DIETA DO OCENY - na podstawie działu Odżywianie

Witam wszystkich serdecznie.

Jestem nowym użytkownikiem z około 3 letnim stażem na siłowni.
Obecnie wracam do formy, powrót na siłownie około 3 miesięcy temu po dość długiej przerwie.
Po 3 miesięcznym roztrenowaniu czas na poddanie się diecie i suplementacji.

Z góry uprzedzam, że czytałem tematy podwieszone na naszym forum dotyczące diety, jednak pozwoliłem sobie na utworzenie tematu i merytoryczne wskazówki od doświadczony użytkowników.

Proszę o wyrozumiałość i zrozumienie oraz pomoc.

Wiek 21 lat
Waga 78 kg
wzrost 186 cm
Praca za biurkiem
Trening 2x tyg około 90 minut + 1x 60 minut

Po przeczytaniu tematów m.in użytkownika Skalar wyszło mi coś takiego:



Śniadanie 7:30

Płatki 60g 225kcal 4,30białko 50 węglowodany0,80tłuszcze
Rodzynki 30g 83 kcal 0,7 białko 19 węglowodany 0,10tłuszcze
Mleko 500g 235kcal 15 białko 21,5węglowodany10g tłuszcze
Słonecznik 40g 224kcal 9,8białko 7,4węglowodany 17,5 tłuszcze
Orzechy 15 g 97kcal 2,4bialko 1,7węglowodany 9,0 tłuszcze

Podsumowanie: 864kcal 32,2białko99,1węglowodany 37,5tłuszcze

Drugie śniadanie 11:00

4 kromki chleba
Pełnoziarnistego 120g 280kcal 20białko 20węglowodany 10tłuszcze

Szynka szwarcwaldzka
4 plastry 50g 117kcal 13białko 0,5węglowodany 7 tłuszcze

Dan mleko 217,6kcal 10,2białko 36,8węglowodany 3,2 tłuszcze

Podsumowanie: 613 kcal 43,2białko 57,3węglowodany 20,2tłuszcze


Posiłek popołudniowy 14:00

Banan 300g 270kcal 3,27białko 60węglowodany 0,99tłuszcze

Słodka chwila 138 kcal 0,2białko 34,4węglowodany 0,2tłuszcze

Herbatniki 100g 424kcal 8,5białko 75,3węglowodany 9,4tłuszcze

Podsumowanie: 832 kcal 12białko 165węglowodany 10,4 tłuszcze

Obiad 16:00

Pierś z kurczaka 100g 98kcal 21,5białko 0węglowodany 1tłuszcze

Ryż 50g 170kcal 3,5białko 79węglowodany 1tłuszcze

Podsumowanie: 268kcal 25białko 79węglowodany 2tłuszcze


TRENING 17:45 - 19:05

MUTANT MASS 130g 530kcal 26białko 88węglowodany 8tłuszcze


21:00

Twaróg chudy 250g 242kcal 50białko 11węglowodany 0 tłuszcze

RAZEM:

3349kcal 188,4białko 500węglowodany 78tłuszcze

Proszę o weryfikację tego planu. Liczę na szacunek i zrozumienie.
Z góry dzięki za pomoc. Pozdro.

Śniadanie 7:30

Płatki 60g 225kcal 4,30białko 50 węglowodany0,80tłuszcze
Rodzynki 30g 83 kcal 0,7 białko 19 węglowodany 0,10tłuszcze
Mleko 500g 235kcal 15 białko 21,5węglowodany10g tłuszcze
Słonecznik 40g 224kcal 9,8białko 7,4węglowodany 17,5 tłuszcze
Orzechy włoskie 15 g 97kcal 2,4bialko 1,7węglowodany 9,0 tłuszcze



Drugie śniadanie 11:00

4 kromki chleba
Pełnoziarnistego 120g 280kcal 20białko 20węglowodany 10tłuszcze

mieso pieczone

warzywa]


Podsumowanie: 613 kcal 43,2białko 57,3węglowodany 20,2tłuszcze


Posiłek popołudniowy 14:00

kasza
warzywa
ryba nie z puszki
oliwa



Obiad 16:00

Pierś z kurczaka 100g 98kcal 21,5białko 0węglowodany 1tłuszcze

Ryż 50g 170kcal 3,5białko 79węglowodany 1tłuszcze

Podsumowanie: 268kcal 25białko 79węglowodany 2tłuszcze


TRENING 17:45 - 19:05

MUTANT MASS 130g 530kcal 26białko 88węglowodany 8tłuszcze


21:00

Twaróg chudy 250g 242kcal 50białko 11węglowodany 0 tłuszcze
olej lniany wazrywa

s.m.p.a. czy te moje wyliczenia pomogą mi przybrać na masie? Na podstawie kalkulatora
wychodzi, że potrzebuje
4078.79 kcal
560.83 węglowodany
152.95 białko
135.95 tłuszcze

czy to nie za dużo kcal? czy moje wyliczenia pomogą mi przytyć. Proszę o weryfikację. Pozdrawiam.

na poczatek 3000kcal białko jakieś 2,3 g
ww 4g reszta fat