split 4x w tyg do oceny

Witam

Ostatnio przerabiałem trening push/pull, chciałbym teraz powrócić na split i zrobić na nim cykl. Delikatny nacisk na klatkę i plecy, dlatego też postanowiłem dać brzuch w dniu nóg,gdyż nogi i tyłek mam nieproporcjonalnie duże w stosunku do reszty ciała, muszę to jakoś wyrównać, jeśli będzie progres w nogach-ok, jeśli nie, też nie będzie tragedii) Plan jest taki:


Poniedziałek
nogi+brzuch

przysiady przednie 4s
przysiady bułgarskie 4s
prostowanie nóg w siadzie/syzyfki(nie wiem co wybrać) 3s
żuraw 4s
wspięcia na palce 4s

brzuch

superseria-spięcia i unoszenie nóg 2s
skłony boczne 3s

wtorek

klatka+bic

wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
MDS(jeszcze go nie wykonywalem, ale to może być całkiem przyjemne rozwiązanie, tylko nie wiem jak to umieścić w treningu) czyli wyciskanie hantli skos dodatni 30/skos dodatni 15/poziomo
rozpiętki 3s

bic

uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4s
uginanie młotkowe hantle 3s
modlitewnik sztanga prosta podchwyt 2s

czwartek

plecy

MC 4s
podciąganie sztangi podchwytem(pochylenie ok 80-90*) 4s
wiosłowanie nachwytem/wiosłowanie hantlą w opadzie 4s(nie wiem co wybrać, logiczniejsze chyba wydaje się być wiosło hantlą, czekam na waszą poprawkę)
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwyt 3s
szrugsy 3s

piątek

barki+tric

Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 4s
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4s
Wznos boczny z hantlami 3s
Wznos boczny w opadzie tułowia 3s

tric

Wycisk wąsko w docisku 4s
Czachołamacze 3s
pompki na triceps 2s

Płeć :mężczyzna

Wiek :17

Waga :85

Wzrost :183

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : wf 2x w tyg,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :mankament to brak dwóch podstaw-poręczy i drążka, reszta co potrzebne to jest(ławka ze skosami, wyciągi, gryfy, stojaki itp.)

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono

Ostatnio przerabiany plan: push/pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad około 110 kg, wycisk leżąc ok 75 kg, MC 80 kg x6

Dzięki za pomoc, pozdrawiam

podbijam, bo temat spadł na następną stronę...

Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2011-04-10 21:32:43

na nogi zurawia zrob przed prostowaniem
dodaj 3 serie uginania w lezeniu (mozesz zrobic w super serii z prostowaniem)
i dodaj jeszcze jeden rodzaj wspiec

na brzuch zrob 3-4 super serie
i zrob 4 serie sklonow bocznych

na klate z mds'em bedzie za duzo
proponuje pierwsze cwiczenie podbic do 5 serii reszta ok

wioslowanie mozesz zrobic hantla
nie masz mozliwosci sprawienia sobie drazka?

nogi ok (odrzucę ten drugi rodzaj wspięć, wiem, że jedne to mało, ale zależy mi tylko na utrzymaniu ich wyglądu, są i tak duże-i nie tylko w mojej opinii), plecy i brzuch tez ok:)

a na klatkę takie coś nie przejdzie:
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3/4s
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s
MDS wyciskanie hantli skos dodatni 30/skos dodatni 15/poziomo
rozpiętki płasko 3s

zrobiłem w poniedzialek ten trening, tylko, że po 4 s wyciskań na skosach, pompa była niesamowita, ale myślę, że trochę przesadziłem, i tyle serii co wypisałem wyżej byłoby dobrze. Dojdzie dodatkowo basen w środy w formie regeneracji:)

drążka jeszcze z miesiąc nie będzie, wina kiepskich ścian i sufitu, ale może niedługo ogarnięte będzie nowe pomieszczenie i tam już się zakupi takowy.

Dzięki za zainteresowanie, sog

jeden z skosow na klatke bym jednak odrzucil bo 3 wyciskania to naprawde za duzo
nie zawsze wiecej znaczy lepiej

jezeli lydki uwazasz ze sa duze i nie chcesz by urosly za wielkie to zamiast jednego rodzaju wspiec w 4 seriach zrob 2 rodzaje po 2 serie, aby kazdy miesien (ze tak powiem) dostal swoja porcje ruchu

na plecy jak drazek juz bedziesz mial to podciaganie obowiazkowo wrzuc do planu jako drugie cwiczenie, wtedy wywal sciaganie drazka

nie wiem tez czy teraz na plecy nie jest troche za duzo
moze w podciaganiu sztangi i wioslowaniu opusc po 1 serii