yarkav
Witam.
Mam 19 lat, ważę 57kg przy wzroście 175 - jestem ektomorfikiem. Zacząłem ćwiczyć w domowych warunkach miesiąc temu - by przyzwyczaić moje ciało do wysiłku. Do czego zmierzam? Do zwiększenia mojej siły i wytrzymałości. Wcześniej zbytnio nie miałem styku z siłownia - ani nie zamierzam! Swój plan chce oprzeć na domowych warunkach.
W tej chwili posiadam hantle regulowane 2x7kg. W przyszłym tygodniu zamierzam jeszcze kupić drążek, a w późniejszym czasie gryf łamany + ławeczkę.
Lubię ćwiczyć. Mój plan może mieć nawet 6 treningów w tygodniu - ale potrzebuje pomocy w doborze ćwiczeń.
Poniedziałek
Dzień 'luźny' - rano biegam, w szkole 2h WF-u, wieczorem trening brzucha.
Wtorek
Plecy + Biceps
Środa
Trening wytrzymałościowo-kondycyjny (Można powiedzieć ogólnorozwojówka bez obciążeń) + Brzuch
Czwartek
Klatka + Triceps
Piątek
Rozciąganie, brzuch
Sobota
Nogi + Barki + Przedramie
Niedziela
Trening wytrzymałościowo-kondycyjny (Można powiedzieć ogólnorozwojówka bez obciążeń) + Brzuch
Czy dobrze połączyłem partie mięśniowe?
Czy jeżeli moim celem jest rzeźba, siła, wytrzymałość - powinienem ćwiczyć każdą partię 2 razy w tyg?
Jeżeli tak to jak je podzielić?
Zamierzam robić nast. ćwiczenia na dane partie mięśniowe:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Plecy: (Do czasu zakupu drążka muszę poradzić sobie bez)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE
Klatka:
Pompki klasyczne
Pompki przy ścianie stoją
Pompki na taborecie
Pompki na 'kolanach'
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" HANTLI
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Nogi:
PRZYSIADY Z CIĘŻARKIEM (JEDNA HANTLA Z DUŻYM OBCIĄŻENIEM) TRZYMANYM Z PRZODU
PRZYSIADY WYKROCZNE Z OBCIĄŻENIEM
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Co drugi dzień ćwiczę brzuch, biegam tak samo.
Jakieś ćwiczenia zmienić, wymienić? Coś dodać, odjąć?
Potrzebuje pomocy także w doborze serii i powtórzeń - nie wiem od czego zacząć
Z góry dziękuje za wszelką pomoc :)
Mam 19 lat, ważę 57kg przy wzroście 175 - jestem ektomorfikiem. Zacząłem ćwiczyć w domowych warunkach miesiąc temu - by przyzwyczaić moje ciało do wysiłku. Do czego zmierzam? Do zwiększenia mojej siły i wytrzymałości. Wcześniej zbytnio nie miałem styku z siłownia - ani nie zamierzam! Swój plan chce oprzeć na domowych warunkach.
W tej chwili posiadam hantle regulowane 2x7kg. W przyszłym tygodniu zamierzam jeszcze kupić drążek, a w późniejszym czasie gryf łamany + ławeczkę.
Lubię ćwiczyć. Mój plan może mieć nawet 6 treningów w tygodniu - ale potrzebuje pomocy w doborze ćwiczeń.
Poniedziałek
Dzień 'luźny' - rano biegam, w szkole 2h WF-u, wieczorem trening brzucha.
Wtorek
Plecy + Biceps
Środa
Trening wytrzymałościowo-kondycyjny (Można powiedzieć ogólnorozwojówka bez obciążeń) + Brzuch
Czwartek
Klatka + Triceps
Piątek
Rozciąganie, brzuch
Sobota
Nogi + Barki + Przedramie
Niedziela
Trening wytrzymałościowo-kondycyjny (Można powiedzieć ogólnorozwojówka bez obciążeń) + Brzuch
Czy dobrze połączyłem partie mięśniowe?
Czy jeżeli moim celem jest rzeźba, siła, wytrzymałość - powinienem ćwiczyć każdą partię 2 razy w tyg?
Jeżeli tak to jak je podzielić?
Zamierzam robić nast. ćwiczenia na dane partie mięśniowe:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Plecy: (Do czasu zakupu drążka muszę poradzić sobie bez)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE
Klatka:
Pompki klasyczne
Pompki przy ścianie stoją
Pompki na taborecie
Pompki na 'kolanach'
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" HANTLI
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Nogi:
PRZYSIADY Z CIĘŻARKIEM (JEDNA HANTLA Z DUŻYM OBCIĄŻENIEM) TRZYMANYM Z PRZODU
PRZYSIADY WYKROCZNE Z OBCIĄŻENIEM
Wspięcia na palce ze sztangielkami
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Co drugi dzień ćwiczę brzuch, biegam tak samo.
Jakieś ćwiczenia zmienić, wymienić? Coś dodać, odjąć?
Potrzebuje pomocy także w doborze serii i powtórzeń - nie wiem od czego zacząć
Z góry dziękuje za wszelką pomoc :)
Krzysztof Piekarz
