FBW w domu - plan do oceny

Wiek 17
Waga 65
Wzrost 170
Cel do osiągnięcia Rzeźba, Poprawa siły
Staż 2,5 miesiąca
Aktywność fizyczna ćwiczenia na w-f


Do treningu wykorzystuje jednego hantla 7,5 kg (zamierzam dokupić hantla 20 kg, zacznę od 10 kg i po jakimś czasie będę dokładał obciążenia). Trenuje 3 dni w tygodniu wtorek, czwartek, sobota. Przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami 30-60 sekund.

Trening
Nogi: Przysiady z hantelkiem 4 serie 16-14-12-10
Plecy: Wiosłowanie hantelkiem 16-14-12-10
Klatka: Przenoszenie hantelka w leżeniu na plecach 16-14-12-10
Brzuch: Brzuszki 16-14-12-10
Barki: Unoszenie ramion w przód z hantelkiem 3 serie na jedna rękę 16-14-12
Biceps: Uginanie ramienia z hantelkiem w siadzie w podporze o kolano 3 serie na jedna rękę 16-14-12
Uginanie ramienia z hantelkiem stojac 3 seie na jedna reke 16-14-12
Triceps: Pompki w podporze tyłem 3 serie 16-14-12
Uginanie nadgarstkow w siadze 2 seie 16-14

Nogi - zamien na przysiady bułgraskie lub przysiady na jednej nodze
Plecy - dodaj supermany
Klatka - Wywal to, a daj pompki na trzech krzesłach lub z nogami wyżej
Brzuch: Daj unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu, a brzuch rób na koniec treningu
Barki: Daj wyciskanie jednorącz
Biceps: Daj uginanie z supinacją nadgarstka, a drugie ćw. wywal
Triceps: Daj wyciskanie farncuskie hantla

Popraw i wklej

pozdro

Jeszcze inaczej : plecy- kup drążek.

A czy 7,5 kg obciazenia to nie za malo? mysle ze miesnie nie urosna...

Każdy ciężar z którym wykonasz więcej niż 12 powtórzeń będzie za mały do budowania mięśni.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-04-09 21:41:20

Massabitt, krzych666 ćwiczył na małej ilości powtórzeń, a chyba nie powiesz, że jest mały?

s_1994 czytaj ze zrozumieniem....

Przepraszam, pomyłka, miało być:
krzych666 ćwiczył na dużej ilości powtórzeń

Ok, ale nie mówimy o wyjątkach, wiadomo, że kazdy organizm reaguje nieco inaczej, jednak skupmy się na ogólnie przyjętych zasadach, żeby eksperymentować trzeba mieć dużo doświadczenia i bardzo dobrze znać reakcje organizmu.