
nie wliczaj warzyw

i jakie masz wyniki siłowe:)?

Jak na 3 dni to trening powinien być raczej troche inny - FBW np.


Micha wyglada ok.
Postepy byly takze do dzieła.

Lepiej zaczynać od zera i pnać się w górę niż kręcić się w kółko popełniając te same błędy - pilnuj tego :). Ten trening Ci odpowiada ?? Bo jeżeli lubisz zmiany to może spróbuj z tym FBW polecam i ja, bardzo dobry zestaw, ale to już gusty i guściki ;).

regularny trening, dobre zdrowe jedzenie, dużo regeneracji i na początek wystarczy

Kretkę schowaj do szafy - jeszcze nie pora. Póki idzie masa (na tym etapie musi iść) to nie jest potrzebna. Wrócisz do niej kiedy zaobserwujesz stagnację.

Dużo jedz, krótko ale intensywnie trenuj i rośnij w masę.

Pozdro

ty juz miales inny dzienniik nie? pod innym nickiem? ;> bo poznaj zdjęcia.... ??