Plan HST na mase do oceny

WItam chciałbym żebyście ocenili plan i odpowiedzilei mi na pytania.

Rozgrzewka
5min na rowerku
Rozciąganie
rozgrzewka miejscowa, najważniejszych partii mieśniowych - klatka, nogi, barki, plecy
Rozgrzewka miejscowa dla poszczególnych zakresów:
15p - niewielkie obciążenie nie wynaga badzo dokładnej rozgrzewki miejscowej.
10p - 1x 5p 70% ciężaru właściwego (czyli tego z którym będziemy wykonywać serie właściwe).
5p - 1x5p 50% CW, 1x 3p 70% CW, 1x 2-3p 80% CW i 1x 1p 90% CW


HST
15
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 1x
6. Przysiady ze sztanga 1x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 1x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Wyciskanie z klatki 2x
6. Przysiady ze sztanga 2x
7. Unoszenie hantli na bok 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
9. Uginanie za sztanga stojac 2x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Wyciskanie z klatki 3x
6. Przysiady ze sztanga 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
9. Uginanie za sztanga stojac 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangi 3x


A pytania mam takie:
1. Aeroby robić przy takim treningu??
2. Jak długo może trwac taki trening??
3. Zwijanie linki z obciżeniem (przedramiona) i skłony na ławce rzymskiej (brzuch) można dodac do tego??


Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 95

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : --

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka wyciąg górny, dolny, sztanga prosta, łamana, sztangielki, modlitewnik

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : Białko whey 100% olimpu, carbonox olipu, witaminy i minerały olimpu, magnez olimpu

Ostatnio przerabiany plan:

dzień 1 (klata + biceps + brzuch)
Wyciskanie na ławce poziomej 4s 15p 12p 10p 8p progresja
Wyciskanie na skośnej (skos w góre) 3s 12p 10p 8p progresja
rozpiętki na skośnej w góre 4s 15p 12p 10p 8p progresja

uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 12p 10p 8p progresja
uginanie na modlitewniku 3s 12p 10p 8p progresja

zwijanie linki z obciązenie na przedramie 6x zwinięcie i rozwinięcie

brzuch na rzymskiej 3 razy na maxa (nie trzymałem rególarnie :/)

dzień 3 (plecy triceps brzuch)
MC 4s 15p 12p 10p 8p progresja
ściąganie linki pionowego wyciągu 4s 15p 12p 10p 8p progresja
ściąganie linki poziomego wyciagu 4s 15p 12p 10p 8p progresja
wiosłowanie sztangą 4s 15p 12p 10p 8p progresja

wyciskanie francuskie siedząc 3s 12p 10p 8p progresja
wyciskanie francuskie leżac 3s 12p 10p 8p progresja

brzuch jak wyzej

dzień 3 (barki nogi brzuch)
wyciskanie sztangi zza karku 4s 15p 12p 10p 8p progresja
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3s 12p 10p 8p progresja
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s 12p 10p 8p progresja
sztrugusy 3s 12p 10p 8p progresja

przysiad ze sztanga na barkach 4s 15p 12p 10p 8p progresja
prostowanie nóg w siadzie 4s 15p 12p 10p 8p progresja
wspiecia na palce 4s 15p 12p 10p 8p progresja

brzuch jak wyżej


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ---

????????????????????????

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2011-04-09 00:43:50

wypowie sie ktoś??